当我们想要减肥之时，总是会给自己设定一个目标，比如一个月瘦几斤就是最为常见的一个，说起来，短期内可实现的目标本身就是一种激励方法，它可以鼓励我们很好地坚持下去。从心态上来讲，我们总是希望自己瘦得更快一些，可是从长远的角度来看，瘦得快反弹的也快，这种瘦了胖、胖了瘦的循环并不利于身材的保持，也不利于身体的健康。那么，为了健康且持续地瘦下来，我们应设定怎么的目标呢？反过来讲，减掉1KG的脂肪又需要多长时间呢？要达到这样的要求又如何实现呢？
第一：合理的减重目标当我们开始减肥之时，总是会希望自己瘦得更快一些，但是，我们要知道的是，过快的减重速度并非好事，它会对身体带来更多的负面影响，比如营养不良，代谢紊乱，情绪不稳定等等，而这些都会导致我们无法持续下去。所以我们的目标应该是那种有点难度，同时不会对身体产负面影响又可持续的那种。
一般情况下，一个月减重4-8斤的目标则比较合理，当然，具体也要依情况而定，在减脂初期，体重下降的速度会比较快，在这其中水分的占比比较大，随着时间的推移，体重下降的速度就会比较慢，就会越来越接近最值，也就是一个月减重4斤。
第二：减掉1KG脂肪需要多长时间我们知道，减脂需要的是热量摄入小于消耗，从热量的角度来看，每消耗7700大卡的热量，则可以减掉约1KG的脂肪。从热量缺口大小来看，每天建议的热量缺口在500大卡左右，从这个角度来看，减掉1KG脂肪所需要的时间就是7700/500=15.4天。在减脂初期，减掉1KG脂肪体重下降的速度为2-3KG左右，随着时间的推移，体重下降的速度会变慢，此时减掉1KG脂肪体重下降的速度在1.5-2KG左右。
不过，在实际的实施过程中，热量缺口的大小要比预期地要低，因为热量摄入与消耗之间的关系是一个动态的过程中，当我们控制热量摄入之时，日常热量消耗也会减少，因此，体重下降的速度也要比预期地要低一些，这属于正常现象。
第三：如何计算热量缺口如上所述，如果我们能够保持每天500大卡左右的热量缺口，就可以达到一个月减重4-8斤左右的速度，那么，如何实现500大卡的热量缺口呢？这还要从了解自己日常热量所需说起，也就是要了解日常总体热量消耗的多少，然后再根据此来估算日常热量摄入的情况。
1. 基础代谢率（BMR）
首先，计算你的基础代谢率，这是你在完全休息状态下一天所消耗的热量公式（以公斤为单位计算体重）：
女性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄 - 161男性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄 + 5
2. 日常活动消耗
根据你的活动水平调整BMR，得到每日总能量消耗（TDEE）。从公式上来看，日常活动消耗=基础代谢率*活动系数（下图）。
3.通过饮食的调整来实现预期的热量缺口
当了解了日常能量消耗之后，每天所摄入的热量值就是以上得出来的数值-500大卡。比如，一位女性每天日常活动消耗为1800大卡，那么在饮食上则需要每天摄入1300大卡的热量。当然，对于大众人群来讲，并不能很好地计算自己的日常所摄入的热量，此时可以反过来根据体重的变化来判断，比如你的体重可以达到一个月降低4斤左右，那么此时的饮食方式就可以继续坚持，如果低于这个数值，就需要进一步调整。
第四：实现减脂的策略在以上内容当中，也算是一个根据理论估算出来的数值，在具体的实施过程中，还要受到各种因素的影响，并且要涉及很多问题，所以，在具体实施过程中，要从以下几个方面做起。
1.均衡饮食
虽然说控制饮食是热量缺口出现的前提，但是，控制饮食的前提是要营养均衡，然后才是热量的合理控制，所以，我们要确保摄入足够的蛋白质以维持肌肉质量，同时摄入复合碳水化合物和健康脂肪来满足能量需求和促进饱腹感。
营养全面的前提下，还要控制好摄入量，可以用手掌大小作为肉类分量的参考，拳头大小作为碳水化合物分量，一汤匙作为脂肪分量的指导。并且要做到规律的饮食习惯，避免因为长时间饥饿而导致的暴饮暴食。除此之外，还有非常重要的一点就是多喝水，这有助于提高代谢水平，并减少减少误将口渴当作饥饿的机会。
2.规律运动
从热量消耗的途径上来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的那一个，所以，与不运动相比，有运动参与的减肥方法效率更高，当然，从运动方式上来看，也是多种多样（如下），选择自己可以坚持的那个，才是最重要的。
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，有助于燃烧卡路里。力量训练：增加肌肉量可以提升基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多热量。每周2-3次全身力量训练，包括所有主要肌肉群。HIIT（高强度间歇训练）：结合短暂高强度运动和休息的循环，能在短时间内高效燃烧卡路里，并促进后燃效应。
除了运动以外，还要特别注意的是，要重视由日常活动产生的消耗，这部分消耗分散在一整天不同的时间内，它产生的消耗要比运动更多，所以，不要因为运动的发生而忽视这部分消耗，而是要更加重视，比如一天走路至少8000步，自己做家务，定时起来活动身体，等等。
3.调整生活方式
除了饮食与运动以外，生活习惯也是影响减脂效果的重要因素，比如睡眠、情绪，等，所以要养成调好的日常习惯。比如：
充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于调节荷尔蒙平衡，减少压力引起的体重增加。减压：期压力会导致皮质醇水平升高，促进腹部脂肪积累。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式有效管理压力。记录进展：使用饮食日记或健身APP记录每日饮食和锻炼情况，有助于监控进度和调整计划。
4.注意事项
要知道，减肥并不是瘦下来就可以的事情，也不是一种方法就可以达到目的的事情，在整个减肥过程中，要实现最终的目标，除了以上几点以外，还需要注意以下几点：
耐心与坚持：减脂是一个渐进的过程，需要时间和耐心。不要期望快速减肥，健康减脂才是长远之计。灵活调整：根据身体反应和进度适时调整饮食和运动计划，避免平台期。倾听身体：注意身体发出的信号，避免过度训练或营养不良。
总结：综上所述，减掉1KG脂肪所需的时间大概在15天左右。通过科学的饮食管理、合理的运动计划以及健康的生活方式调整，大多数人都能够在安全、健康的范围内实现减脂目标。重要的是，保持积极的心态，享受过程，将减脂视为一种生活方式的改变，而非短期的挑战。要知道，持之以恒是成功的关键。
作者：十月知行
