1. 准备：找安静空间，以舒适坐姿或躺姿放松，闭上眼睛，深呼吸3 - 5次，让身心平静。
2. 开始扫描：从双脚开始，将注意力集中在脚趾，感受有无紧绷、酸胀等感觉，稍作停留后，缓慢将意识沿着脚底、脚跟、脚踝向上移动，逐一感受小腿、膝盖、大腿肌肉与骨骼状态 。
3. 逐步推进：扫描至臀部、腹部、腰部，留意脏器的放松程度和肌肉松紧。接着到胸部、肩膀，感受呼吸起伏以及肩部的紧张感。
4. 完成扫描：将意识移至手臂，从手指到手腕、小臂、大臂依次感受。最后到颈部、脸部、头部，结束扫描。若过程中发现紧张部位，可多停留，用意识引导放松。
