随着年龄的增长，特别是到了40岁以后，很多朋友都会面临着发福变胖的问题，可是40又不是一个多大的年龄，对于身材我们依然有着相对严格的要求。那么，如果在中年以后如何降低发福的风险，依然保持着纤细紧致的身材呢？

保持身材是许多人在中年之后关注的问题，因为在年轻之时，即使胖了一点也很容易减掉，而到了中年以后却不然，此时，不但变胖变得容易，而且想要减掉也变得困难。尽管中年发福的原因因人而异，但有几个常见的原因值得了解。

1.基础代谢下降

我们知道，从热量消耗的角度来看，基础代谢占据着主导地位，但是，随着年龄的增长，我们的基础代谢就会在达到顶峰之后开始以每十年的速度2%左右的速度下降，由于基础代谢的下降，就会导致我们每天减少50大卡左右的消耗。也就是说，在其他条件不变的情况下，仅仅是因为基础代谢的下降，就会导致我们每年增加2.3KG左右的体重。这也是为什么一些一直保持着良好饮食与运动习惯的朋友为什么还是会面临着中年发福的原因之一，因为他们的基础代谢下降了。

2.肌肉的流失

随着年龄的增长，从大概30岁左右开始，如果不进行积极的干预，我们的肌肉量就会开始下降，而到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快。从身材上来看，由于肌肉的流失就会导致两个后果。

一是，基础代谢会进一步下降，因为肌肉量的多少也是影响基础代谢的一个重要原因；二是，体脂率会增加，此时，即使体重没有比年轻之时更高，但是，由于体脂率的上升，整个人也会看上去变得更胖了一些，因为同等质量的脂肪和肌肉在体积上有着很大不同。

3.生活方式的变化

可以说以上两点主要针对的是那些保持着良好习惯的朋友们，而这一点则更适合大多数朋友。生活方式的变化，主要是指饮食结构的改变和运动量的减少。比如：一些人可能会因为忙碌的工作或家庭生活而改变原本还算规律的饮食习惯，或者选择高热量、高脂肪的食物；有些人可能会因为工作或其他原因而减少运动时间，导致身体缺乏锻炼。

饮食习惯的改变会导致日常热量摄入过多，而运动量的减少则会导致运动消耗的下降，两者一上一下，就会很容易导致热量摄入＞消耗的问题出现，从而导致发福变胖。

4.压力的上升和睡眠的不足

可以说中年阶段是人生当中压力最大的一个阶段，此时的原因不仅来源于工作也来源于家庭。压力的增加就会导致皮质醇水平的上升，进而导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，会导致向心性肥胖的发生。

除了压力以外，睡眠不足也是导致中年发福的一个重要原因，因为睡眠不足不仅会影响基础代谢的稳定，会导致激素分泌失调，会导致压力增加，还会增加饥饿感，从而导致我们吃进更多的食物，也会导致日常活动量的下降，从而使得日常热量消耗减少，进而导致日常热量摄入＞消耗的情况出现。

从导致中年发福的原因来看，想要在中年以后保持纤细且紧致的身材，除了要对抗时间给我们带来的不可控因素以外，还要养成易瘦的行为才行。

1.关注身材的变化，定期测量体重

其实，对于一些在别人眼中看起来不胖的朋友来讲，他们并不是真的吃什么都不胖，而是控制得好，他们会在有了变胖的迹象之时，及时阻止。要知道，阻止自己变胖要比变胖之后去减容易得多。

而想要阻止自己变胖，一个重要的方法就是关注自己体重和身材的变化，在发现体重有所上升或者是腰围有所增加之时，及时调整自己的饮食与运动情况，来避免自己胖下去。

2.重视力量训练和蛋白质的摄入

虽然说随着年龄的增长，基础代谢会下降，但是，我们依然可以通过其他的方式来尽可能地降低基础代谢下降的速度，这种方法就是提高自己的肌肉量，而想要提高肌肉量，一个重要的手段就是力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件。

当然，即使力量训练可以刺激肌肉的生长，也并不意味着随便练练就好，而是要注重训练效率，比如要重视对大肌群的训练，要重视复合动作，等。

另外，除了力量训练以外，还要重视蛋白质的摄入，一般情况下，每天应摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质。

3.养成良好的饮食与运动习惯

良好的饮食习惯，除了是保持健康的前提以外，也是保持体重的前提条件，良好的饮食习惯可以帮助我们限制日常总体热量的摄入，从而为热量缺口的出现成为可能。所以在日常饮食当中，要在营养均衡的前提下，选择健康的食物来吃，尽可能地做到食物的多样化，通过减少高热量食物出现的频率的方式来限制日常总体热量的摄入，然后再控制好摄入总量，比如每一餐吃到7.8分饱。

从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的那一个，所以我们不仅要重视运动消耗，还要重视非运动消耗。活动消耗的增加可以以一定适度上弥补由于基础代谢下降而减少的消耗，进而帮助我们降低发福的风险。

所以，在日常当中，应养成规律运动的习惯，有研究显示，如果我们能够保持平均每天30分钟左右的运动时间，就可以很有效地降低肥胖的发生率。当然，在运动过程中要注意的是，不能因为运动的发生而导致日常活动量减少，这样会起到反作用，因为非运动消耗要比运动消耗更重要。

4.保持良好的情绪和高质量的睡眠

保持稳定情绪、学会主动释放压力也是在减轻或保持体重过程中一定要注意的事情，因为我们要阻止皮质醇水平的提高，从而让减脂效率得到保证。

同样，足够的睡眠时间和高质量的睡眠也是在减脂过程中一定要注意的事情，所以我们要养成良好的睡眠习惯，规律作息，保证每天7小时左右的睡眠时间，这是非常有利于减脂的事情。

说起来，导致中年发福的原因无非就是基础代谢的下降、肌肉的流失、不良的生活习惯、压力水平的增加和睡眠的不足，所以，想要在中年以后降低发福的风险，则要从这几个方面做起，从自己能控制的因素做起，并养成定期测量体重与观察身材的习惯，来阻止自己变胖。

作者：十月知行