肩袖损伤困扰着许多运动爱好者，而游泳作为低冲击运动，常被视为康复训练的选择。但“游泳是否安全”却让患者陷入两难。
一、损伤程度：决定游泳可行性的“第一道门槛”
急性期（损伤6周内）
肩部红肿热痛明显，关节活动受限
游泳划水动作会牵拉受损肌腱，加重炎症反应
建议完全制动，采用冰敷+物理治疗促进修复
慢性期（损伤3个月后）
疼痛减轻，肩关节活动度恢复70%以上
可在医生指导下尝试蛙泳、仰泳等低冲击泳姿
避免自由泳高频率划臂和蝶泳强力出水动作
二、游泳的“双刃剑”效应：风险与收益的平衡
潜在风险：
错误泳姿导致肩峰下撞击，加重肌腱磨损
水温过低引发肌肉痉挛，增加二次损伤风险
过度训练诱发慢性炎症，延缓康复进程
康复价值：
水的浮力可减少关节承重，辅助活动度恢复
适度划水动作能增强肩袖肌群协调性
水中阻力训练有助于重建肩关节稳定性
三、安全游泳的五大“护肩法则”
泳姿选择
优先选择仰泳（上肢动作幅度小）
蛙泳划手时保持肘部低于肩关节
禁用自由泳单侧呼吸（加剧肌肉不平衡）
强度控制
单次游泳不超过30分钟，每周≤3次
划水频率保持40-50次/分钟（正常人的60%）
使用浮板辅助，减少上肢发力
环境准备
水温控制在28-30℃（避免低温刺激）
佩戴硅胶肩部护具限制活动范围
游泳前后各做10分钟肩部拉伸
体征监测
游泳后冰敷肩关节15分钟
次日晨起疼痛加重需暂停训练
出现关节弹响或活动受限立即就医
康复衔接
结合爬墙训练（恢复关节活动度）
进行弹力带外旋练习（强化冈下肌、小圆肌）
每周2次肩胛稳定性训练（如瑞士球支撑）
四、这些人群需与泳池“保持距离”
III-IV度全层撕裂未手术者
合并肩关节脱位或肱二头肌长头腱炎
急性炎症期（C反应蛋白＞5mg/L）
术后6周内或存在关节粘连
50岁以上伴有明显肩峰骨赘增生
