俯卧撑是传统健身主要锻炼项目，一个俯卧撑可以直观表达运动者的身体素质，一个俯卧撑可以练到上半身包括全身多达三分之二的肌肉。
俯卧撑可以直观表达一个人的刚硬之躯，推胸时穿插做俯卧撑，你必定是那个健身圈里的狠人。
推荐俯卧撑必练项目
1、下斜俯卧撑
把两腿挂在高位，做下斜俯卧撑，这永远是锻炼上胸的最佳动作。练胸注重上胸，这在今后必然成为主流。
2、击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是普通俯卧撑的升阶版，经常做击掌俯卧撑，会提高自身快推的能力，这是综合运动的必杀技，你闪电般的快推能力，决定着力量输出的有效性，以及相对力量的最大值。
这是爆发力的直观体现，多练爆发力，有你意想不到的很多收获。一个人的爆发力爆棚，那你想吧，你是行走的荷尔蒙，你是冲出笼子的机甲战狼。
二、深蹲人的运动能力哪个部位最重要？发达的四肢哪个部位最重要？实话说：是臀腿。
臀腿占了人体三分之二的比例，想要犹如坦克般刚猛，下盘必不可少。
蹲腿会不会越练越笨呢？比如行动迟缓呢？说实话：会。
怎样解决呢？
在轻重量级时加入深蹲弹跳，意即纵跃方式的深蹲，即深蹲开合跳。
跳的更高、蹿的更远，这是机体动能的直观发挥。就像篮球和跳高运动员一样，他们必练跳跃。
而深蹲开合跳便把两者兼顾了，深蹲开合跳是提高你综合运动能力的最有效手段。
另外：深蹲适当的接受大重量挑战，又或中级重量做组，是保持下盘力量的重要根基。
深蹲建议组数：10组左右，中级重量每组8个为最低标准。挑战大重量也算做组，1-3个即可。
三、引体向上一个引体向上，通遍全身，它是古典健身的最完美动作。如果你练背，若能拉足够的引体，其他练背动作可以忽略。
也就是说，如果你能引体向上每组做十个以上，三组以后可能会出现力竭，力竭后借用摆荡继续做，做够15组以后，今天的练背动作就算结束了。
引体向上尽量做长距离位移，下落时手臂完全打开，上拉时拉到胸前锁骨贴杠，这样的引体，只会让背部肌肉线条深度雕刻，背部曲线更加完美。
四、硬拉拉背后可以做硬拉，硬拉也会影响到背部肌肉。硬拉也是通贯全身的、牵一发而动全身的必练动作。
硬拉对于腰背、臀腿两处核心力量会有直观的改善，核心力量强，是综合身体素质和运动能力的直观体现。
但是硬拉属于高消耗性运动，对于腰脊会有较大压力，所以硬拉尽量不要多做，推荐每次训练5组即可。
训练硬拉没必要从最小重量开始，直接从中级重量开始，中间穿插一次大重量，然后再从峰顶重量滑落向中级重量组，五组以后可以结束训练。
因为硬拉属于核心力量，所以硬拉是保持基本身体素质的重要核心，想要身体好，硬拉必不可少。
五、飞鸟（肩部侧平举）飞鸟是练肩的必练动作，也是最经典动作。
比如你的时间有限，只有一个小时锻炼时间，那么锻炼加上冲浴，时间确实少的可怜。
假如你练肩，在这么短的时间内，频繁换动作的训练，效率肯定不高。
那么就建议你只练飞鸟，用飞鸟做超级组，比如从7.5Kg-5Kg-2.5Kg不间断一口气做完一组。
一个飞鸟直接干到锻炼结束，这样的锻炼收益也很高，会让肩部肌肉直接爆棚。
练肩比较适合小重量多次数训练，肩部力量的直观表现不高，在很多时候，它的力量表现甚至不如一块二头肌，但是肩部美观呀，这是任何肌肉不可替代的美肌群。
穿衣显瘦，脱衣有肉，肩部大而圆，是直接向世人证明你是一个健体者。肩部是活脱脱的衣裳架子，同时也是挑选模特的重要标准。
女性也不要害怕练出壮实的肩，因为雌性激素的缘故，基本也就不可能出现那样的结果。
女性练肩只会让身材比例更棒，会让你穿任何衣服都觉得非常适合自己。
六、站姿健腹轮很多健身者已经通过实践证明，站姿健腹轮是锻炼腹肌、腰肌、腿部力量稳控、手臂力量稳控的最完美动作。
一个站姿健腹轮，可以让腹肌瞬间高度收缩和撕扯，它是腹肌锻炼最高效的王牌动作。
如果你能一组做10个站姿健腹轮，做够三组就可以收工了，其他任何多余的腹部锻炼动作都不需要了，记得腹部拉伸就OK了。
所以站姿健腹轮最节省时间，比你吭哧吭哧的做卷腹、翘腿等等，效果要来的快的多。
真的，你试试，先突破0-1，再向10个进军，保证你的马甲线会很快出现，前提是你的体脂不能太高。
以上经典动作基本覆盖了全身，其他的小肌群不再叙述，拉背时练二头，推胸时练三头，这样的健身计划就是相对完美的计划了。
切记劳逸结合，过量伤身，愉快健身。
