上一篇跟大家讲述了减掉20斤，超越减肥饮食法，今天这篇文章，我会教你减重秘籍：早餐食物搭配，瘦身效果加倍！

左图是我168斤的样子，右图是98斤的样子，整整瘦了70斤。

我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10年营养行业实战经验，擅长体重管理、五高慢病调理。成功从168减到128，又从128减到至今体重维持在98斤左右。

早餐对于减脂者来说非常关键，它不仅提供全天所需能量，还能控制食欲，避免暴饮暴食。理想的减脂早餐应包含高蛋白、低脂肪、适量碳水和足够的纤维。下面是一些减脂早餐食物的介绍和搭配建议。

鸡蛋：一种高蛋白、低脂肪的选择，每个大约含75千卡。建议每天摄入1-2个，最好采用水煮或蒸煮方式。

豆浆：植物性蛋白质的良好来源，每100毫升大约40千卡。建议每天摄入200-300毫升的无糖豆浆。

玉米：富含膳食纤维的粗粮，每100克大约86千卡。建议每天摄入量为100-150克，以煮熟或蒸熟的形式食用。

红薯：低升糖指数的碳水化合物，每100克约76千卡。建议每天摄入100-150克，以烤熟或蒸熟的形式。

坚果：含有高质量不饱和脂肪酸，每100克约600千卡。每天建议摄入15-20克，最好是生的或烘烤的。

低糖水果：富含维生素和矿物质，每100克热量在40-60千卡之间。建议每天摄入200-300克。

全麦面包：含丰富膳食纤维和复合碳水化合物，每100克约250千卡。每天建议摄入50-75克。

玉米汁：富含维生素C和钾，每100毫升约30千卡。每天建议摄入200-300毫升的自制或无糖玉米汁。

黑咖啡：含咖啡因，每100毫升约2千卡。每天建议摄入100-200毫升，最好是浓缩或美式，避免添加糖或奶。

合理搭配这些食物可以达到最佳的减脂效果。例如：

鸡蛋+豆浆+玉米：这个组合提供充足的蛋白质、低脂肪和适量的碳水化合物，增加饱腹感，促进脂肪分解。整体热量约350千卡。

红薯+坚果+低糖水果：这个组合提供低升糖指数碳水、高纤维和抗氧化物，帮助稳定血糖，改善体型。整体热量约400千卡。

全麦面包+玉米汁+黑咖啡：这个组合提供持久能量、高维生素和咖啡因，有助于提高警觉性和新陈代谢率。整体热量约350千卡。

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我是蓝豆豆，一个带你变美变瘦变健康的营养师。