近段时间，发觉自已的自控能力越来越差了，安排和计划好的事儿，总是完成不了，或各种拖拉。

相信大多数人都会为管不住自已而苦恼吧。想早睡早起，却总是舍不得关掉电脑，放下手机，玩玩游戏、刷刷微博，一不小心就熬夜了，第二天起不了床。

计划在周末健健身，搞搞卫生，往往是瘫在家里一整天，看剧闲耍停不下来。

事后，又陷入深深的自责和悔恨中，难以自拔，心情越来越不好，情绪也越来越糟，对自已越来越失望。

为什么总是控制不了自已，常常感觉存在两个矛盾的自已：“努力长期目标的自已，和屈从短期诱惑的自已”。那么多人都可以阳光自律，为什么自已不可以，是因为意志力太弱了吗？

看了《自控力》这本书，才知道，做事拖拉，控制不住自已，不是意志力太薄弱，而是对意志力了解不够，做事的方法不对。

现代社会充满了各种诱惑，存在着各种能偷走我们时间的东西，那么，我们要如何才能提高自控力呢？

凯利.麦格尼格尔的《自控力》给出了答案，了解什么是意志力，意志力的有哪些特征，以及如何提高我们的意志力，最终达到收放自如的自我控制境界。

陀思妥耶夫斯基说：“只要有坚强的意志力，就自然而然地会有能耐、机灵和知识。”可见意志力的重要性。

凯利.麦格尼格尔在《自控力》一书中用神经学原理解释了什么是意志力，意志力是“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量协同努力的结果。这三种力量分别对应大脑前额皮质三个不同的区域。

左边区域控制“我要做”的力量，负责迎难而上，能帮助我们处理枯燥、困难或充满挑战和压力的工作，比如，跑步很难，它会让我们迈开腿，勇敢向前。不想学习，想翘课时，它会驱动着我们去继续学习。

右边的区域则控制“我不要”的力量，负责克制冲动。比如，受到美食诱惑时，它会让我们闭上嘴。

中间靠下方的区域是控制“我想要”的力量，负责记住我们的梦想和目标，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就会越强。

《自控力》一书中举了一个例子：

损伤了大脑前额叶的盖奇，和以前判若两人。以前的他性格温和，意志力坚强。但是现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，制定的计划，却从来没有实施过。

这个案例告诉我们，只要我们的大脑前额叶没有受损，那么我们天生就有意志力。

有的人从小在外部环境的约束下经常使用而比较发达，有的人没怎么用，功能稍微逊色一点，但这并不意味着就没有意志力。

只要我们了解了大脑前额叶的特性，那么就可以让它更好的为我们服务，让我们变成更好的自已。

它同压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。现代社会，纷繁复杂，各行各业的人都面临这样那样的压力，而压力正是意志力的死敌。

当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自已。想要赢得意志力挑战，我们需要调整好心理状态，用能量去自控，而不是自卫，自卫时就被动了。

这也意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证能量做最好的自已。

即神经可塑性，是说我们的大脑结构可以随着生活经验的增加而发生改变。从意志力的角度看，我们确实可以通过训练增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量，使该区域变大变密，从而增强自控力。

由于意志力是用来抵抗大脑本能的，需要消耗能量，当大脑能量储备不足时，前额皮质区域便不能有效工作，自控力因此下降。意志力就像肌肉一样有极限，用得太多会疲惫。

那么，要保证我们有足够多的能量，就得确保我们的身体摄入足够的食物。

想得到快乐是一种健康的生存机制，也是人类的本能。

由于人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。因此，当你情绪低落时，大脑本能会让你去做快乐的事，前额皮质只能靠边站了，这便是所谓的压力引发欲望。

而缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法，比如吃东西，喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏

而当压力得到缓解后，往往罪恶感接踵而来，形成恶性循环。

人是群体动物，生来就要和其他人产生联系，有专门的脑细胞管这件事，它叫“镜像神经元”。任务就是观察其他人在想什么、做什么、感觉怎样。

由于镜像神经元的存在，使我们的社会脑出现意志力失效。具体有三种表现形式，即无意识的模仿、传染情绪、像别人一样屈服于诱惑。

书中举了一些例子来说明这些现象，比如交谈中的人会摆出对方的姿势（无意识模仿）、电视情景喜剧添加笑声音轨，因为他们希望别人的笑声也能惹你发笑（传染情绪）等等。

所以，自控力会受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

提高意志力有3个方法：睡眠、冥想、运动

长期睡眠不足会让人更容易感到压力、萌生不该有的欲望、受到诱惑，从而影响意志力。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收能量。能量短缺会造成前额皮质无法正常工作，从而会导致自控力不足。

所以，要保证充足睡眠。

神经学家发现，冥想是提升自控力的有效方式。坚持冥想一段时间之后，大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

而专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，有以下几步：

1）原地不动，安静坐好，切忌烦躁。

2）注意你的呼吸：

闭上眼睛。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3）感受呼吸，弄清自己是如何走神的：

几分钟后，你就可以不再默念“呼““吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。

坚持每天5分钟冥想训练。即使冥想训练时，无法完全心无杂念，只要坚持，也会对自控力提升有很大帮助。

神经生物学家在检查长久不锻炼的人刚开始锻炼的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

《自控力》这本书最核心的观点其实是“专注”，专注于自已，专注于自已想要做的事，用科学的方法，坚持锻炼我们的意志力。慢慢的，会发现，自已的意志力增强了，会变得更快乐了。

记住：伟大的革新，是来自强大的意志力，只有不断的增强我们的意志力，提升自控力，我们才能更好的掌控我们的人生。

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