2012年，联合国粮农组织和世界卫生组织联名提出：21世纪人类最佳饮食结构是“一荤一素一菇”。
这里的“一菇”就是指各类菌菇类食材，它们含多种具有降糖功效的成分，如多糖、黄酮类、三萜类及生物碱类等物质。
这些物质通过调节糖脂代谢，改善胰岛素抵抗，修复胰岛β细胞，清除自由基，避免胰岛β细胞的氧化损伤等多种复杂机制，达到防治糖尿病的效果[1]。
关于这些活性物质的降血糖作用还需要继续研究，不过对于糖尿病患者来说，在均衡饮食的前提下，不妨适量多吃一些菌菇。
为什么推荐糖友吃菌菇？
菌菇中维生素D、蛋白质、膳食纤维等都是优于其他大部分蔬菜和水果的，绝对称得上蔬菜中的“营养大王”。
例如，蘑菇中氨基酸就有18种，氨基酸组成堪比肉类，还富含膳食纤维、磷和铁等微量元素，以及拥有一般新鲜蔬菜没有或很少有的维生素D[2]。
还有一向被视为营养滋补佳品的银耳，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及几丁质，低热量及低脂肪，是保健的优良食材[3]，有助预防肥胖、减缓认知衰老、降低癌症风险、提高免疫力。
因此，建议大家“每日一菌菇”，部分研究推荐的是每天吃不少于18克新鲜蘑菇[4]，大概就是2-3个口蘑的份量。
哪些菌菇适合糖友吃？
下面列出了常见菌菇的适宜人群，糖友可根据自己和家人的需要安排到日常饮食中[5-6]。
种类
宜食人群
木耳
糖尿病、高血压、动脉粥样硬化患者；月经较多人群
香菇
糖尿病、高血压、高胆固醇人群；免疫力低下者
平菇
糖尿病、肥胖者；肠胃功能虚弱者、慢性胃炎患者
草菇
糖尿病、高血压患者；体虚气弱、产后乳汁不足者
金针菇
糖尿病、高血压、癌症患者；儿童、老年人、孕妇
银耳
糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、体质虚弱者、便秘人群
口蘑
糖尿病、高血压患者；脾胃虚弱、食欲不振人群
茶树菇
糖尿病、高血压、肥胖症患者；慢性肠胃炎、前列腺炎患者
鸡腿菇
糖尿病、高血脂患者；痔疮患者、消化不良者
猴头菇
糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜
平时在超市买的口蘑、香菇、银耳、黑木耳、猴头菇、鸡腿菇等都含有多糖、黄酮类等有利于控糖的活性物质。
糖友吃菌菇，要注意下面2点
1.推荐购买新鲜的菌菇。
一些被浸泡水里或者干蘑菇泡水后，比如B族维生素、矿物质等营养成分会出现损失，因此建议尽量购买新鲜的菌菇。注意，不要在户外随意采摘野生菌。
2.烹饪过程少放或不放鸡精、味精、蚝油等增鲜调味品。
食用菌本身鲜味已经足够，所以烹饪中盐、增鲜调味料都可以少放。
最后给大家推荐一些菌菇为原料的食养菜谱[7]，补充营养、有助控糖的同时还能享受美味。
01
竹荪山药煲冬菇鸡
竹荪10克，山药30克，冬菇15克，胡萝卜30克，鸡肉50克，生姜3克
02
黄芪猴头菇汤
黄芪10克，猴头菇50克，鸡肉50克，生姜3克
03
木耳香菇肉丸汤
木耳5克，香菇5克，猪瘦肉30克，香菜15克
04
草菇圆白菜炒鸡杂
草菇30克，圆白菜100克，鸡肝8克，鸡胗8克，鸡肠8克，鸡心8克
05
金针菇炒黄豆芽
金针菇30克，黄豆芽60克
06
青椒平菇炒肉
青椒70克，平菇75克，猪瘦肉60克
07
杏鲍菇蒜苗炒肉
杏鲍菇15克，蒜苗50克，牛肉20克
08
蒸酿香菇
猪里脊肉40克，香菇40克，生姜10克，葱20克
每日“一荤一素一菇”，你做到了吗？
作者：刘巧真 注册营养师
参考文献：
[1]牛君,王傲,史钏,等.中国食用菌降血糖研究进展[J].中国食用菌,2020,39(01):1-7+15.
[2]杜康.蘑菇的营养保健作用[J].农业知识,2011,(08):60-61.
[3]赵佩岑,陈启桢.银耳的药理活性与产品开发[J].食药用菌,2023,31(06): 365-369+384.
[4] Ba D M, Ssentongo P, Beelman R B, et al. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691-1704
[5]孙志慧编著. 食物营养速查全书[M]. 天津：天津科学技术出版社, 2013.09.
[6]孙耀军，邹建，孙莉主编. 营养师速查手册 第二版[M]. 北京：化学工业出版社, 2020.03.
[7]成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(05): 388-391.
