一说到锻炼腹肌，很多人就会想到仰卧起坐，但这个动作在训练中很容易给脊椎造成负担。所以，近年来仰卧卷腹被更多的用于锻炼中，因为这个动作不但更安全，还能更集中、有效的锻炼腹部肌肉。

这是因为仰卧起坐的前、后半程实际上是完全不一样大两个动作过程，仰卧起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉发力来带动身体，但后半程更多的会依靠背部、脊椎的力量来完成。

卷腹这个动作虽然简单，也很容易做，但如果想要通过这个动作练出腹肌，其实也不容易。小伙Lucas就一只渴望练出属于自己的腹肌，于是制定了一个小计划——每天做300个卷腹，并记录30天的变化过程。

老规矩，在讲故事前，我们先讲一下做卷腹的动作要求。

仰卧卷腹：

· 身体平躺在地面上，弯曲你的膝盖，将脚平放在地板上。 · 双臂在胸前交叉，也可以将你的头放在你的脖子或者头上。 · 用你的腹部肌肉将你的肩膀朝向天花板抬起，然后在顶峰处停下，值得注意的是不要将你的整个背部完全抬起，因为这会对背部造成压力。 · 约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行

注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。如果你的腰腹力量不太够，可以从辅助卷腹开始。

Lucas做的就是仰卧卷腹，但对于一些人来说一开始腹肌力量太差，可以先做辅助卷腹：· 仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。 · 卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。 · 动作全程后腰保持紧贴地面。

了解了动作怎么做，下面我们就一起来看看Lucas的变化吧。

万事开头难

虽然有运动基础，但Lucas的腹部还是有很多赘肉，根本看不到腹肌的影子。Lucas也坦言，挑战刚开始的前几天实在是很难熬，自己每天都处于放弃的边缘挣扎。

挑战第2天，Lucas就感觉到只在后背垫一条毛巾是远远不能够保护自己的背部的，所以他把枕头放在背部做支撑保护，但他发现枕头过于柔软，很容易让自己的背部塌下去，这让每一个动作变得更难。这里就跟朋友们提个醒，瑜伽垫是很好的选择哦，家里可以备一个。

第7天的时候，Lucas在完成300个卷腹动作后感到非常的饿，他在一瞬间疯狂的想要吃一些容易长胖的食物，想吃薯条、烧烤、热狗……不过最后Lucas还是用意志力战胜了食欲，并没有暴饮暴食。

等到10天后，Lucas惊喜的发现自己肚子上开始有腹肌的轮廓了，尽管还是被很多肥肉包围着，但这给了他很大的信心。他也因此开始有了更多动力，他认为自己能够很好地坚持下去，直至挑战成功。

体能的提升

随着挑战的进行，Lucas的腹部力量和耐力也变得越来越强。在第14天的时候，Lucas已经能一次性完成50个卷腹了。要知道在第1天，他最多一组做30个，分10组才能完成自己定下的目标。

进行到第18天的时候，Lucas已经习惯了每天300个卷腹，做完运动后也不会有强烈的饥饿感。

不过这个时候他的右膝出现了问题，他自我反思了一下，主要原因还是动作不标准导致的，他再起身时因为一开始的腹部肌肉力量不足，只能通过腿部力量代偿，从而导致了右膝疼痛。意识到这一问题后，Lucas开始格外注意自己每一个卷腹动作的标准性。

第20天时，Lucas已经能一口气完成60个卷腹，而最后4天，他甚至能一次性完成100个卷腹。

改变与收获

30天后，Lucas成功的完成了挑战。

虽然还没有练出6块完美腹肌，但Lucas还是很开心，因为对比一开始自己圆圆滚滚的小肚子，现在若隐若现的腹肌已经足够让他惊喜。他甚至下定决心将这个挑战继续下去，他准备在下次的挑战中更加严格的控制自己的饮食，看看是否会有更加让人惊喜的变化。

而通过这次挑战，也给了Lucas很大的信心。他说，自己开始相信无论多小的事情，只要坚持，就能收获很大的改变。

相信看了Lucas的改变，很多朋友也想立个卷腹打卡flag，但不得不提醒下，虽然腹肌是耐力型的肌肉可以每天刺激，但最好还是隔天训练。因为即便腹部肌肉的恢复速度相对较快，是身体的核心肌肉，但这不代表腹肌不需要休息。如果每天都狂练腹肌，只会让你肌肉酸痛。

另外如果你的运动基础比较差，也不建议从每天300个卷腹开始，一般推荐从每组10-20次，一天3-4组开始，当你有了一定训练基础之后在逐步累加。