卧推和俯卧撑作为健身训练中常见的两种动作，虽然都能够锻炼到胸部、肩部以及手臂的肌肉，却又各自有着独特的特点和锻炼效果。对于健身人群而言，了解这两种动作的区别，有助于更好地制定个人训练计划，实现针对性的锻炼目标。所以接下来就从动作模式、负重方式、掌控重量、发力方式、锻炼侧重、使用性、动作安全等多个维度，来说一说卧推和俯卧撑的锻炼区别。
第一：动作模式的区别卧推需要躺在卧推凳上，双手握住杠铃或哑铃进行上下推动，身体的稳定性相对较高。在具体的训练过程中，可以通过身体倾角的不同来转移重点刺激目标，比如上斜式动作会重点锻炼上胸部肌肉，下斜式动作则重点锻炼下胸部肌肉，当然平式动作则重点锻炼中胸部肌肉。
俯卧撑则是通过双手和双脚支撑在地面上，依靠自身重量进行上下起伏，对身体的平衡和核心力量要求更高。虽然说我们也可以通过身体倾角的变化来调整刺激目标（上斜式俯卧撑主要锻炼下胸部肌肉，下斜式动作则主要锻炼上胸部肌肉），但总体而言，俯卧撑这个动作对基础能力要求比较高，并不是每个人都能完成。
第二：负重方式的区别卧推主要依赖哑铃、杠铃器材或斯密斯架等器械进行。这一动作包括仰卧平推、上斜推或下斜推的臂屈伸推举动作，通过器械提供的抗阻力量，实现对肌肉的刺激和锻炼。卧推时，训练者可以根据自身力量水平和训练目标，选择合适的重量和动作形式，进行针对性的练习。
俯卧撑则属于徒手自重抗阻动作。它不需要任何器械辅助，训练者只需俯卧在地面上，用手掌与脚尖支撑身体，进行臂屈伸上推动作。俯卧撑的抗阻力量主要来自训练者自身的体重，因此，动作的难度和锻炼效果与训练者的体重和肌肉力量密切相关。
第三：掌控重量的区别卧推在重量掌控方面具有极高的灵活性。训练者可以根据自身需求，自由调节杠铃片或哑铃的重量，以适应不同阶段的训练强度。这种灵活的重量调节方式，使得卧推成为锻炼上肢肌肉力量和厚度的有效手段。训练者可以通过逐渐增加重量，挑战自身的极限，实现肌肉力量的持续增长。
俯卧撑在重量掌控方面则相对固定。由于它是自重抗阻动作，因此，训练者无法直接调节动作的重量。俯卧撑的难度主要依赖于训练者的体重和肌肉力量。为了增加俯卧撑的难度，训练者可以尝试改变动作的形式，如进行窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或抬高脚部等变式动作，以增加肌肉的刺激深度和锻炼效果。
也就是说，从难易程度上来看，卧推会更容易一些，因为我们可以使用自己可以推起的重量来做。而俯卧撑则相对困难，即使采取跪姿的方式完成也并不容易。
第四：发力方式的区别卧推时，主要发力部位是胸、肩和臂。根据杠杆握距宽窄的不同，卧推对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的压力大小会有所变化。但总体而言，卧推以胸大肌的发力为主，发力较为集中。这种发力方式使得卧推成为锻炼胸大肌厚度和形状的理想选择。
俯卧撑的发力方式则更加分散。除了胸大肌、三角肌和肱三头肌发力以外，为了使全身收紧挺直、保持稳定不晃动，俯卧撑还需要调动腰腹等核心力量的参与。这种全身性的发力方式使得俯卧撑成为锻炼全身肌肉力量和协调性的有效手段。同时，俯卧撑对平衡能力的要求也较高，有助于提升训练者的身体稳定性和协调性。
简言之，就是卧推这个动作相对孤立，可以更好地锻炼目标肌肉，而俯卧撑则是经典的复合动作，在锻炼目标肌肉的同时也会让更多的肌群参与其中。
第五：刺激目标的区别卧推主要侧重于锻炼上肢伸肌群的绝对力量，特别是胸大肌的厚度。通过不断增加重量和改变动作形式，卧推可以实现对上肢肌肉力量的全面提升。此外，卧推还有助于增强肩部肌肉和核心肌群的力量和稳定性，提升上肢的整体稳定性。
俯卧撑则更侧重于锻炼肌肉的耐力和协调性。由于俯卧撑是自重抗阻动作，因此，训练者无法像卧推那样通过增加重量来挑战自身的极限。但俯卧撑可以通过增加动作次数、缩短间歇时间或改变动作形式等方式来增加锻炼强度，提升肌肉的耐力和协调性。同时，俯卧撑对全身肌肉的刺激也较为均衡，有助于实现全身性的锻炼效果。
第六：场地需求的不同卧推通常需要借助器械进行，因此，训练者需要在健身房等具备相应器械的场所进行练习。这种限制使得卧推在时间和空间上具有一定的局限性。但卧推的优点在于其重量调节的灵活性和锻炼效果的针对性，使得训练者可以根据自身需求进行个性化的训练计划。
俯卧撑则无需任何器械辅助，训练者可以在家中、公园等任何场所进行练习。这种便捷性使得俯卧撑成为许多健身爱好者的首选动作。但俯卧撑的缺点在于其锻炼效果的局限性，无法像卧推那样实现对上肢肌肉力量的全面提升。
第七：动作安全的区别卧推由于需要借助器械进行，因此，训练者在练习过程中需要特别注意安全。在进行大重量卧推时，训练者需要借助同伴的配合来确保动作的稳定性和安全性。同时，训练者还需要掌握正确的动作技巧和呼吸方法，以避免因动作不当或呼吸不畅而导致的运动损伤。
俯卧撑则相对较为安全。由于它是自重抗阻动作，因此，训练者在练习过程中可以根据自身能力进行适量的调整。同时，俯卧撑对关节和肌肉的刺激相对较小，使得训练者在练习过程中不易受伤。但俯卧撑也需要注意动作的正确性和稳定性，以避免因动作不当而导致的运动损伤。
总结：综上所述，卧推和俯卧撑在动作模式、负重方式、掌控重量、发力方式、刺激目标、使用性和动作安全等方面都存在显著差异。对于健身爱好者而言，了解这些区别有助于更好地制定个人训练计划，实现针对性的锻炼目标。在选择卧推或俯卧撑进行锻炼时，训练者需要根据自身的实际情况和需求进行选择，以确保锻炼效果和安全性。同时，在训练过程中还需要掌握正确的动作技巧和呼吸方法，以确保锻炼过程的顺利进行。
作者：十月知行
