对于每个学生和上班族而言，午睡时光可能是一天当中最惬意的时刻：闭上眼睛，放空大脑，进入梦乡，短短十几分钟就能扫除疲劳，迎接一个精力充沛的下午。

然而，对于精力减退的中老年人来说，午睡就不是那么简单了。由于身体机能的逐步减退，入睡变得越来越困难，一个安详、平和的午睡对于很多人来说都是奢望。甚至有人认为，午觉睡得香是一种“福气”——上了岁数还能拥有香甜的睡眠是身体健康的表现。

那么，午睡真的是睡得越香、睡得越久越好吗？答案可能并非如此！

不久前，美国的一项研究仔细探讨了午睡时间与老年痴呆症之间的联系，结论让人惊讶。

众所周知，老年痴呆症是一种病因复杂、对老年人生活质量影响巨大的疾病，主要表现为记忆力和认知能力大幅下降，病程能够达到20年以上。据统计，在我国60岁以上的群体中，老年痴呆症的发病率已经超过了4.2%，并且呈现逐年递增的态势。

在这种情况下，找到影响发病率的因素就显得格外重要。2021年，来自美国加州大学的研究团队在权威期刊《Alzheimer's & Dementia》上发表论文指出，午睡时间超过1小时与老年痴呆症的发病风险升高密切相关。

该论文分析了一项名为MAP的大型前瞻性队列研究，该研究共纳入了1401位受试者，平均年龄高达81.4岁。从1997年开始，这些受试者被要求每天记录午睡时间的变化，并定期进行身体评估，中位随访时间长达14.1年。

在随访过程中发现，被确诊为老年痴呆症的患者午睡时间平均增加了68分钟，几乎是正常群体的6倍。即使是认知能力轻度下降的人群，午睡时间也增加了30-60分钟不等。

更令人担忧的是，与午睡时间较短的人群相比，午睡超过1小时的受试者患上老年痴呆症的比例高出了40%！

研究人员分析后认为，老年人白天“打盹”时间越长、越频繁，其认知能力下降越明显；而认知能力的下降又反过来造成了午睡时间的进一步增加，形成一种恶性循环。因此，午睡时间和频率的变化也许是认知能力下降的标志。

与此同时，该研究也存在一些局限性，例如受试者的年龄较大，无法看出年轻时的午睡习惯对步入老年时的影响等等。尽管如此，午睡时间过长对认知能力的影响已经不容忽视。

那么，普通人“上了岁数”之后还敢午睡吗？怎样才能在享受午睡的同时防止老年痴呆症的“光顾”？

尽管午睡过久可能存在潜在的风险，但午睡本身并不是一种不良习惯。与此相反，科学的午睡是舒缓压力、排解不良情绪、改善记忆力、预防心脑血管疾病的良方。

专家指出，想要让午睡真正为健康服务，以下三点必须要记牢。

1、严格控制睡眠时间

如前所说，过久的午睡会带来认知能力下降的风险，那么多长时间的午睡比较合适呢？对此，世界卫生组织在国际睡眠会议上强调，午睡15-20分钟足以达到休息的目的，最长不要超过半小时。

午睡时，人体处于浅睡眠状态，醒后能够快速恢复精力，投入到下午的生活中去。若睡眠超过半个小时，大脑就会逐渐转向深度睡眠，表现为心率减缓、肌肉松弛、代谢水平降低。若中途被唤醒，身体难以快速摆脱睡眠状态，就会出现头昏胀痛、思维迟缓、肌肉和关节酸痛等情况，反而造成一系列不适。

2、掌握午睡的时机

午饭后，人体的内分泌系统仍处于活跃状态，此时不宜立即午睡，防止代谢减缓造成积食和消化不良。此外，饭后倒卧可能引发食物反流，出现食管炎和胃酸分泌异常。

与此同时，午饭后超过三小时不宜安排午睡，防止睡眠间隔过短造成大脑过于活跃，影响夜间休息。

因此，午睡最好安排在午饭后一小时左右进行，此时若无困意不必苛求，闭眼休息片刻同样能达到午睡的效果。

3、醒后适当安排锻炼

午睡之后，体力和精力得到了恢复，是安排锻炼的最佳时机之一。对于不宜剧烈运动的中老年人而言，可以安排30-60分钟的户外中低强度运动，例如散步、健走、太极等，从而维持心肺正常功能。

除了体力锻炼之外，午睡后也是思维最清晰的时间段，可以适当安排脑力活动，例如艺术创作、棋牌游戏、思维和专注力训练等，都能锻炼大脑的逻辑思维和认知能力，有效防范老年痴呆症的发生。

读到这里，很多人会产生疑问：除了科学合理的午睡之外，还有哪些做法是老年痴呆症的“撒手锏”呢？

其实，除了睡眠问题之外，老年痴呆症的致病因素十分复杂，包括遗传因素、生活习惯、代谢障碍、心理因素等，目前医学界尚未得出可靠结论。尽管如此，在老年痴呆症的预防上，各国学者已经达成了一些共识，尤其是做好以下两点，能有效降低老年痴呆症的风险。

1、保持良好的社交圈

美国北卡罗来纳州的Donovan医生团队发表在《JAMA Psychiatry》上的一项研究指出，经常感到孤独的人大脑中一种与老年痴呆症高度相关的蛋白质碎片含量比正常人高出7.5倍，表明孤独情绪是老年痴呆症的独立风险因素。

另外，大量研究发现，与社会脱节的人群在年老后认知能力下降更明显，而在社交活动中保持活跃的人则很少出现这种情况。因此，建立良性互动的社交关系是驱散孤独感、预防老年痴呆症的重要一环。

作为老年人而言，要避免长时间独处产生消极情绪，应当与他人保持经常性的高强度对话、思考，让思维保持活跃。除了交往同龄人之外，还可以多参加公益、比赛、展览等活动，扩增社交关系，从而增强自我价值的认同感。

2、摄入足量的优质蛋白

由于消化功能的减退，很多老年人的饮食结构比较单一，主食所占比例过大，而肉蛋奶的比例越来越小。

实际上，富含蛋白质的食物经消化可以产生氨基酸、卵磷脂等营养物质，它们是维持大脑神经细胞功能的重要一环。若蛋白质摄入不足，会导致神经递质合成受阻、脑细胞膜流动性降低等问题，进而影响认知能力。

优质蛋白指的是氨基酸的组成与人体相似的蛋白质，这类蛋白质能够被人体更好地吸收利用。常见的富含优质蛋白的食物包括瘦肉、深海鱼肉、鸡蛋、鲜奶、坚果等，保证这些食物的每日摄入量在50g以上，对于降低老年痴呆症的发病风险十分有益。

参考文献

[1] Nancy J. Donovan; Olivia I. Okereke; Patrizia Vannini; et al. Association of Higher Cortical Amyloid BurdenWith Loneliness in Cognitively Normal Older Adults[J]. JAMA Psychiatry, 2016, 2: 2657.

[2] Peng L; Lei G; Lei Y; et al. Daytime Napping and Alzheimer's Dementia: A potential bidirectional Relationship[J]. Alzheimer's & Dementia, 2021, 19(1): 158-168.