如果有一种所谓的饮食因其健康益处而广受赞誉，那就是地中海饮食。
《美国新闻与世界报道》 在其 2022 年 40 种最佳饮食总榜单中将地中海饮食排在第一位，理由是它“对健康有益，包括减肥、心脏和大脑健康、癌症预防以及糖尿病预防和控制”。
与其说是限制卡路里的饮食，不如说是一种饮食模式，地中海饮食强调大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、种子和鱼，大量使用橄榄油、适量的乳制品和少量的红肉——一种在西班牙、意大利和希腊等地中海国家很常见的饮食方式。
追随者避免高糖、精制碳水化合物和不健康脂肪的加工食品（想想：薯片、饼干、蛋糕、白面包、白米等），但他们确实会在用餐时喝一点红酒。
地中海模式侧重于与亲人一起享受美食和饮品，同时保持身体活跃并始终牢记适度。
但值得注意的是，没有计算——无论是卡路里、脂肪克数还是血糖负荷——来衡量这种适度。
与其说他们吃的是有益的和消炎的，不如说是他们吃的东西。关键在于他们的饮食方式。
没有一种统一的地中海生活方式或饮食模式，因为它的追随者并不都住在同一个地方，这使得评估饮食的潜在健康益处的工作变得复杂。
对于生活在大西洋这一边的人来说，适度饮食可能更难——特别是因为地中海饮食没有设定卡路里摄入量指南。
考虑到这些注意事项，下面我们来看看地中海饮食所吹捧的八种健康益处——以及它们背后的科学依据。
1、地中海饮食可以降低患心脏病的风险
大量研究表明地中海饮食对你的心脏有好处。
也许最有说服力的证据来自一项称为 PREDIMED 研究的随机临床试验。
在大约五年的时间里，作者追踪了西班牙 7,000 名患有 2 型糖尿病或心血管疾病高风险的女性和男性。
参与者被随机分配到三组；他们都接受了地中海饮食的指导，并且没有被建议限制卡路里。一组免费获得特级初榨橄榄油，并附有最低食用量的说明；另一组获得了免费的混合坚果和最低食用量指导；第三组收到非食物礼物。
与对照组相比，那些在随访期结束时食用无卡路里限制地中海饮食并补充橄榄油或坚果的人患心脏病的风险降低了约 30%。研究人员没有建议参与者进行锻炼。
研究作者稍后重新分析了数据，以解决随机化方案中广受批评的缺陷，并且在试验中仍然报告了类似的结果。
就降低心血管疾病的风险而言，这可能是证明地中海饮食有益健康的最大科学证据。
它似乎也比其他饮食有优势。一项分析发现，就心脏内皮功能而言，地中海饮食优于低脂饮食，后者可以确定心血管问题的风险。
2、地中海饮食可以降低女性中风的风险
我们已经从 PREDIMED 研究中得知，地中海式饮食可以降低某些人患心血管疾病的风险。
根据一项队列研究，饮食也可以降低女性中风的风险，尽管研究人员没有在男性身上观察到相同的结果。
研究人员观察了居住在英国的 23,232 名年龄在 40 至 77 岁之间的白人为主的群体。
女性越严格遵循地中海饮食，中风的风险就越低。
然而，研究人员并未在男性身上看到具有统计学意义的结果。
最值得注意的是，对于中风风险较高的女性，这种饮食将她们发生这种健康事件的几率降低了 20%。
研究作者不知道为什么，但他们假设男性和女性不同类型的中风可能发挥作用。
了解差异背后原因的下一步是进行临床试验。
如果中风发生，遵守地中海饮食也会影响中风的严重程度。
一项对 368 名中风患者的分析发现，采用地中海饮食的患者中风的严重程度较低。
3、地中海饮食可以预防认知衰退和阿尔茨海默病
