【特别策划】冥想助力优质睡眠
策划 晓谊
撰文 刘泽龙
编辑 保健君
中老年人睡眠问题现状与原因
● 身体机能的变化
随着岁月的流逝，中老年朋友的身体也在悄然发生着变化。睡眠问题就是身体机能自然衰退的信号。例如，褪黑素这种调节睡眠-觉醒周期的重要激素，随着年龄增长分泌减少，导致入睡困难，睡眠质量也大打折扣。中老年人身体代谢速度减慢，自我修复能力下降，就像身体的“维修工人”工作效率降低，使得我们在夜间更容易醒来，醒后难以再次入睡。
● 心理压力的影响
除了身体的变化，心理因素也会影响睡眠。退休后，生活节奏改变，子女离家，社交圈子缩小……如果没有及时调整好退休生活，老年人难免会感到孤独、焦虑和抑郁。
焦虑时，大脑就像被按下了一个“加速键”，处于高度兴奋状态，让人难以放松身心，入睡困难。
而抑郁时，又会对睡眠过度关注，形成恶性循环，就像陷入了一个深深的漩涡，让睡眠问题愈发严重。
● 慢性疾病的影响
中老年朋友慢性疾病患病率比较高，如高血压、糖尿病、关节炎等。这些疾病就像身体里的“不速之客”，不仅影响身体健康，还来“搅局”睡眠。
关节疼痛就像夜晚的“闹钟”，使人从睡梦中频繁醒来；呼吸系统疾病如慢性阻塞性肺疾病(COPD)或睡眠呼吸暂停综合征(SAS)，则像堵住了呼吸的“通道”，导致呼吸不畅，影响睡眠质量。而一些治疗慢性疾病的药物，也可能像“双刃剑”，在治疗疾病的同时，对睡眠产生副作用，如某些抗抑郁药和降压药可能会导致失眠或多梦。
长期冥想改善睡眠质量
长期冥想可以通过以下方式改善睡眠质量。
● 放松身心
简单的呼吸冥想或身体扫描冥想，就像给身体的每一个部位做了一场“SPA”，能有效缓解一天的疲劳。
身体扫描冥想时，从头部开始，逐渐将注意力转移到身体的各个部位，就像用心灵的手去触摸、感受每个部位的感觉。如果有紧张或疼痛的部位，深呼吸就像是心灵的“魔法棒”，可以将这些不适感一点点驱散，让身体放松下来，帮助您更容易进入睡眠状态。
● 调节神经系统
冥想可调节我们的神经系统，帮助改善睡眠质量。
研究表明，冥想可以降低交感神经系统的活动，增加副交感神经系统的活动。交感神经系统就像身体的“战斗员”，负责应激反应，会让心跳加快、血压升高、呼吸急促；而副交感神经系统则像是身体的“修复者”，负责放松和恢复，帮助身体进入休息和修复状态。
冥想可以更好地平衡这两个系统的活动，就像让身体的“战斗员”和“修复者”和谐共处，从而改善睡眠质量。
● 改善睡眠结构
长期坚持冥想可以改善睡眠结构，增加深度睡眠的时间。
深度睡眠是恢复体力和精力的重要阶段，就像心灵的“充电站”，通过增加深度睡眠的时间，您可以更好地恢复体力，提升白天的精神状态和生活质量。
● 提升心理韧性
长期坚持冥想可以提升心理韧性，就像为心灵穿上一件“防护服”，帮助我们更好地应对生活中的各种压力和情绪波动。通过提升心理觉察能力，更好地管理焦虑、抑郁等情绪，减少这些情绪对睡眠的影响。
专门针对改善睡眠的冥想练习
● 呼吸冥想：舒缓滋润身心
呼吸冥想是最简单、最贴心的冥想方式之一，尤其适合睡前练习。找一个舒适的姿势躺下或坐下，就像找到一个温暖的怀抱，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气像一股温柔的溪流，进入鼻腔，充满肺部，然后缓慢呼出。如果注意力被其他事物吸引，不要责备自己，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上即可。
在睡前进行呼吸冥想时，可以将呼吸节奏放得更慢、更深。每次吸气时，想象新鲜的氧气正在滋养身体的每一个细胞；每次呼气时，想象一天的疲劳和压力随着气息排出体外。
还可以尝试“4-7-8”呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。这种节奏能够帮助身体更快地放松，进入一种深度的平静状态，为入睡做好准备。如练习此方法不舒适，可用自己舒服的呼吸节奏进行。
● 身体扫描冥想：逐层释放身体紧张
身体扫描冥想能有助于感知身体的各个部位，缓解身体的紧张和疼痛。
找一个舒适的姿势躺下，闭上眼睛，从头部开始，逐渐将注意力转移到身体的各个部位，就像用心灵的“扫描仪”，感受每个部位的感觉。如果有紧张或疼痛的部位，做深呼吸，尝试慢慢化解不适感。
睡前进行身体扫描冥想时，重点关注那些容易积累紧张感的部位，如颈部、肩部、腰部和腿部。这些部位的放松对于改善睡眠质量至关重要。
