首先，小肌群可以寻求肌肉酸胀感和追求力竭。那么用大重量锻炼小肌群，是想要提前追求力竭呢？还是追求那种酸胀难忍的感觉呢？
假如说你的肌肉酸性没有明显表现出来，反倒提前力竭了，那这样等于是本末倒置，肌肉酸胀体现不强烈，但却没力气做了。
有时候我觉得抖音里有些达人拿着大重量练二头，拿着大哑铃练飞鸟，这样似乎不太符合小肌群饱胀感原理。
比如说我们训练的适中次数是8-12次，甚至15次，可是做到8个时没力气了，肌肉不酸，勉强继续往下做，肯定要借力，或者借助惯性。
借力就会借到别的肌群，比如飞鸟大部分会练到斜方肌，假如在大重量力竭情况下勉强飞鸟，很有可能是斜方肌发力更多。
我的也是有借助惯性
其实小肌群特别适合小重量多次数训练，这样的酸胀感来的快，效果还好。
比如训练三头，你觉得一组做八个好呢？还是一组做20个更好？
我个人有个相对极端的想法：小肌群就应该忽略次数，小重量多次数，每组干到酸为止。我本人训练三头，基本上都是二十几个才收手。
再来说肩部飞鸟，其实飞鸟特别注重动作规范性，也特别讲求动作的自然状态。飞鸟的顾名思义，就是像鸟儿一样自由飞翔。
肩部训练一旦借力，效果会大打折扣，尤其是那令人讨厌的斜方肌，它会第一时间帮你做功。最后斜方肌练大了，肩部效果反而没出来。
飞鸟最适合的重量是多少？
个人建议：大多数男性选择2.5-5kg就可以，如果你力量较大，上到7.5Kg或者10Kg足够了，没必要再加大重量。
宁愿用多次数练到酸，不追求大重量干到力竭。
女性应该用多大重量？
2.5Kg即可，健身房基本没有2.5Kg以下的哑铃，你可以自备一组，反正也不重。
另外飞鸟做长距离位移的效果一般，规范动作应该是落到45度以下停止，继而再次飞上去。最后一次飞鸟可以在顶峰停留三秒，收缩感或许更好。
练肩非常拿捏动作，很多人就是追求一个酸爽，具体的动作规范性会不那么注重了。
其实借力或借助惯性在很多时候是不由自主的，因为做到后面一旦力竭，借不借力反倒自己说了不算。所以说想要练出一个饱满的圆肩，实属不易。
这个动作似乎不错，下次试试
再来说二头，其实二头已算是小肌群里比较小的肌肉了。然而二头的耐受力却大于三头，二头的力量也比较大，比如拉反手引体时，会比正手引体较为容易一些。
但是二头用大重量的收缩感并不强烈，所以建议二头的训练重量维持在15Kg以内为宜。
男性15Kg×15次一组，多次数哑铃弯举，效果一般不会太差。
女性5Kg以上即可，女性练二头应该比男性出效果快，毕竟在日常生活中，使用到二头的发力，相较男性来说少一些。
短位移和长位移相结合
训练二头肌可以短位移和长位移交替做组，这样可以持续寻找二头肌的收缩感。比如说做短位移会很快力竭，换成长位移后，力竭感就不那么明显了。
短位移和长位移相结合，也会加速二头肌的刺激，能让肌肉在持续紧张状态下快速完成训练。
长位移就是手臂打开的角度大一些，短位移就是打开角度小一些。琢磨一下，二头肌对于动作规范性不大，很容易上手。
快乐运动，加油。
