肌肉有多种不同的收缩方式，包括向心、离心和等长收缩。即肌肉产生的力量比阻力大，阻力比肌肉产生的力量大，肌肉产生的力量等于阻力。

肌肉的收缩方式

向心收缩，简单来说就是肌肉被缩短。这种收缩方式通常发生在身体运动时，肌肉的起止点因为运动而相互靠近。比如，你在做哑铃弯举时，你的肱二头肌把哑铃移向肩膀。向心收缩是骨骼肌主动用力的收缩形式。在肌肉做功时，数值就是负荷重量与负荷移动距离的乘积。简单来说，肌肉用大力把东西拉近了自己的位置，所以这需要付出一些代价，那就是能量的消耗。（最直观最常见）

向心收缩

相反离心收缩肌肉被拉长。这种收缩方式常见于一些需要我们控制重力的活动，比如下蹲、搬运重物、下坡跑和下楼梯等。肌肉离心收缩可以防止我们在运动中受伤。比如，如果你从高处跳下，脚先着地，你的身体会反射性地开始使用肌肉来减速。（容易被忽视）

离心训练

等长（静态）收缩是一种特殊的肌肉收缩方式，当肌肉的两端被固定或负有不能拉起的重量时，肌肉虽然不能缩短，但也可以产生张力。虽然肌肉在等长收缩状态下没有产生位移，但肌肉的张力会增至最大，需要消耗大量的能量。这种收缩方式是支持、固定和保持特定人体姿势的基础。（拉伸与体桥）

静态拉伸

静态支撑

肌肉的三种收缩方式：向心收缩、离心收缩和等长收缩，就好比你拿得起、放得下、有定力。针对这些，我们可以进行有目的性的专门训练，如等张训练。它是让肌肉在收缩过程中通过改变肌肉的长度来克服阻力，以此增强肌肉力量和耐力。等长训练和等速训练也是锻炼肌肉时可以尝试的方法。

多种训练

当然，肌肉的向心收缩、离心收缩和等长收缩不是孤立存在的。例如，当杠铃举起时，肌肉的长度会缩短，这就是向心收缩。当我们慢慢放下杠铃时，肌肉的长度会被拉伸，这就是离心收缩。在停顿在某个临界点时，肌肉则处于等长收缩状态。向心与离心发生转换。

收缩不是孤立存在

再比如当人们做屈臂动作时，肱二头肌和肱三头肌的长度会发生变化。如果肱二头肌被拉长，肱三头肌就会缩短，反之亦然。这是为什么呢？因为它们是一对对抗肌。一个肌肉收缩或拉长时，另一块肌肉就会放松或缩短。向心与离心同时发生。

好比太极阴阳

所以，不同的运动状态需要不同的肌肉收缩形式，而不同的肌肉收缩形式又可产生不同的运动效果。

自由重量练习如杠铃和哑铃练习，两者都涉及向心和离心收缩。它们通常是多关节的复合动作。此类训练通常被视为自由形式的训练，因为杆的移动没有固定的路径，需要使用者自己控制动作。因此，主动肌或核心肌肉提供的协助和支持在训练过程中扮演着重要的角色。

杠铃三大项

配重片训练器是一种以固定形式为主的运动，通常涉及单关节的孤立动作。在大多数情况下，运动模式是由训练器自身控制的。向心和离心收缩方式都是这项训练的重要部分，因为它使得动作更加流畅和精确，这有助于减少身体需要承担的额外负担。当一个人使用训练器时，他们可以举起更多的重块，但稳定肌肉群受到的刺激相对较少。

太多了，贴个综合的

自由重量训练需要一定的技巧和经验，初学者可能难以掌握。虽然动作相对灵活，但安全性较低，容易受伤。相比之下，固定器械能够针对特定肌肉进行高效锻炼，轨迹固定可降低受伤风险。因此，自由重量训练和固定器械训练可以互补。这两种训练方式可以结合使用，以达到更好的锻炼效果。

取决于个人状况

徒手训练或自重训练是一种不借助外部重量或器械的训练方式。这种训练方式主要利用自身的重量来进行，能够增强肌肉力量、耐力，同时还有助于身材塑造。典型的徒手训练包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。徒手训练具有诸多优点，例如方便性、安全性、无门槛、全面性、高效性和热身性。很多动作可以灵活组合，且便于与有氧交替。创造出适合不同需求的健身操健身舞蹈等，让您轻松融入日常训练中。（当然有些也不那么轻松！）

强度难度可调整

健身舞蹈

徒手训练虽然入门看似简单，但其实它的难度和要求也是相当高的。例如，街健五神技中的人体旗帜、单杠前水平、慢速双力臂、单手引体向上和俄式挺身俯卧撑，这些都需要一定的技巧和训练基础才能做好。此外，体操、瑜伽和武术的一些动作也是需要技巧的。如果你对这些感兴趣，我强烈推荐你去尝试解锁一下这些动作。不过别忘了，无论你选择什么运动，都要适当控制训练量和强度，以避免受伤。

街健

穿插很多徒手动作

由此健身运动演化出了许多流派。

力量训练通过使用重量来增强肌肉力量。

有氧运动包括跑步、游泳等，可提高心肺功能。

瑜伽通过呼吸控制、体位法和冥想来提高身体素质、促进心灵平静。

CrossFit是一种高强度、综合性的训练方法。

此外，还有许多其他的健身运动流派，如普拉提、太极拳、跆拳道等。

健身运动流派各自具有不同的特点和目标，可以根据个人需求和喜好选择适合自己的健身方法。请注意，选择适合自己的健身方法非常重要，因为不同的健身方法对身体的影响不同。

玩法很多以后补充