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每到冬季，是不是有很多老年朋友都开始担心天气寒冷会让自己的身体状况变差？
尤其是那些平时坚持锻炼的老年人，他们常常不愿意因为天气寒冷而放弃运动，但却忽视了冬季运动时的一些重要细节。
如果不加注意，不恰当的运动方式可能会引发身体问题，甚至带来严重后果。
比如，一些老年人因运动过量或方式不当，造成关节受伤、心血管疾病，甚至发生脑血管事件，作为一名长期从事医疗工作的专业人士，我在医院中接诊过不少因运动不当而出现健康问题的老年患者。
我们常常看到这样的情况：本来只是想趁冬天去锻炼保持健康，结果却因一些不合适的做法，给自己的身体带来了不小的麻烦。
所以，冬天坚持运动的老人一定要牢记“2不要3要”，避免这些健康隐患，才能真正实现运动的健康效益。
不要忽视天气带来的温差我有一位年约70岁的患者，他平时十分热爱晨跑。
每天清晨，天刚刚亮，外面还很冷，他就已经穿上运动鞋，跑到附近的公园开始自己的锻炼。
起初，他的身体反应很不错，但有一天，他在跑步的过程中，突然感到胸口一阵剧痛，气短，几乎无法呼吸。
经过检查诊断为“心绞痛”。根据他的描述，发生这种情况的前一晚，气温急剧下降，凌晨气温大约只有零度左右。
许多老人在冬季运动时，特别是在早晨或傍晚温差较大的时段，容易因血管收缩过度而引发心血管问题，我们往往忽视了气温变化带来的影响，冷空气会使血管瞬间收缩，增加心脏的负担。
对于老年人来说，这种变化对心脏的压力非常大，如果不做好热身，突然从温暖的房间进入寒冷的户外，身体的适应能力不强，容易引发心绞痛、心脏骤停等问题。
因此，冬季运动要特别注意适应气温的变化，避免剧烈温差带来的负担。
不要一味追求运动强度有一位老年患者，他退休后坚持每天早晨做爬楼梯的运动，认为这能增强体力和心肺功能。
然而，渐渐地，他开始感到膝盖不适，起初只是轻微的疼痛，但随着运动强度增加，情况越来越严重。
最终，他的膝盖因长期过度负荷而引发了关节炎，甚至在某次上下楼梯时摔倒了，导致骨折。
这类问题在很多老年人中并不鲜见，许多老人对于“运动要强度大，才能有效果”这一观念过于执着，殊不知，不恰当的运动强度反而会加剧身体的损伤。
实际上，老年人的身体机能与年轻时已有很大不同，过度剧烈的运动会给关节和骨骼带来更大压力，从而加速磨损。
例如，像爬楼梯这种负重较大的运动，如果长期没有正确的姿势或超出了身体的承受范围，膝盖、脊椎等部位的磨损会加剧，甚至导致关节退化。
而且，随着年龄的增长，身体的恢复能力变差，很多小伤小病都会积累成更大的健康问题。
因此，在冬季进行运动时，一定要避免过度追求高强度，合理规划运动强度，适量而行，循序渐进。
要选择合适的运动方式冬天的运动不能一味追求高强度，适合老年人的运动方式更要量力而行。
有的老年人喜欢早晨出去跑步，但他们往往忽视了跑步时需要的技巧，或者觉得跑步不累就一直坚持。
实际上，跑步是一项对关节和骨骼压力较大的运动，对于体力较弱或本身有关节问题的老年人来说，并不适合长期坚持，如果一味追求速度或时间，容易导致膝盖、髋关节等部位的负担过重。
相对而言，散步、太极、游泳等低强度、有氧的运动方式更适合老年人，能够在冬季保证身体活动的同时，减少运动伤害的风险。
有一位74岁的女性患者，每天都会去社区的游泳池游泳，她告诉我，游泳不仅让她感到全身放松，还改善了她的关节问题，尤其是肩膀和膝盖的酸痛感有了明显减轻。
水的浮力减少了关节的负担，而游泳的有氧效果也帮助她增强了心肺功能，像她这样选择低冲击、全身运动的方式，是非常适合老年人冬季保持运动的方式。
太极、瑜伽等低强度的运动方式，能够帮助老年人增强柔韧性，改善平衡能力，预防跌倒，同时又不会给关节和骨骼带来太大的压力。
要做好运动后的放松有些老年人坚持了早晨的运动后，觉得自己已经非常努力了，便没有做任何放松的动作直接结束，这种做法其实非常不科学，也会带来健康隐患。
运动后，肌肉和关节在经过长时间的活动后需要得到适当的放松和舒缓，否则可能会导致肌肉僵硬，甚至出现拉伤等问题，老年人特别要注意这一点。
我接待过一位65岁的患者，她每天早晨都会去公园走步，一走就是一个小时。
起初，她的身体感觉非常好，但有一天，她在完成运动后并没有进行放松，结果当天晚上就出现了下背部的剧烈疼痛，持续了好几天。
经过检查发现她的背部肌肉因为没有放松而发生了轻微的拉伤。放松对于老年人来说尤为重要，放松不仅能够帮助缓解肌肉紧张，还能促进血液循环，加速身体恢复。
特别是运动量稍大一些的时候，做好拉伸和放松，不仅能减少运动后的不适，还能提高锻炼效果。
要确保适量补充水分最后，冬季运动时容易忽视的一个问题就是补水。
很多老人因为天气寒冷，运动后感觉不渴，就忽视了水分的补充，殊不知，冬季空气干燥，人体同样会流失水分，运动后如果不及时补充水分，容易引发脱水。
脱水不仅会影响运动后的恢复，还可能增加心脏负担，特别是对于有心脏病或高血压的老年人来说，脱水可能加重病情，因此，冬季运动前后，一定要及时补充水分，保持体内水分平衡。
我接诊过一位患有高血压的患者，她每周坚持散步，天冷时有时一走就是半个小时，但每次散步后都没有补充水分。
最后，她因为脱水导致血压波动，出现了头晕、乏力等症状，差点引发了脑血管事件，对于像她这样有慢性病的老年人，水分的补充更为重要，切不可忽视。
冬季锻炼，健康需要更细致的关注。在寒冷的季节里，运动不仅仅是为了增强体质，更需要以科学合理的方式进行，避免因不当运动而导致的健康风险。
只有这样，才能真正享受到运动带来的健康益处，避免让运动变成一场健康的“事故”。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料[1]张 茹，基于社会生态理论促进身体活动的研究进展，华南师范大学，2024-06
