声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

高血压、高血糖、高血脂、心脏病等，成为了现代中国人常见的慢性病，整合患病率我们发现，几乎每4个人中就有一个存在身体异常，现实情况刻不容缓。

其实以上常见的慢性病，通常不会直接致死，它们会不断破坏血管健康，比如让血液更“污浊”、让血管更脆弱、让血流更无序。

血液、血管是身体的生命线，与所有脏器、组织直接相连，不再纯净的血液，不断破坏人体组织，增加其他脏器患病的风险。除此之外，还可能突发脑梗、心梗等危急重病，后果无法预估。

由此可见，心血管的健康尤为重要，最近有研究预测发现，未来25年，全球心血管疾病有增无减，情况将更加严峻。

2024年9月中下旬，欧洲心脏病预防杂志，发布了一项未来25年心血管疾病负担预测。

该研究首先评估了1990-2019年间，与心血管疾病相关的患病率、死亡率等数据，再利用泊松回归建模，预测了2025-2050年间，心血管疾病的发展趋势。

研究认为，虽然医学技术不断发展，但人口老龄化进程仍不可逆，未来患有各类疾病的老人更多，心血管疾病发生率可能增加90%，因心血管疾病死亡的人数，可能增加73.4%。

在诸多不良影响中，文章列出了对心血管影响最大的三项，分别是高血压、不良饮食与高胆固醇。

高血压对心血管的破坏不必赘述，血脉高压状态下，血液流速加快，不断冲击血管壁与其他脏器，其中心脏作为接受血液的主要场所，更是深受其害。长此以往，血管硬化、心肌细胞加速衰老，更容易诱发心血管疾病。

其次，不良饮食习惯对健康影响极大。中医认为，脾胃为后天之本，人体所需要的所有能量都来源于食物，吃对了身体好，吃错了易患病。

从养生角度讲，吃太多、吃太少、吃太早、吃太迟、吃饭没规律，过于偏爱某种口味或某种食物，都属于没吃对。

再来说说高胆固醇，除了过于偏爱肉食及加工肉类外，多吃油炸食物、反复使用食用油，也会摄入过多反式脂肪，进入人体后演变为不易消化的坏胆固醇。

这类胆固醇的利用率很低，堆积在血液中会增加血液粘稠度，达到一定量后会堆积在脏器周围，降低脏器工作效率，并不利于心血管健康。

除了以上三个众所周知的心血管“杀手”，生活中还有许多隐性的、与心血管直接相关的行为，做错了也会危害健康！

1、情绪一时过激

2024年5月，一项发表于《Journal of the American Heart Association》的研究认为，情绪过激确实会影响血管功能。

该研究将280位成年参与者，随机、平均分配在恐惧、悲伤、焦虑、中性的4个，8分钟的情绪任务中，并在任务结束后的3分钟、40分钟、70分钟、100分钟，分别测量他们的血管健康状况，结果发现：

愤怒情绪会导致血管扩张受损，这种影响持续了40分钟。

这个实验直接说明，哪怕是短暂生气，也会直接影响心血管功能，而且这种影响还有“余震”，每次影响多久还未可知。

2、睡觉时间不对

诸多研究都认为，睡眠质量好坏与心血管健康状况，存在千丝万缕的联系。2024年4月，我国研究团队在《JAMA Network Open》发文，详细讨论了两者的关系。

该研究对超过1.5万参与者，进行了平均5年的随访，期间共出现了3669例新发心血管疾病事件，详细分析他们的睡眠习惯，排除干扰因素后，得出研究结论：

能在夜间10-12点间入睡，睡眠时长7-8小时，睡眠质量良好，且午睡时间保持在60分钟内的，属于睡眠模式较好的人，这类人心血管疾病发生风险降低20%。

3、锻炼不合时宜

有运动习惯的人，往往更加健康，发生心血管疾病的风险也更低。但结合一些研究我们发现，运动这事也有讲究。

2024年2月，《英国医学杂志》发表的一篇研究，讨论了空气污染对身体健康的影响，经过对千万人的随访，得出结论：

PM2.5能够深入肺部、进入血液，并促进系统性炎症、血管收缩、心脏电生理变化、血凝块的形成，而这些都会导致心血管疾病的发生。

所以，为了保护身体健康，运动应当避开空气污染指数较高的时段、路段，结合大家的生活习惯与舒适度，选择下午6点后，在植被茂密的公园运动，更有利于身体健康。

其实大家都知道怎么保持良好生活，无非就是早睡早起多锻炼，粗茶淡饭别置气，但就是懒得干，有没有什么特别简单有效，没啥负担，又能立马执行的，保护心血管的办法？

还真有，下面3招，每天最多花5分钟就能实现！

首先，吃饭时多夹3筷子素菜。

素菜一方面可以占据一部分胃部空间，让我们少吃主食与肉类，有利于降低血糖、控制血脂，让胃容量回归正常状态，以后每顿饭都不会多吃。

另一方面，素菜中含有的微量元素，可以满足身体的正常需要，让身体机能正常运转，不至于堆积太多废物。而且，粗纤维及大量水分可以加速肠胃蠕动，帮助肠道排泄，也是提高代谢的一种方式。

其次，饭后别着急坐下，先走3分钟。

有研究发现，饭后只要走两三分钟，可以通过身体自然消耗能量，血糖缓慢降低，这有利于控制血糖峰值，有效预防糖尿病。

而且，也有研究论证，饭后低强度步行与直接坐下甚至躺下相比，胰岛素水平明显提高，说明饭后走路有利于调节胰岛素分泌，加速了身体的自然代谢，降低代谢疾病的发生率。

最后，建议大家养成记账习惯，限制含糖、无糖、代糖饮料消费。

2024年1月，《The American Journal of Clinical Nutrition》发布研究称：

每周摄入含糖饮料超过2次，无论如何运动，都有更高的心血管疾病风险。

除了含糖饮料外，市面上宣称无糖、代糖的饮料，也有诸多糖类添加剂，仍会影响心血管健康。

因此，建议大家设置一个饮料支出限额，一周或一月一统计，尽可能限制相关消费，直到完全戒掉此类食物的摄入。

引用文献：

[1]蒋逸雯, 张言博, and 潘安. "含糖饮料及人工甜味剂饮料与心血管疾病发病风险的Meta分析." 中华预防医学杂志 55.9(2021):9.

[2]王蕴强.不良情绪与心血管病[C]//第五届国际中医心理学学术大会、第五届国际睡眠医学学术大会、第五届海峡两岸中医心理学·睡眠医学高峰论坛.0[2024-09-26].