众所周知

熬夜造成的伤害

最好的解决办法只有一个

不！要！熬！夜！

但我也知道

因为种种原因

我们或多或少都会有

不得不熬夜的时候

所以今天

我决定换个角度给大家讲一讲

希望大家

在重视熬夜危害的同时

也不过于因为这件事而焦虑

要讲清楚这个问题

得分不同的情况来看

1-只是偶尔熬夜

最常见的情况

就是周末舍不得睡

熬夜玩到了三四点

如果是这种

“偶尔熬一下”的程度

想逆转伤害并不难

“重启”一下就可以了

一项研究发现

一整夜不睡的人

机器算法判断的大脑年龄

要比之前大1、2岁

而经过一夜的恢复性睡眠

机器判断的大脑年龄

又和之前一致了

所以只要第二天能

正常睡觉休息

大脑受到的影响就不大

另外

如果是那种可预见的熬夜

比如许久未见的好友要来

你们计划某天玩一通宵

那么可以在之前的几天

每天都多睡一会儿

但不要超过9小时

然后通宵那天的中午

睡个1小时内的午觉

这种“事先多睡”的方法

可以减少一点点

熬夜之后身体的痛苦

2-如果是长期熬夜

如果是长时间的熬夜

导致的慢性睡眠不足

比如每天只能睡四五个小时

那伤害就比较大了

靠一天、两天的补觉

是解决不了问题的

这种情况下

只能尽量通过一些方式

来减轻熬夜的危害

①熬夜带来的抑郁情绪

长期睡眠不足的人

情绪变化更加强烈

是造成抑郁的主要原因之一

可以尝试以下两个方法

来进行调整

第一个，光疗

简单来说就是

晚上“避着光”白天“迎着光”

有相关实验发现

晚上暴露在光线中

抑郁风险会增加30%

而白天暴露在更强的光线里

抑郁风险则会下降20%

第二个

周末睡一两个小时懒觉

某大学的研究发现

周末1-2个小时的懒觉

能让抑郁风险明显降低

但需要注意的是

一定要控制好时间

如果时间超过2个小时

反而会不降反升

②熬夜导致的人变傻

众所周知

熬夜会让大脑代谢废物增加

还会干扰记忆的巩固

人会变的呆呆傻傻

昨天的事儿今天就能忘

想要补救也有办法

可以试试“做白日梦”

比如想象自己中了大奖

奖金要怎么分配怎么花

有研究表明

类似这样的行为

有助于改善学习、记忆能力

③熬夜造成视网膜退化

熬夜打乱了正常生物钟

这会加速视网膜的老化

而对抗这个问题

最佳方法就是“增肌”

进行肌肉训练时

视网膜的蛋白质质量也会变强

有利于保持眼睛的健康

3-如果长期昼夜颠倒

除了上面两类

还有人因为工作的原因

需要白班夜班来回倒

引起了昼夜节律失调

这种情况下

可以试试“两段补觉法”

上完夜班回来

选择一个固定的时间段

进行第一段补觉

时间3-4小时、保持节律

第二段补觉

可以自由安排时间

把两段总的睡觉时长

控制在7-9小时就行

另外上夜班的时候

如果条件允许

每半个小时就站起来活动一下

可以减轻身体的负担

好了

今天要分享的内容就是这些

最后再次强调一下

上述方法

都是从“减轻伤害”的角度出发

只有“不熬夜”

才能从根本上解决问题~

博士一分钟，姿势涨不停

我是好奇博士

很高兴认识你