作家马超说：好的工作状态，一定要学会断舍离。

远离那些消耗自己的人和事，学会为自己减负，才能走出内耗的漩涡。

看过一份《2020大众心理健康洞察报告》，其中有一组数据触目惊心：

在对职场人的调研中，有64.16%的人“焦虑”，有50.89% 的人在工作中感受到“无意义”，有40%的人情绪低落、抑郁。

这些年来，无意义感，巨大的工作压力、复杂的人际关系、让很多人陷入无尽的焦虑、内耗中。

时间久了，整个人的能量就被抽空了，变得麻木、抑郁。

01

断：情绪劳动

你是否经历过这样的情况：

在一个项目尚未启动时，你的压力大到无法正常进食和入睡，

当面临一个难得的晋升机会时，你总是担心自己无法胜任，因此陷入自我怀疑的漩涡，

领导对你训斥了五分钟，而你却将这段经历铭记一个月，反复在脑海中回放，因而备受折磨，

这正是美国社会学家Hochschild所提出的‘情绪劳动’概念。

它指的是，除了日常的体力和脑力活动外，还涉及情绪能量的消耗。”

真正拖垮我们的不是工作本身，而是“情绪耗竭”。

当你学会斩断无效的情绪劳动，才能脱离内耗的泥潭。

1. 换个心态上班

心理学家艾米·瑞斯尼斯基曾做过一组实验：

他分别采访了2组人，其中一组认为工作毫无意义；另一组人则很有成就感，他们能在工作中找到价值。

采访发现，虽然工作内容相同，但第二组人的情绪消耗更少，更有幸福感。

转变心态，为自己的简历打工，把内耗和抱怨的时间用来做有成长的事情。

当你主动为工作赋予意义，而不是被迫打工，一切都会变成享受。

2. 戒掉扭曲思维

很多时候，让你情绪波动的不是工作中具体的事情，而是你对事情的错误认知。

在《伯恩斯新情绪疗法》一书中，作者将“扭曲思维”总结成以下十种模式，我想每一个打工人或许都陷入过这些扭曲思维。

转变思维，你就会发现：

工作中有些压力都是自己给的，思维对了，一切困难都是纸老虎。

3. 从工作中解离出来

很多人在下班后还陷入与工作有关的胡思乱想，头脑长期被困在工作场景中得不到休息，自然会榨干自己。

下班后停止一切情绪劳动，从工作中尽快解离出来，才能让身心得到休息，及时补充能量。

你可以下班回家就立刻洗澡，洗去一身班味和白天的疲惫，让自己放松下来；

你可以工作账号和生活账号分离，下班后就安心享受生活，陪伴家人或者吃顿大餐；

你也可以利用下班后的时间，给自己的大脑和身体充充电，冥想，运动，读书都是不错的选择。

4. 修炼跳船力

在职场中，许多人可能会经历以下情境：

当公司传出人事变动或裁员的消息时，你会立刻感到一阵焦虑。

当前的工作环境不合适或不令人满意，导致你每天都感到疲惫不堪。

然而，口袋里没有积蓄，也缺乏一技之长，让你无法承受失去工作的风险，因此只能忍耐，难以做出辞职的决定。

这个时候，你就需要改变现状，修炼跳船力，把选择权握在自己手里，我建议你做三件事：

第一，戒掉矫情，努力存钱，兜里有钱，才配任性；

第二，提升不可替代性，专业过硬，就不愁职场没有一席之地；

第三，积累人脉，修炼人品，当你修好磁场，一切机会都会悄悄向你涌来。

02

舍：浮浅工作

2024年只剩一个多月了，回过头一看，这一年我们好像每天都很忙，但是在职场上好像还在原地踏步。

日本经济学家曾提出一个“穷忙”的概念。即：每天忙忙碌碌却没有结果的人。

一个人最大的内耗，是低质量忙碌。

只有剔除大量低价值的浮浅工作，给生活创造积极的变化，你才能走出内耗的怪圈。

1. 告别“伪勤奋”

