你是不是总立志培养好习惯，可坚持没几天就放弃了？比如下定决心坚持跑步，没过多久就把跑鞋扔一边了。
我长期坚持跑步，有次和朋友聊天，她很困惑，跑三五公里对她不难，可就是坚持不下去。她只关注跑步本身，没意识到真正的挑战是日复一日地坚持。其实，对大多数人来说，跑步和阅读、写作一样，不是做不到，难的是养成并坚守习惯。
那么，如何成功培养一个习惯呢？《掌控习惯》这本书或许能解答。作者詹姆斯・克利尔通过科学研究和丰富实践，剖析了习惯形成的底层逻辑，阐释了背后的科学原理，给出了实用的行动策略。
习惯的底层逻辑什么是习惯？不用经过动脑就可以直接去做的事。比如刷牙、洗脸。
它的特点是什么？重复。
重复的次数足够多，大脑不需要额外要素参考便可以自然而然地做出行为。习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决问题。
它的难点是什么？重复。
重复是靠时间的，长时间重复做，才会得到自动化的结果。所以很多人能吃到时间的复利，是因为他们长时间坚持重复做，才会实现。
它的突破点是什么？重复。
正是因为重复，也会让习惯的养成更加容易做到，你只需要做一次对的选择，接下来就是不断地重复它就好了。
而我们的日常行为看似微不足道，但正是这些微不足道，不断重复，日积月累，铸就了属于我们独特的行为模式、思维方式乃至人生轨迹。
习惯对人生的深远影响习惯微不足道，但正是这微不足道使其成为我们命运背后的无形的手，悄然左右着我们的成长轨迹、生活品质以及职业发展。
简单说，习惯来自于你长期的自动选择行为，这又会形成你习惯性的模式，继而再次做出选择时，又会影响下一次选择。
为什么读了那么多书，依然过不好这一生？
读书改变的是我们的认知，你只是知道却不做、或者做不到、或者只做个一两次，生活是不会有任何改变的。
所以，要知行合一，读书之后有了新的认知，要跟上相应的新的行为，不断重复新的行为使之成为习惯，才能改变这个方面的选择方向，继而改变我们的人生。
习惯形成的四步法习惯反馈回路包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
了解习惯这四个方面的好恶，我们便可以直接定制行为转变的要素：
(1)让它显而易见；
(2)让它有吸引力；
(3)让它简便易行；
(4)让它令人愉悦。
1、提示，触发习惯的开关
比如，手机闪烁消息提醒，会触发我们看手机的行为……闹钟的声响，会提示我们开启洗漱、穿衣等晨起流程……
干货：习惯积分表，细致地记录所有日常行为，分辨出哪些是好习惯，哪些是坏习惯。比如，早上醒来玩手机，减分，睡前阅读，加分等。
2、渴求，习惯背后的动力
渴求往往不是对行为，而是对其带来的状态变化的向往。
比如，收获愉悦体验时，它便刺激分泌神经递质如多巴胺等，渴求被点燃，便能驱使我们重复该行为。
干货：习惯叠加。把有难度的行为和容易的、轻松愉快的习惯进行叠加绑定。比如，喜欢追剧的人可以每读完一章书，便允许自己看一集电视剧。
3、反应，付诸实践的行动
习惯的养成关键在于执行，是我们在接收到提示、内心涌起渴求之后，身体与思维协同发力，付诸实践的具体行动。
干货：两分钟规则。秘诀是分解习惯流程，只留开头2分钟。比如，想培养阅读习惯，就给自己立个“打开书读一行”的目标，想培养跑步的习惯，就给自己立一个“换上跑步鞋、跑步服”的目标。
4、奖励，是强化是关键
奖励，赋予整个过程以意义与价值。它以愉悦感满足感回馈行动者，让其沉浸于收获的喜悦之中，进而在大脑深处铭刻习惯与美好体验紧密相连的印记。
这个印记，就是再次触发行为习惯的锚点。
要注意的是，即时满足相比延迟奖励更加重要。
如何让习惯更有吸引力吸引力是习惯养成的核心要素之一，只有当习惯能够激发我们的兴趣和渴望时，我们才更有可能坚持执行。
1、将习惯与积极感受关联
原理：习惯的吸引力来自于它带来的愉悦感或满足感。通过将习惯与积极的情绪或奖励联系起来，可以增强其吸引力。
方法：在执行习惯后，给自己一个小奖励。比如，完成一项任务后，允许自己看一集喜欢的剧，或者享受一杯喜欢的饮料。比如用小小仪式感来庆祝一项任务完成，可以是称赞自己，可以是分享喜悦等。
2、利用诱惑捆绑策略
原理：将想养成的习惯与一件你本来就喜欢的事情结合起来，从而让习惯变得更有吸引力。
方法：比如，学习枯燥乏味，而如果你喜欢听音乐，那就规定自己只在学习时听音乐，或者学习结束后听15分钟。而如果你喜欢听播客，但想养成跑步的习惯，可以规定自己只能在跑步时听播客。
3、设计明显又诱人的提示
原理：提示是习惯循环的起点，一个明显且诱人的提示可以激发行动。
方法：让提示变得显而易见且令人愉悦。比如，如果你想养成跑步的习惯，可以买一双非常喜欢的跑步鞋，规定自己只在跑步时穿。如果你想养成每天喝水的习惯，可以在桌上放一个漂亮的水杯等。
4、将习惯与身份认同结合
原理：当我们认为某个习惯与自己的身份认同相匹配时，它会变得更有吸引力。
