作者：健身科普小课堂 本文为“营养误区解读”系列第3期，解决很多人在减脂期间常见的精力低下问题。
✅ 你是否有以下感受：控制饮食、坚持训练，却总觉得浑身没劲？一天训练完累得跟散架一样，恢复很慢？精神差、注意力不集中、情绪低落？如果有，你可能不是练得太少，而是吃得太不“对”。
❗ 真相是：减脂≠只看热量，你可能缺了这些营养素
① 维生素D不足：能量差、心情差维生素D不仅管骨骼，还参与能量代谢、免疫调节、情绪稳定。
缺它会导致疲劳、易累、情绪波动。
来源：阳光、蛋黄、三文鱼、维生素D补剂
② 缺铁：缺氧、乏力、发虚铁参与红血球生成，缺铁会导致贫血、气短、虚弱感。
女性、素食者、低热量人群尤其易缺！
来源：红肉、动物肝脏、豆类、菠菜✅ 配合维C吸收更好
⚡ ③ B族维生素缺乏：能量掉线、神经紊乱B族（B1~B12）是能量代谢+神经系统的关键角色。
缺它易出现疲劳、注意力差、记忆力下降
来源：瘦肉、蛋类、全谷物、坚果✅ 可补充复合B族维生素片
④ 镁不足：睡不好、肌肉紧绷镁参与肌肉放松、神经传导，是恢复与睡眠的保障。
缺它容易失眠、抽筋、训练后恢复差
来源：深绿叶蔬菜、坚果、豆类、黑巧克力✅ 有条件可适当补充“甘氨酸镁”
怎么吃，才能又瘦又有力？✅ 1. 不要“压榨式”节食热量控制要留余地，训练量大就要适当加碳水✅ 2. 碳水别砍得太狠糙米、红薯、藜麦这些复合碳水，既能抗饿也能稳定能量释放✅ 3. 营养补充要“系统考虑”尤其是维生素D、铁、B族、镁这类，一旦低到缺乏，就不是吃一顿能补回来的
总结：你不是减脂太难，而是营养不给力。
想让身体“动起来”，不是只靠热量赤字，更要靠这些“幕后营养选手”。
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