很多人减脂刚开始很猛，一口气能从25%降到20%。但一旦卡在 19%，就突然“掉不动了”。为什么？
其实不是你变懒了，而是这个阶段——已经进入「精细减脂期」，必须换一套做法。
✅ 第一步：热量赤字要控制在“精准范围”这个阶段不能乱吃，也不能吃太少。
推荐你这样做：
每天制造 300~400 千卡热量赤字每公斤体重摄入 ≥1.6g 蛋白质控制精致碳水，主食改成糙米/燕麦/红薯❗不是节食，而是“吃得有策略”。
✅ 第二步：训练别靠跑，得靠“力量拉脂肪”很多人减脂到平台期，就是因为训练还停留在“多动动”。
这个阶段更应该：
每周至少训练3次力量：深蹲、划船、卧推优先有氧当补充：每周2次、每次30分钟以内每次训练强度≥7分力，不流汗=没练够力量训练 = 保住肌肉 = 不掉基础代谢基础代谢 = 你躺着都能继续减
✅ 第三步：恢复 > 情绪 > 结果你想不到吧？体脂越低，越拼的是「睡眠+稳定」。
睡不好，代谢乱，脂肪不动压力大，暴食、反弹就来情绪一炸，控制力全线崩溃建议你尝试「14:10 轻断食」节奏，缩短饮食窗口，更容易控住晚上。
总结一句话：体脂19%以下，减的不是重量，是控制力。15%是门槛，不需要狠，也不要急——但你一定得方法对。
你现在在减脂哪个阶段？欢迎评论区留言，我可以针对不同体脂区间继续写方案。
