世界肾脏日即将来临，每年三月的第二个星期四——今年的日期是2025年3月13日——是全球范围内关注肾脏健康的日子。肾脏，这对位于你背部下方的豆形器官，可能不像心脏或大脑那样引人注目，但它们每天默默地工作，过滤血液、平衡体液、维持身体正常运转。
肾脏为何重要
肾脏每天过滤大约180升血液，生成1-2升尿液，排出废物、毒素和多余水分。它们还负责调节血压、平衡钠钾等电解质，甚至帮助身体制造红细胞。然而，当肾脏出现问题，例如慢性肾病（CKD），往往悄无声息，直到病情严重才被察觉。据世界卫生组织统计，全球约10%的人口受到慢性肾病影响，而许多风险因素其实是我们可以控制的生活方式。那么，如何给肾脏多一些关爱呢？让我们一步步来看。
1 多喝水，肾脏的“润滑剂”
水是肾脏最好的伙伴。它帮助肾脏冲走尿素、肌酐等废物，防止这些物质堆积引发问题。反过来，脱水会给肾脏带来压力，甚至增加肾结石的风险——那些让人痛不欲生的小矿物沉积物。一般建议每天喝8杯水（约2升）作为起点，但具体需求因人而异，取决于体型、活动量和气候。一个小技巧：观察尿液颜色。淡黄色表示水分充足，深琥珀色则提醒你该补水了。额外提示：除非医生另有建议，喝白水比含糖饮料好，汽水和果汁的糖分长期下来可能会让肾脏不堪重负。
2合理饮食，肾脏喜欢
饮食对肾脏健康影响巨大。过多的盐分会升高血压，让肾脏超负荷运转。每天钠摄入量最好控制在3克以下（约一茶匙盐），小心加工食品中的“隐形盐”。相反，多吃对肾脏有益的食物：浆果（富含抗氧化剂）、深海鱼（欧米伽-3抗炎）、绿叶蔬菜（磷含量低，尤其对已有肾问题的朋友很重要）。蛋白质要适量——身体需要它，但过量（尤其是红肉）会加重肾脏负担。如果有肾病风险，不妨咨询营养师调整饮食。
3多运动，肾脏也爱动
运动不仅帮你减腰围，还能惠及肾脏。规律的活动能控制血压和血糖——这两者是肾损伤的主要元凶。《美国肾脏学会杂志》2023年的一项研究显示，每周几次30分钟的快走等适度运动，就能减缓慢性肾病的进展。保持活跃还能控制体重，减轻整个身体的负担。不用跑马拉松，在客厅跳舞也算数！
4戒掉坏习惯
吸烟和过量饮酒是肾脏的大敌。吸烟让血管变窄，减少肾脏血流，还会增加肾癌风险。酒精则会导致脱水，过量时干扰血压。科学建议：戒烟（虽然难，但值得），饮酒适度——根据美国CDC指南，女性每天最多一杯，男性最多两杯。
5关注健康指标
高血压和糖尿病是肾损伤的“双人组”，全球大部分慢性肾病都与它们有关。高血压迫使肾脏在高压下过滤血液，而糖尿病的高血糖会损害肾脏微血管。定期检查血压（正常值约120/80毫米汞柱）和空腹血糖（应低于< 5.6 mmol/L（< 100 mg/dL））。如果数字超标，和医生一起通过生活调整或药物控制。
6别滥用止痛药
经常大剂量吃布洛芬等非甾体抗炎药（NSAIDs）可能缓解头痛，却会伤害肾脏。它们减少肾脏血流，长期使用可能导致急性损伤。《肾脏国际》2022年的一篇综述指出这是个日益严重的问题。按推荐剂量服用，如果有慢性疼痛，找医生商量更安全的替代方案。
7 了解风险，定期检查
家族史、年龄（60岁以上）或肥胖等因素会增加肾病风险。腿肿、疲劳或尿液泡沫可能是线索，但慢性肾病早期往往无症状。简单的血液检查（测肌酐水平）和尿检（查蛋白质）就能了解肾脏状态。世界肾脏日是个好时机，提醒自己去做检查——早发现早干预，效果大不同。
肾脏安全 人人有责
肾脏不求多，只需一点关怀就能持续高效工作。2025年3月13日的世界肾脏日将至，不妨借此机会感激这对默默付出的器官，调整一下生活习惯。多喝水、吃得健康、多动动、远离坏习惯——今天的小改变，换来明天的肾脏健康，值得庆祝！
祝大家世界肾脏日快乐！让我们举起一杯水，为肾脏健康干杯！