著名心理学专家Jordan Peterson教授曾概括“伪勤奋”的4个表现，你如果中招了，请快点戒掉。

花大量时间做事情中最容易的环节，还到处炫耀：没有功劳也有苦劳。

以“准备”的名义拖延，看上去很忙但事情没有任何进展。

从来不验证工作成果，不知道做得好做得坏，只顾闷头拉车，不会抬头看天。

读了很多书，但从不总结规律；即使总结了规律，也没有用到实践中。

2. 极简工作

《麦肯锡极简工作法则》中指出：永远不要杂乱无章地进行工作。

学会极简工作，你才能不被琐事拖垮。

请学会主动舍掉那些没有技术含量，枯燥重复的工作；

对工作分类，简化流程，你也可以给工作设置优先级，先做重要且紧急的事，这样就不会手忙脚乱。

3. 深度工作

在互联网信息的轰炸下，我们的工作极易被打断。

《深度工作》提出：想要在碎片化的时代有效管理时间和精力，就必须学会深度工作。

选择有价值的工作，减少网页无关信息的浏览；

退出社交媒体，专注处理事情，集中时间回复处理微信和邮件消息……

4. 养成好的工作习惯

写工作日记，时常复盘，总结规律；

学会取经，和行业大牛多沟通，参加专业培训；

做好时间管理，分时段工作，提高效率；

拥抱变化，不断探索新事物。

03

离：消耗你的人

美国心理学家Adam Grant将职场人群分为三种：付出者（givers)、获取者（takers）和互利者（matchers)。

研究发现，无论在哪个行业，付出者（giver）在职场都难以出头。

他们不懂拒绝，害怕冲突，永远没办法为自己争取利益建立边界，为此一直在消耗自己满足他人。

职场如战场，远离消耗源，学会反消耗，才能精力充沛地应对挑战。

一、远离消耗源

1. 远离持续否定你的人

心理学家曾奇峰说过：“一个被持续否定的人，无异于时刻在接受法庭的审判。”

没有人能在被否定的土壤中取得进步和成长。

远离否定、指责你的人，就是对能量最好的保护。

如果工作上条件不允许，那就在心里把对方拉黑，不要在意他的评价，不要回应他的恶意。

远离情绪巨婴

情绪巨婴，要么不能抗事，总让你为他擦屁股；要么易燃易爆，带着情绪把事情搞砸。

不要过度共情情绪巨婴，否则你就要背负他的因果。

3. 远离人品差的小人

人在职场，你不犯人，也会有人在背后说你坏话，造谣中伤你。

对这种垃圾人，看穿不拆穿，保持距离，与之合作工作留痕，以防被甩锅。

二、学会反消耗

1. 树立强势形象

在职场中，许多人往往会根据他人的表现来判断对待方式：

你越是显得软弱可欺，就越容易被他人跟风打压；

你越是佛系，越会有人试图夺走你的劳动成果；

你越是好说话，所有的繁重工作和琐事就会纷纷找上你。

因此，学会树立一个不好惹的形象，增强自己的气场，可以减少他人对你的消耗。

对于恶意的攻击，及时反击，维护自己的利益，不要轻易放弃属于自己的东西，责任归属明确，谁的事谁来承担，不要替他人背负责任

2. 培养钝感力

你上班的目的在于工作，而非交友，因此没有必要过于费心去经营社交关系。

无论你多么用心，始终无法让所有人都满意。

培养钝感力，保持内心的稳定，对他人的评价保持一定的距离，不要将所有事情都放在心上。只需对自己的工作负责，专注于手头的任务即可。

3. 明确工作方向

就像将军行军时不追逐小兔子一样，当你清楚自己的工作主线，明确职业目标，知道自己要前进的方向时，就不会被路边的小石子所干扰

4. 课题分离

简单来说，可以归纳为三点：谁的事情，谁负责；谁的情绪，谁承担；将自己的情绪与事情分开。

正如作家山下英子在《断舍离》中所提到的。

“真正的断舍离，不是简单地舍弃，而是刻意地聚焦在自己身上，让自己的人生进入游刃有余的状态。”

工作也是如此，当你调整心态，强大自己，树立健康的边界，一切内耗都会烟消云散。