可以在扫描过程中，想象有一股温暖的光芒或能量流，随着呼吸进入身体的每个部位，带走紧张和疲劳，带来放松和舒适。
● 正念冥想：接纳安抚情绪
正念冥想强调对当下体验的觉察，就像用心灵的“相机”，记录下每一个当下的瞬间，帮助您接受自己的情绪和感受。
找一个舒适的姿势躺下或坐下，闭上眼睛，挑选一个当下的感受，可以是呼吸、身体的感觉，也可以是周围的声音或光线，将注意力集中在这个感受上面。如果注意力被杂念吸引，不要责备自己，只需轻轻地将注意力拉回到当下的体验上。
在睡前进行正念冥想时，可以特别关注那些可能影响睡眠的情绪，如焦虑、担忧或孤独。通过正念冥想，学会接纳这些情绪，而不是试图抵抗或压抑它们。当您能够接纳情绪时，它们对睡眠的负面影响会大大降低。
可以在冥想过程中，重复一些正念的语句，如“我接受当下的一切”或“我正在慢慢放松”，这些语句有助于更好地进入睡眠状态。
● 慈爱冥想：温暖心灵的“睡眠护盾”
慈爱冥想是一种充满爱与温暖的冥想方式。
找一个舒适的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，想象自己被爱和温暖包围，就像沐浴在阳光下。然后，将这种慈爱的感觉扩展到家人、朋友，甚至陌生人。慈爱冥想可以帮助您缓解孤独和焦虑情绪，就像给心灵的“天空”增添一片温暖的阳光，提升心理幸福感，从而改善睡眠质量。
在睡前进行慈爱冥想时，可以将注意力集中在内心深处的温暖和爱的感觉上。想象这些温暖的感觉像一股力量，保护您免受负面情绪的干扰，帮助您更快地入睡。
可以在冥想过程中，默念一些慈爱的语句，如“愿我平静，愿家平安”，这样的语句能够增强内心的平静和安全感，促进睡眠。
睡前冥想的注意事项
虽然冥想对改善睡眠质量有显著的益处，但在睡前进行冥想时，还需要注意以下几点，以确保冥想的效果最大化。
营造适宜的睡眠环境
前文提到冥想需要安静舒适的环境，睡前冥想更是如此。选择一个安静且黑暗的房间，确保室内温度适宜，避免过冷或过热。可以使用遮光窗帘或眼罩来隔绝光线，营造出适合睡眠的氛围。同时，选择舒适、洁净的床上用品，如柔软的床垫和枕头，让身体在冥想时能够完全放松。
避免过度刺激
睡前避免接触电子设备，如手机、电脑和电视，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。此外，不要在睡前进行激烈的情感交流或思考复杂的问题，这些活动会使大脑处于兴奋状态，不利于冥想和睡眠。相反，可以尝试阅读一本轻松的书籍或听一段舒缓的音乐，帮助身心进入放松状态。
保持心态平和
睡前冥想时，心态的平和至关重要。不要因为急于入睡而产生焦虑情绪，这反而会适得其反。如果在冥想过程中感到焦虑或不安，可以尝试深呼吸，将注意力重新集中到呼吸上。记住，冥想是一个循序渐进的过程，效果需要时间和耐心来显现。就像前文提到的，长期坚持冥想才能真正改善睡眠质量。
避免过度疲劳
如果身体已经非常疲劳，强行进行冥想可能效果不佳。身体疲劳时，身体的肌肉紧张和不适感会干扰冥想的效果。建议在睡前冥想前，先进行一些简单的放松活动，如提前一段时间泡个热水澡，或是做几分钟的伸展运动。如果感到特别累，可以先小憩一会儿，等身体状态稍好后再进行冥想。
选择合适的冥想时长
睡前冥想的时间不宜过长，建议从10～15分钟开始，但要注意控制好时间，过长的冥想时间可能会导致大脑过度放松，反而难以入睡。根据前文的建议，逐渐增加冥想时间，但睡前冥想的时长应控制在合理范围内，以确保能够顺利过渡到睡眠状态。
关注身体信号
睡前冥想时，身体的信号尤为重要。如果在冥想过程中感到身体不适，如头晕、心慌或呼吸急促，应立即停止冥想，调整姿势或进行深呼吸。如果这种不适感持续存在，建议咨询医生或专业的冥想指导者。身体的舒适是进行睡前冥想的基础，不要勉强自己。
此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据
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作者简介
刘泽龙
中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。
专业特长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。
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