健身笔记：没有必要过于在意你的腹肌的形态，运动表现才是关键！

人体脊柱（躯干）核心基础力量主要涉及肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰部肌肉和臀部肌肉等。其活动范围和作用如下：

具体来说，脊柱的作用包括：

脊柱

1. 支撑作用：脊柱是人体的骨架，起着支撑头颅和胸、腹、盆腔脏器的作用，同时还是上、下肢的支持者。

2. 运动作用：脊柱具有一定的屈曲和伸展能力，可以完成前屈、后伸、侧弯和旋转等动作。这些动作有助于维持身体的平衡和稳定。

3. 保护作用：脊柱内的脊髓是神经系统的中枢（脑和脊髓统称为中枢神经系统，脑是高级中枢，脊髓是低级中枢），脊髓发出的神经支配内脏器官的功能，支配肢体的感觉和运动功能。因此，脊柱可以保护脊髓不受损伤。

4. 平衡作用：脊柱不仅支撑着整个身体，还具有平衡身体的作用。当身体姿势发生变化时，脊柱可以调整姿势以保持平衡。

总之，人体脊柱（躯干）的活动范围和作用非常重要，它们不仅支撑着整个身体，还保护着脊髓和内脏器官，维持身体的平衡和稳定。

核心肌群

（躯干）核心力量训练则是指针对核心肌群的训练，这些肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。核心力量的训练可以帮助身体保持稳定，增加身体的平衡性，同时也可以提高其他运动的表现。

一、力量举训练体系

卧推需要核心肌肉来稳定肩部和骨盆，同时还需要强壮的胸部和手臂肌肉来推动重量。

深蹲需要核心肌肉来维持身体稳定和平衡，同时还需要强壮的腿部肌肉来支撑重量。

硬拉需要核心肌肉来稳定脊柱和骨盆，同时还需要强壮的背部和腿部肌肉来拉动重量。

魔山

通常，如果一个人的卧推、硬拉、深蹲这三大项力量很强，那么他的核心力量也不会弱。这是因为这些力量训练动作都需要核心肌群的稳定支撑，如果核心肌群不够强壮，就无法有效地执行这些动作。

卧推逃杠技巧：

逃杠一：当在小腹部位使用滚杠力竭时，如果无法继续推动，应先将负重置于胸部位置。请勿将负重滚向颈部，且在胸部吸满气，保持手臂用力，随后转动手臂上的杠铃，缓慢朝向腹部方向滚动，直至可以起身。

逃杠一

逃杠二：在单边卸片时，首先将杠铃片停在胸部位置。在没有卡扣的情况下，可以稍微向单侧倾斜。慢慢将单侧杠铃片倒出，然后起身。

逃杠二

可以看出，卧推逃杠本身就是一种核心蜷曲和核心扭转的方式发力。因此，在练习卧推之前，掌握逃杠技巧不仅可以保护我们的安全，还可以作为对核心力量的有效训练。

二、自重训练体系

俯卧撑对核心力量的要求

核心力量有助于身体稳定。俯卧撑时，保持身体直线，避免摇晃。核心锻炼可保持身体稳定，提高动作准确性和效果。

其次，核心力量有助于传输力量。俯卧撑中，力量需从手臂传递到肩膀和背部。核心力量可加强身体连接，稳定性，使力量更好传递和发挥。

核心力量提升平衡性和稳定性，减少受伤风险。强核心力量助你保持身体稳定，避免意外摔倒或扭伤。

军人俯卧撑

引体向上对核心力量的要求

引体向上是一种悬吊动作，需要身体通过上肢协调用力将身体向上拉起完成动作。身体不稳定会影响动作质量和效果。

核心肌群包括下背部肌肉，主要功能是增强身体稳定性，调节上下力量平衡，传导上下半身力量。

背部力量对引体向上至关重要，若背部力量不足，可能导致借力完成动作，影响锻炼效果。

军人引体向上

双杠屈臂撑对核心力量的要求

双杠屈臂撑是一种高核心力量的体操动作，针对胸肌、肱三头肌、三角肌及背阔肌、斜方肌等部位，要求保持躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。然后，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

在下降过程中，需要保持平衡，这正是核心力量发挥作用的地方。上身直立，夹紧手臂的动作能最大程度让肱三头肌充血，而身体前倾45度，手肘打开则能最大程度刺激胸部。此外，不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。