方法：比如，如果你想养成阅读习惯，可以告诉自己，我是个读书达人，这种身份认同会促使自己代入身份进行行动。如果你想养成写作的习惯，可以代入“如果我是个作家，我会怎么做”进行行为选择。
5、利用群体影响社交激励
原理：人类是社会性动物，我们不可避免会受到他人的影响。那就把影响变为正向，通过与他人互动，让习惯变得更有吸引力。
方法：加入一个与习惯相关的社群或小组。比如，如果你想养成阅读的习惯，最好的办法就是加入一个读书会，社群定期组织的活动会让你置身事内，会不知不觉受到激励，收获共同成长。
如何让习惯简单易行人类天性倾向于遵循最省力法则。
大脑在长期进化过程中形成了节能机制，会自动选择最小的能量消耗获取最大的效益回报。因此，若行为轻松易行，大脑便更易于接受并推动其重复进行。
6、优化环境，减少阻力
原理：一个令人愉悦的环境可以增加习惯的吸引力。
方法：让执行习惯的环境变得舒适和诱人。比如，如果你想养成阅读的习惯，可以把书放在触手可及的地方，如果你想养成早起跑步的习惯，可以将运动服放在床边，以便于一起床就能穿上运动服。
7、从小处开始，降低门槛
原理：如果一个习惯看起来过于困难或复杂，它就会失去吸引力。通过降低门槛，可以让习惯更容易开始。
方法：比如，如果想养成运动习惯，可以从只跑5分钟开始，而不是一上来就要求自己跑5公里。如果想养成睡前阅读的习惯，那就告诉自己只需每晚睡前翻开书本即可。
8、重复执行，形成自动化
原理：习惯依赖于重复。通过不断重复某个行为，大脑会将其转化为自动化的模式。
方法：每天坚持执行，即使是小规模的行动。例如，如果你想养成阅读习惯，可以每天只读一段文字，只要持续不断地重复。
如何让习惯更加稳固让习惯稳固是习惯养成的最终目标，这意味着习惯不再需要依赖意志力，而是成为一种自动化的行为。
9、利用习惯叠加
原理：前面提到过，可以将新习惯与已有的稳固习惯绑定，可以借助已有习惯的自动化力量来强化新习惯。
方法：例如，如果你已经有每天早晨喝水的习惯，可以在喝水时吃一颗营养品。这样，新习惯（吃营养品）会更容易被触发和执行。
10、利用复利效应，关注微小改进
原理：习惯的稳固是一个渐进的过程，微小的改进会随着时间的推移产生巨大的复利效应。
方法：不要追求完美，而是专注于每天进步1%。比如，如果你想养成写作习惯，可以从每天写100字开始，逐渐增加到200字、500字。如果你想养成跑步习惯，可以从每天跑5分钟开始，逐渐增加到10分钟、20分钟，最终形成稳固的习惯。
11、建立明确的提示和奖励机制
原理：习惯的稳固需要清晰的提示和即时的奖励。提示触发行动，奖励强化行为。
方法：为习惯设计明确的提示（如时间、地点或事件）和奖励（如成就感、小礼物等）。例如，每天下班后（提示）去健身房（行动），完成后奖励自己看一集喜欢的剧（奖励）。
12、关注习惯的长期收益
原理：当我们意识到某个习惯能带来长期的好处时，它会变得更有吸引力。
方法：将习惯与你的长期目标联系起来。例如，如果你想养成写作习惯，可以想象自己未来出版一本书的场景。如果你想养成跑步习惯，可以想象自己参加马拉松长跑的场景。
如何让习惯更有生命力让习惯更有生命力，意味着让习惯不仅仅是机械化的重复，而是有弹性可调整，充满意义、动力和持续性的行为。
13、应对挫折，保持弹性
原理：习惯并不意味着永远不会失败，而是能够在失败后迅速恢复。
方法：制定应对计划，避免因为一次失败而放弃。例如，如果你某天没有完成任务，不要自责，而是告诉自己：“明天我会继续。”如果遇到下雨天，可以将室外跑步调整为室内跳绳等。
14、减少决策疲劳
原理：习惯的形成需要减少对意志力的依赖，而决策会消耗大量意志力。
方法：提前规划习惯的执行方式，减少决策点。例如，健康饮食可以提前准备好一周的食谱和食材，避免每天纠结吃什么，运动可以提前计划好一周的内容，腿部力量训练和核心力量训练更替进行。
15、将习惯与价值观和情感意义结合
原理：当习惯与你的价值观和人生目标一致时，它会变得更有意义和生命力。
方法：问自己：“这个习惯如何帮助我成为我想成为的人？”如果你重视健康，那么每天运动的习惯就会成为你实现健康生活的重要部分。而如果你想养成每天给家人打电话的习惯，可以将其与“珍惜亲情”的情感联系起来。
16、培养内在动机
原理：外在奖励（如金钱或赞美）只能短期激励，而内在动机（如兴趣、好奇心）能让习惯更有生命力。
方法：找到习惯的内在价值。例如，如果你喜欢写作，可以专注于写作带来的表达乐趣，而不是仅仅为了完成任务。如果你喜欢跑步，可以专注于跑步带给你健康变化，如果你喜欢读书，可以专注于阅读带给你的认知提升等。
习惯是塑造我们人生的无形力量，而通过科学的方法和持续的努力，我们可以利用这种力量实现自己的目标。《掌控习惯》不仅是一本关于习惯养成的书，更是一本关于如何掌控人生的书。
还是那句话，读到好书，有了新的认知，要跟上相应的新的行为，并不断重复，使之成为习惯，才能改变选择方向，继而改变我们的人生。
