长假结束，不少人回到工作或学习状态时，却被浑身酸痛困扰。旅行时的长途奔波、宅家时的久坐不动，都可能引发身体的各种不适。别担心，下面这些简单有效的方法，让你在家就能轻松缓解酸痛，快速恢复活力。
一、了解酸痛原因
长途旅行时，长时间保持坐姿或站姿，会让肌肉持续紧张。比如乘坐飞机、火车，狭小的空间限制活动，颈肩、腰背和腿部肌肉长时间得不到放松，容易堆积乳酸，产生酸痛感。而宅在家里追剧、打游戏的人，久坐不动会使腰部承受过大压力，影响血液循环，导致腰部和臀部肌肉酸痛。此外，假期中过度运动，超出身体负荷，也会让肌肉受损，引发疼痛。
二、简单拉伸，放松肌肉
拉伸是缓解肌肉酸痛的有效方法。全身拉伸能帮助放松肌肉纤维，减轻酸痛感，促进血液循环。
颈部拉伸：站立或坐直，用右手将头部向右侧拉，感受颈部左侧肌肉的伸展，保持15 - 30秒，换另一侧重复。也可将头部缓慢前屈、后仰、左右转动，动作要轻柔，每个方向重复5 - 10次，缓解颈部僵硬。
肩部拉伸：右手向上伸直，左手将右手肘部向左侧拉，感受右侧肩部的拉伸，保持15 - 30秒后换边。还能双手在背后交叉，尽量上抬，拉伸肩部前侧肌肉。
腰部拉伸：仰卧在床上，双腿屈膝，将臀部抬离床面，感受腰部肌肉的收缩，保持5 - 10秒后放下，重复10 - 15次。或者站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，向左、右侧弯曲身体，拉伸腰部两侧肌肉。
腿部拉伸：站立位，一只脚的后跟尽量向后抬起，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持15 - 30秒后换边。也可仰卧位，双腿伸直慢慢抬起，与床面成 90 度，保持 5 - 10秒后放下，重复10 - 15次，锻炼腿部肌肉，减轻酸痛。
三、热敷促进血液循环
热敷可以促进血液循环，加快肌肉中乳酸的代谢，缓解酸痛。用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度控制在40 - 50摄氏度，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行 3 - 4次。注意不要直接接触皮肤，以免烫伤。也可以泡热水澡，水温保持在 38 - 42 摄氏度，浸泡15 - 20分钟，让全身肌肉在温热的水中得到放松，促进血液循环，缓解疲劳和酸痛。
四、补充营养，助力恢复
身体酸痛时，合理的饮食能帮助身体恢复。多吃富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类和奶制品等，蛋白质是修复受损肌肉组织的重要原料。维生素C 和维生素E具有抗氧化作用，能减轻肌肉炎症，可多吃柑橘、草莓、猕猴桃、坚果等富含这两种维生素的食物。还要保证充足的水分摄入，促进新陈代谢，帮助排出体内的代谢废物。
五、充足睡眠，修复身体机能
睡眠是身体自我修复的重要时间。保证每天7 - 8小时的高质量睡眠，能让身体得到充分休息，缓解肌肉疲劳，修复受损组织。创造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。睡前避免使用电子设备，以免蓝光影响睡眠质量，可以听一些舒缓的音乐，放松身心，帮助入睡。
长假归来的浑身酸痛不用怕，通过这些在家就能做的康复方法，拉伸放松、热敷促进循环、合理饮食和保证睡眠，能让身体快速恢复活力，以更好的状态投入到新的生活和工作中。如果酸痛持续不缓解或加重，应及时就医，排除其他疾病的可能。
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