运动员刚开始进行抗阻训练时，往往在起始阶段出现明显的力量增长，并伴随跳跃高度和冲刺速度时间等爆发力运动表现的提升，这主要是运动员发力能力提升的结果。然而，随着运动员训练后变得越来越强壮，其力量水平的增长速率变得越来越慢，最终陷入瓶颈。与起始阶段相比，这一阶段的运动员很难再通过提高最大力量来改善爆发力运动表现。实际上，最大力量的提高对爆发力运动表现提升的作用有限。发力速率，是爆发力运动表现的重要影响因素。研究表明，使用较重的负荷进行最大力量训练并不会导致发力速率的提升。
为了最大限度发展爆发力，运动员需要在其职业生涯的不同阶段针对爆发力的各个影响因素进行重点训练，故而衍生出爆发力发展适应窗口理论，每一个窗口都代表了适应的程度(如下图)。
爆发力发展适应窗口示意
例如，随着运动员力量水平的提升，其通过大负荷力量训练发展爆发力的适应窗口就会减少。此时的训练必须集中于运动员最薄弱的影响因素，因为只有这些影响因素才具备最大的爆发力发展适应窗口。
姿势指人体各个环节的位置，我们通常通过摇摆姿势进行细微的调整以维持最佳姿势。适当的体能训练可以提高运动员在屈曲、伸展和旋转位置下维持正确运动姿势的能力。维持正确的运动姿势对跳跃和奔跑等包含腾空阶段的动作来说尤为重要。
如果你观看足球、篮球、橄榄球等集体球类项目的比赛，你会发现变向迅速的运动员在姿势上存在共同点。他们的膝关节和髋关节都是屈曲的，但肩关节位置很高，且腰背部挺直或微微反弓，而非弓腰驼背。如果你把画面定格在他们进行变向或离地的那一刻，你会发现他们看起来即将进行跳跃，这是因为他们身体产生爆发力的关节都处于折叠位置而身体重心以上的关节都处于伸展位置，所以他们能够很好地控制移动的方向。
观察短跑运动员也是非常好的选择。当短跑运动员在高速跑动时，其下肢爆发力体现在一侧腿屈曲以腾空而另一侧腿伸展以蹬地，其躯干保持直立且呈一定程度收紧的姿势。这使得所有动作都指向正确的方向且以最高的效率完成。所有的运动技术的发展都是为了人体在不同的位置下移动，且以正确的姿势高效地完成动作。
平衡指在当前环境下维持稳定和特定位置的能力。不管是站立还是移动，人们每天都在保持平衡。平衡可以分为静态平衡和动态平衡两种。人们通过爆发力训练可以提高动态平衡，例如，在单腿支撑快速变向时会锻炼维持平衡的能力。任何包括跑步、跳跃、挥拍和滑行等动作的运动都涉及负重从一侧肢体转移到另一侧肢体的爆发力动作。足球、篮球、橄榄球和田径等需要单腿快速起跳和落地的运动对平衡能力的要求更高。在很小的支撑面上保持平衡并维持稳定姿势的能力对于躲避防守和移动接球至关重要。
人们常常因为关节周围肌肉、肌腱和韧带的弱化而无法稳定髋关节或膝关节，甚至需要特定的护具才能正常移动。在进行快速方向改变，或是做投掷、踢球、跳跃、挥拍等对动作精细度要求比较高的动作时，保持关节与力作用方向共线的能力至关重要。爆发力训练可以持续刺激和挑战关节的稳定性，使其在承受力学冲击和动作时不发生偏移。
在快速跑步、变向或旋转时，人体通常在很小的支撑面上承受落地和起跳时的强大冲击力，这对关节稳定性的要求很高，涉及非常多的肌肉、肌腱和韧带。缺乏稳定性不仅会对运动员的运动表现产生不利影响，也会增加其损伤风险。
灵活指人体关节，特别是躯干和四肢主要关节的活动范围。运动员在进行爆发力训练的过程中必须时刻关注这些关节的灵活性。这意味着从第一个热身动作开始到最后一个训练动作结束，都要注意各个方向上的关节活动范围是否符合技术要求。
从损伤预防的角度出发，关节灵活性的维持有助于避免代偿动作，从而降低运动损伤的风险。从提升运动表现的角度出发，关节灵活性的维持有助于增加力的作用距离，进而提升动作效率。
训练频率指运动员每周对特定肌肉进行训练或完成全身肌肉训练的次数。在一定范围内，训练频率的增加有助于力量和爆发力的发展。爆发力训练的最佳频率受到训练状态、训练阶段、训练目标等因素的影响。
▶中低水平的运动员可每周进行2 ~ 3次爆发力训练。
▶高水平运动员可进一步将爆发力训练的频率增加到每周4次。
爆发力训练的经典方式就是在完整动作范围内尽可能快地全力移动外部负荷。因此，可以被快速移动的哑铃、壶铃、杠铃等外部负荷均适用于爆发力训练。运动员施加给外部负荷的力越大，外部负荷获得的加速度也就越大。对于短跑、球类等需要运动员重复用力的项目而言，适宜的外部负荷在30%~50%1RM。对于投掷、举重等只需要运动员一次性用力的项目而言，50%~80%1RM的外部负荷更加合适。
训练量主要由动作数量、每个动作的训练组数和每组训练的重复次数决定。在爆发力训练课中，建议运动员选择3~6个动作进行练习，且每个动作完成3~6组练习，但需要注意训练课中所有练习动作的总训练组数需要控制在18组以内，这样才能保证运动员安全高效地完成训练。
爆发力训练的间歇与训练强度和训练量都有关系。爆发力训练时十分重要的供能系统是磷酸原系统。虽然磷酸原系统完全恢复需要8 ~ 10min，但基本恢复仅需要2 ~ 4min。一般而言，爆发力训练时推荐使用2 ~ 4min的训练间歇。此外，建议运动员在每一次动作重复后停顿一会儿进行调整，以保证下一次动作重复的质量。
内容来源：《体能训练》。
