【每日一练】健身不仅是肉体的锻炼,更是心灵的修行!

运动和解剖 2024-03-10 22:06:45

健身语录

当你站在健身器械前,不要让思绪飘向远方。将心灵聚焦于当下的每一个瞬间,感受肌肉的收缩与舒张,享受这种独特的自我对话!

高清健身动图教学

01

仰卧死虫式

训练目标:激活核心,强化控制

仰卧在瑜伽垫,双手伸直指向天花板,双腿屈曲抬离地面,收紧核心,使背部贴地。吸气,下方对此手和腿,使其靠近地面但不完全落下,呼气,还原至起始位,换对侧进行。注意腿部下放时腰部不要拱起。

4组,每组1分钟。

02

跪姿动态平板支撑

训练目标:激活腹横肌

呈跪姿平板支撑姿势,收紧核心,保持背部平直。呼气,屈髋抬高臀部,并继续往里收紧腹部;吸气,还原动作至初始位置。注意还原动作时不要塌腰。

4组,每组1分钟。

03

BOSU球卷腹

训练目标:强化腹部肌肉

下背部靠在BOSU球,呈仰卧屈膝姿势,双脚踩实地面。呼气,屈曲脊柱,卷起上身,收紧腹部;吸气,原路还原动作,重复以上过程。

4组,每组20个。

04

仰卧屈膝反向卷腹

训练目标:强化腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫,双腿屈曲抬离地面,双手支撑身体两侧并收紧核心。呼气,反向卷腹,使臀部和下背部离地。腿部靠近胸部;吸气离心控制动作缓慢还原,重复以上动作。

4组,每组10~12个。

05

侧卧卷腹肘膝相触

训练目标:强化腹斜肌

侧卧在瑜伽垫,身体稍后仰,手腿屈曲撑于地面,另一只手置于头后。呼气,侧向卷腹,使肘膝相触,收紧腹斜肌;吸气,还原动作,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。

4组,每侧15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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