漆黑的夜晚，很多人喜欢伴着灯光入眠，这个习惯让他们更有安全感，睡得更舒坦。但可能很多人没有想到，这样看似普通的行为，却可能给他们埋下了健康的隐患。

01

开灯睡觉，小心“睡”出各种病

如果问开灯睡觉的人都有哪些？大多数人都会想到小朋友。小孩子容易将黑暗和未知、恐怖联想在一起，为了缓解焦虑，家长会让他们开着灯睡觉，于是便养成了开灯睡觉的习惯。

长期在照明环境下睡觉，可能导致宝宝睡眠时间缩短，容易惊醒。睡眠时熄灯的意义在于使眼球和睫状肌得到充分休息。长期暴露在灯光下，眼球和睫状肌不能得到必要的休息，可能会对孩子的视力造成损害。此外，晚上是生长激素分泌的高峰期，开灯睡觉会抑制生长激素的分泌，影响身高发育。

当然，除了小朋友以外，很多成年人也喜欢开灯睡觉。比如习惯起夜的朋友，会在床边留一盏灯，这样便不用担心摸黑上厕所；有些人还喜欢晚上躺在沙发上开着电视，灯也不关，一睡就到天亮……

对于成人而言，开灯睡觉同样带来健康风险。发表在《美国科学院院报》（PNAS）的一项研究指出：长期开灯睡觉可能会增加肥胖、心脏疾病和糖尿病等代谢性疾病的风险[1]。

图片来源：参考资料[1]

该研究招募了20名身体健康、睡眠习惯良好的成年人，并将他们随机分成两组。一组需要在3lx（昏暗环境）和100lx（中等亮度环境）光照度的房间各睡一晚；另一组需要在3lx光照度的房间连续睡两晚。

注：“光照度”的单位是“勒克斯（lux或lx）”，表示的是被照射物体单位面积上受到的光通量。根据2024年发布的《建筑照明设计标准》（GB/T50034-2024），住宅内卧室活动照度标准值为75勒克斯，书写、阅读活动时照度标准值是200勒克斯[2]。

图片来源：参考资料[2]

结果发现，比起昏暗的环境，测试者在有光照的环境下睡眠时，身体会进入更高的警戒状态，心率更高，心率变异性更低；次日早上还会出现胰岛素抵抗增加的情况。研究人员认为，如果长期保持这样的习惯，心脏健康会受到影响，胰岛素抵抗会使身体对胰岛素的反应减弱，导致血糖水平升高，增加2型糖尿病的发病风险。

另外，夜间睡眠时卧室的光线可能会对代谢调节产生负面影响。此前发表在JAMA子刊上的一项研究也指出，与睡眠期间无光暴露相比，睡眠期间卧室中任何人工光源的暴露（室内小夜灯、室外灯或室内电视/灯）都与女性肥胖有关[3]。

图片来源：参考资料[3]

02

不开灯睡不着怎么办？

要减少开灯睡觉的影响，方法自然是关灯睡觉。

但是有的人关灯睡觉会感到焦虑，还会失眠，这种情况下导致睡眠质量差，影响白天工作、学习，又应该怎么办呢？

改变一个习惯确实不容易，刚开始的时候可能需要时间调整，不妨尝试以下小方法，可以帮助您更好地适应。

1、逐步减少光源亮度

不要立即从明亮的灯光切换到完全黑暗的环境。可以先使用较低亮度的灯光，然后逐渐减少亮度，直至最终完全关灯。

2、改变灯具摆放的位置

晚上睡觉时，尽量不要开头顶或者床边的灯，可以把灯具安装在尽量靠近地板的位置（建议安装嵌入式的踢脚灯，走路时不容易被绊倒）。

3、使用定时功能的灯

有些夜灯具有定时器功能，可以设定时间自动关闭，帮助慢慢习惯在没有持续光源的情况下入睡。

4、光线的颜色也很重要

琥珀色、红色或橙色的光线对大脑的刺激较小。避免睡觉时接触白光或蓝光。

5、避免其他因素的影响

避免其他因素对睡眠的干扰也很重要，比如保证卧室温度适宜、环境安静。

6、心理调适

如果会在黑暗的环境中睡觉感到焦虑，可以改变对黑暗的认知，理解黑暗是睡眠的自然组成部分，不必感到恐惧或不安，必要时可寻求专业睡眠医学科医生的帮助。