防止骨质疏松应养成良好习惯

全国党媒信息公共平台 2024-11-22 17:09:02

随着年龄的增长,不少老人出现了骨痛、驼背、身高降低等情况,有人对此的解释是:“人老了,抽抽了”。殊不知,这些情况都是骨质疏松症的表现,更有甚者可能发生骨折。《素问·生气通天论》中提到:“是故谨和五味,骨正筋柔,气血以流,腠理以密,如是则骨气以精。谨道如法,长有天命”。故而,健康的骨骼是长寿的基础。作为一种可防可治的慢性病,骨质疏松症可通过日常生活中良好的饮食习惯得以改善,甚至治愈。

通过饮食防止骨质疏松,主要包括以下几个方面:

增加钙的摄入

钙元素是骨骼和牙齿中含量最高的矿物质,中国营养学会制定钙的推荐摄入量,成人应该是800mg至1000mg,50岁及以上的老年人的每日钙推荐摄入量为1000mg,但不宜超过2000mg。事实上,中国居民营养和健康调查的结果显示平均钙摄入量仅有388.8mg,不足推荐摄入量的一半。为了增加钙的摄入,我们鼓励每人每天喝300ml至400ml牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品,以满足每日一半以上的钙需求。日常补钙除了牛奶和奶制品,其他的来源包括:蔬菜、豆类、坚果、强化钙的谷物等。

补充维生素

维生素D对于钙的吸收和利用至关重要,如果没有维生素D,饮食中只有10%至15%的钙能被吸收,而当人体内维生素D充足且拥有健康的胃肠道功能时,钙的吸收率可提升3至4倍。富含维生素丰富的食物包括牛奶、深海鱼类。此外,晒太阳很重要,每次约30分钟的户外活动,每周3至4次,可以促进皮肤合成维生素D,促使胃肠对钙、磷的吸收,从而保证骨骼的健康。

维生素K2通常的来源是细菌(肠道细菌),也来自发酵食品和动物性食品,如肉类和乳制品。它能够促进骨钙素的活化,增加成骨细胞的活动,抑制破骨细胞活动的作用,能够增加骨质疏松症患者的骨密度,促进骨矿化,改善骨质量,降低骨折的发生风险。

故钙、维生素D和维生素K2被称为维护骨骼健康的“三剑客”。

蛋白质摄入应适量

蛋白质对骨有双重作用,适量的蛋白质摄入是骨健康的必要条件,而过量的蛋白质摄入,则是造成骨量丢失的危险因素。大量研究证实,钙的丢失量与蛋白质的过量摄入成正比。此外,过量的动物性食物也会导致人们体重增加,肥胖人群骨折的风险也会增加。能量摄入适量,食物多样化,以优质蛋白质为基础的适量脂肪、低糖、低盐、足量膳食纤维的膳食更适合老年人群。优质蛋白质的主要来源于肉、蛋、奶、大豆类、鱼、虾等。

戒烟限酒

吸烟产生的尼古丁被吸收进入血液后,会引起血管收缩痉挛,血液供应减少,影响椎间盘外的血液循环。酒精对骨细胞的毒害作用主要包括:使骨的重建和矿物质的形成发生变异,使成骨细胞活性减低;升高皮质类固醇直接抑制骨质形成,间接抑制骨质吸收;干扰体内维生素D代谢,诱发骨质疏松等等。

坚持运动

除了饮食补充以外,坚持运动亦有助于骨骼健康。

保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激,机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激,提高骨的强度。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。(李冉)

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