在追求好身材的过程中，如何有效变瘦是我们首先想到的，在变瘦的过程中，我们又会经常听到基础代谢这个词，甚至会把基础代谢的高低作为减肥难易的关键因素。然而，基础代谢是什么呢？它是如何影响体重的呢？提高基础代谢就更容易减脂吗？提高基础代谢的目的是什么，是为了减脂更容易吗？在这其中有些内容还真的和你想的不太一样。
第一：基础代谢是什么了解基础代谢，首先就要知道基础代谢是什么，以及其影响因素是什么。
1.基础代谢（BMR）
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单来说，就是人体在静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大头。
因此，提高基础代谢率，就意味着在静息状态下也能消耗更多的能量，这对于减脂无疑是一个巨大的助力。但是，这并不意味着提高基础代谢就能瘦。
2.基础代谢的影响因素
基础代谢的影响因素，也就是导致基础代谢高低的因素，在这其中除了遗传以外，还包括以下几个方面，比如年龄、性别、环境温度、体重和肌肉量。
年龄年龄是一个不可忽视的因素。25岁之后，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐减弱。这是因为随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，而肌肉是消耗能量的主要组织。因此，年轻人通常拥有更高的基础代谢率，而中老年人则相对较低。
性别性别也会影响基础代谢率的高低。由于男女不同的生理构造和肌肉水平，男性的基础代谢率往往会高于女性。这主要是因为男性通常拥有更多的肌肉量，而肌肉在静息状态下也能消耗大量的能量。
温度温度同样会对基础代谢率产生影响。有研究显示，温度降低或者温度升高，都能增加基础代谢率，而恒温的环境则不利于基础代谢率的提高。这是因为人体需要消耗额外的能量来维持体温的稳定。然而，这种影响通常是暂时的，当人体适应了环境温度后，基础代谢率会恢复到正常水平。
体重体重的高低也是影响基础代谢高低的重要因素，体重大基础代谢就相对较高，体重低基础代谢就会减少。所以从这个其中就可以知道一些不一样的信息，也就是：两个同样身高与年龄的人，胖的那一个的基础代谢其实是要高于瘦得那一个的，因此，不能把基础代谢高与瘦划等号。
肌肉量肌肉是消耗能量的主要组织，每增加1公斤的肌肉，每天能够多消耗30大卡的能量。因此，增加肌肉量是提高基础代谢率的有效途径。
第二：提高基础代谢就能瘦吗？如上所述，我们知道，从消耗的途径上来看，基础代谢占据着主导位置，它能够让我们在安静状态下消耗更多的热量，也正是如此，很多朋友都期望通过提高基础代谢的方式来达到减脂的目的，那么，这样能行吗？答案很简单，不行！为什么这么说呢？这要从几个方面说起。
1.减脂的核心 ：热量缺口
因为不管基础代谢的高低，减脂的核心永远都是热量缺口，也就是热量摄入＜消耗，而基础代谢只是热量消耗的途径之一，即使它占据着总体热量消耗的大半也是一样。而想要让热量缺口出现，前提也不是提高基础代谢，而是控制日常总体热量的摄入。
2.提高基础代谢最简单的方法：增重
从影响基础代谢的因素上来看，我们可以看出，抛开不可控因素之后，我们想要提高基础代谢的话，方法就剩两个，就是增重、和增加肌肉量。然而我们想要提高基础代谢的目的不是减脂吗？所以在减脂过程中，想要提高基础代谢，其方法只剩下一个，就是提高肌肉量，然而这也并不现实。
3.减脂时，基础代谢一定会下降
如上所述，在减脂过程中，我们可以通过提高肌肉量的方式来提高基础代谢吗？答案是也不能。为什么这么说呢？
减脂需要的是热量摄入＜消耗，这本身的热量条件就不利于肌肉的生长，并且肌肉流失的风险也会因此增加；当热量摄入＜消耗时，就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，此时，身体就会以降低基础代谢的方式来对抗我们的努力，所以，基础代谢也会下降只要减脂行为有效，体重就会慢慢下降，所以基础代谢也会因为体重的下降而降低。
也就是说，在减脂过程中，基础代谢会下降几乎不可避免，而我们要做的其实是尽可能地降低基础代谢下降的速度，而不是提高基础代谢，因为并不可能。
第三：提高基础代谢的目的：降低体重反弹的风险，保持减脂成果如上所述，我们似乎发现，在减脂过程中，提高基础代谢似乎没有什么意义，那么是不是就可忽视这个问题呢？并不是，还是那句话，因为我们要做的是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，或者说是保持基础代谢的相对稳定。
因为从热量消耗的途径来看，基础代谢占据着主导位置，保持较相对高的基础代谢可以让我们在减脂过程中保持较高的效率，让我们在减脂之后降低反弹的风险。
因此，在减脂过程中，虽然基础代谢会下降不可避免，但是我们依然要尽可能地保持基础代谢的相对稳定，或者说要尽可能地降低基础代谢下降的速度。这也正是接下来要说的内容。
第四：减脂期间，如何保持基础代谢相对稳定（降低基础代谢下降的速度）？从影响基础代谢的因素上来看，在减脂过程中，我们能控制的只有一个，那就是肌肉量，所以，想要降低基础代谢下降的速度，此时就要考虑以下几点：
1.重视蛋白质的摄入
摄入足够的蛋白质是提高基础代谢率的关键。蛋白质是肌肉的主要构成成分，摄入足够的蛋白质有助于肌肉的合成和修复。在日常生活中，我们可以通过食用瘦肉、蛋、奶、豆类及粗粮等富含优质蛋白质的食物来增加蛋白质的摄入量。《中国居民膳食指南》建议，一个成年男性每天应该摄入65克蛋白质，女性每天应该摄入55克蛋白质。然而，需要注意的是，摄入蛋白质的同时也要控制总热量的摄入，避免热量过剩导致体重增加。
2.重视力量训练
力量训练是增加肌肉量的有效途径。通过定期进行力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等，可以增加肌肉纤维的数量和体积，进而提升基础代谢率。力量训练不仅能够增加肌肉量，还能提高肌肉的活力和耐力，使人体在静息状态下也能消耗更多的能量。建议每周进行至少3次力量训练，每次训练时间不少于30分钟。
3.重视睡眠
充足的睡眠和规律的作息对于调节内分泌、保持较高的代谢水平至关重要。熬夜和不规律的作息会导致内分泌紊乱，降低代谢水平，影响减脂效果。因此，建议每天保持7-8小时的充足睡眠，并尽量保持规律的作息时间。
4.重视水分的摄入
保持适量的水分摄入也是提高基础代谢率的重要手段。水是身体代谢的重要组成部分，多喝水可以帮助身体代谢废物和毒素，提高基础代谢率。建议每天适量喝水，保持身体的水分平衡。
5.保持良好的情绪
此外，保持良好的心态和减轻压力也有助于提高基础代谢率。压力和焦虑会导致代谢紊乱，降低基础代谢率。因此，我们可以通过冥想、瑜伽等方式来减轻压力，保持平和的心态。
总结：总之，对于减脂而言，虽然基础代谢的高低会影响着减脂的效果与效率，但是，基础代谢的高低并不是决定性因素，在忽视饮食的情况下，想要提高基础代谢来减脂并不现实；同时，也不能因此而忽视基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，这有利于减脂效率的保持、有利于减脂之后体重的保持，而想要保持代谢的稳定，就要从饮食、训练、睡眠、减压力等方面，做起，在平衡好多个因素之后才能达到一个良好的效果。
作者：十月知行
