【每日一练】训练前就用这些动作来热身,效果杠杠滴!

运动和解剖 2024-02-19 22:26:25

健身语录

热身,不仅仅是一个简单的动作,它是向身体发出的一个信号——你即将进入最佳状态,准备挑战自我。那些只是随便弄两下就急于开始的人,可能错过了与身体“对话”的宝贵机会!

动态拉伸动图教学

训练目标:动态伸展背部肌肉,激活肩胛带肌,提升脊柱和胸廓灵活度。

跪姿左手过头俯撑并保持固定,旋转躯干使右手横穿身体下方,向左侧尽量延伸。然后右手按原路返回,旋转躯干使手臂向天花板方向伸直,眼睛看向手指。可根据自己节奏调整呼吸,完成规定次数,换对侧进行。

2组,每侧15~20个一组。

训练目标:动态伸展背部、腹部和髋部相关肌肉。

跪姿俯撑在瑜伽垫,双腿间距与髋同宽,双手间距与肩宽,保持核心收紧。屈髋臀部靠近脚跟,使躯干贴于大腿,延伸背部肌肉;伸髋大腿贴于垫面,延伸腹肌和屈髋肌。注意往前伸髋时,要收紧臀部和腹部。

2组,每组15~20个。

训练目标:伸展髋部,激活肩胛带肌,提升脊柱和胸廓灵活度。

弓步跪撑,右腿在前,左腿在后,左手撑于垫面并与右脚在同一水平线。旋转躯干使右手向天花板方向伸直,眼睛看向手指,然后原路返回,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。

2组,每侧15~20个一组。

训练目标:动态伸展身体后链肌肉

蹲坐姿势,双手伸直置于双膝内侧并抓住脚尖,收紧核心。双手保持固定,伸直腿部呈站立前屈,然后原路返回动作,重复以上过程。如果双膝无法伸直,不刻意强求,循序渐进即可,或双手抓住脚踝降低难度。

2组,每组15~20个。

训练目标:动态伸展大腿内收肌,激活肩胛带肌,提升脊柱和胸廓灵活度。

侧弓步姿势,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲,双手撑于屈曲腿一侧地面。旋转躯干使同侧手向上伸直指向天花板,然后原路返回,换对侧进行。

2组,每组15~20个。

训练目标:动态伸展胸部肌肉,提升肩部灵活度。

跪姿弓步,两侧大小腿屈曲90°,收紧核心,保持身体稳定。双手伸直抓住弹力带保持其张力,做过顶环绕运动。

2组,每组15~20个。

END

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