长寿，自古就是人类的梦寐以求。昔日，秦始皇孜孜不倦遣人访仙岛、求仙丹，醉翁之意就是“长寿”。
然而，长寿其实很简单，只需要饮食做些小小的改变，竟然能延长10年寿命，这到底是怎么一回事呢？
2000多名百岁老人的
长寿秘诀就藏在饮食里
追求健康长寿是每个人的梦想，“他山之石，可以攻玉”，那些长寿老人们的经验无疑是“指路明灯”。
政府部门出版的《欢度百岁：江苏长寿老人风采》一书，统计了江苏2000多名百岁老人的饮食共性，共通的特点如下：
01
主食粗杂粮
细粮指加工过的白米白面，口感虽好，但是维生素B、膳食纤维等丢失很多，长期食用对健康不利。
江苏百岁老人们主食以玉米、红薯、芋头、红绿豆等粗杂粮为主，每天能吃4-7两，掺杂的细粮如大米、面粉为辅。
02
常吃豆制品
豆制品是中华传统饮食中的珍品，而在江苏百岁老人的日常食谱中，豆制品更是少不了的食材。豆制品不仅味道鲜美，而且富含丰富的蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。
03
爱喝白开水
白开水是免费的“长寿药”，从调查来看七成多的百岁老人喜欢喝水，而且基本有早晨起来喝水的习惯。近九成老人常喝的是白开水，只有约1/8的老人平时喝茶。
04
食材要新鲜
食材越新鲜，营养价值越高。以蔬菜水果为例，随着新鲜程度的降低，部分维生素的含量也会流失。
如果说百岁老人们有什么“挑剔”的话，那就是食材要新鲜。比如：喜欢吃自家地里种的菜，瓜果要当天摘的，豆腐要当天做的。
05
常备姜葱蒜
姜葱蒜除了调味，还有消毒、杀菌、健胃等功效，却因为辛辣的气味，让不少年轻人产生了忌口的念头，然而这些百岁老人们几乎每天都离不开。
江苏长寿之乡如皋的百岁老人们更有一条秘诀，喜欢喝姜茶、含姜片、甚至用姜水洗脚。
06
吃饭八分饱
虽说“能吃是福”，但是顿顿吃到顶饱，却会给健康带来一系列负面的影响。因此百岁老人们基本都遵循八分饱的原则。
07
细嚼慢咽
百岁老人通常都吃得很慢，他们懂得细嚼慢咽能延年益寿。同时咀嚼充分，饱腹感就会更强，自然就会吃得少，胃部的消化负担就会减轻。
长寿饮食来了，
这样吃延长10年寿命！
现在研究发现，饮食对于长寿的重要性不言而喻，只需做些小小的调整，寿命竟然能延长高达10年之久！
权威杂志《自然》子刊上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。
即使在70岁时，饮食模式从不健康转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命仍然分别增加5.4和5.0年。
这说明40岁后，只要改变饮食习惯，寿命就能获益。越早开始长寿饮食，寿命获益越大！那么，到底怎样才算是长寿饮食呢？
其实很简单，做到以下4点即可：
01
适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
02
大量的牛奶、豆制品、蔬菜、坚果和豆类；
03
较少的红肉、加工肉类和含糖饮料；
04
少量的精制谷物。
研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶、豆制品以及白肉，并且大量摄入红肉、加工肉类、精制谷物和含糖饮料。
其中，与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率减少相关性最强的是全谷物。
含糖饮料和加工肉类都属于促炎食物，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，甚至还会导致肿瘤风险的增加。
全谷物富含膳食纤维，有助于降低全身的炎症反应，并保护血管内皮功能，呵护心血管健康，降低心血管疾病的风险。
因此，含糖饮料和加工肉类是寿命的“天敌”，全谷物堪称寿命的“守护者”。在日常生活中，尽量少接触含糖饮料和加工肉类，多吃全谷物。