作为一种有益心脏健康的饮食，地中海饮食模式还可以对抗随着年龄增长记忆力和思维能力的下降。
越来越多的证据表明，随着年龄的增长，我们吃的东西会影响我们的大脑。
地中海饮食是一种可以降低痴呆症风险的饮食。
一般来说，最好吃低饱和脂肪、高蔬菜和水果的有益心脏健康的饮食，这样的饮食可能具有血管和抗炎特性。
一篇评论研究了地中海饮食对认知功能的影响，并得出结论：有令人鼓舞的证据表明，坚持地中海饮食与改善认知、减缓认知衰退或减少向阿尔茨海默氏病的转化有关。
更重要的是，一项小型研究对 70 名最初没有 痴呆症迹象的人进行了脑部扫描 ，并根据他们的饮食习惯与地中海饮食的接近程度对他们进行了评分。
那些得分低的人往往有更多的β-淀粉样蛋白沉积物（大脑中与阿尔茨海默氏病相关的蛋白质斑块）并且在研究结束时大脑中的能量消耗较低。
至少两年后，与那些更严格遵循地中海饮食的人相比，这些人还表现出更多的沉积物增加和能量消耗的减少——这可能表明患阿尔茨海默氏症的风险增加了。
尽管如此，在推荐这种降低阿尔茨海默氏症风险的饮食方法之前，还需要进行更多研究。
作者呼吁在更大的参与者群体中进行更多研究并延长研究期。
目前，塞克斯顿指出，营养是帮助延缓认知衰退的一方面，但不是唯一的一方面。
同样重要的是要认识到，为了获得最大的益处，健康的饮食可能需要与其他健康的生活方式相结合，以帮助保护老化的大脑。
采用一种生活方式因素，如更健康的饮食，可能会降低认知能力下降的风险——但你能融入的健康生活方式行为越多，你可能会看到越多的认知益处。
这是阿尔茨海默病协会通过其美国研究通过生活方式保护大脑健康正在探索的一个研究领域。
地中海饮食并不是唯一可以提供大脑保护的饮食。
降血压的 DASH 饮食和 MIND 饮食（MIND 代表地中海-DASH 饮食干预神经退行性延迟）是地中海模式和 DASH 饮食的混合体，是她提到的另外两种饮食。
对于任何一种特定的饮食是否对我们的大脑最有益尚无定论，而且可能不会有一种放之四海而皆准的饮食可以预防所有人的痴呆症或认知能力下降。
4、地中海饮食有助于减肥和维持体重
可能因为它专注于完整、新鲜的食物，地中海饮食可以帮助您以安全、健康和可持续的方式减肥；另一方面，它可能不会导致快速减肥。
如前所述，在《 美国新闻与世界报道》的 2022 年排名中， 地中海饮食在其整体类别中排名第一，但该饮食与其他几个计划并列第 12 位在该网站的最佳减肥类别中。
根据一项随机交叉试验，这可能是因为地中海饮食鼓励食用鱼和其他动物产品、油和坚果，与低脂纯素饮食相比，如果大量食用这些食物会不利于减肥效果。
但是如果你也限制卡路里，你可能会减肥。
根据之前的研究， 以色列的 322 名中度肥胖的中年参与者（其中大部分是男性）遵循以下三种饮食之一：限制卡路里的低脂肪饮食、限制卡路里的地中海饮食和不限制卡路里的低碳水化合物饮食饮食。
在地中海饮食追随者中，女性每天摄入的热量最多为 1,500 卡路里，男性每天的卡路里摄入量限制在 1,800 卡路里，目标是脂肪摄入的热量不超过 35%。卡路里限制与低脂饮食者相同。
地中海饮食组的平均体重减轻为 4.4 千克 (kg)（9.7 磅 [lb]），低脂肪组为 2.9 千克（6.4 磅），低碳水化合物组为 4.7 千克（10.3 磅）。
饮食可以帮助您减轻体重。
一项研究发现，那些遵循地中海饮食的人保持体重减轻的可能性是其他人的两倍。
5、地中海饮食可以预防 2 型糖尿病
对于 2 型糖尿病的管理和可能的疾病预防，地中海饮食可能是可行的方法。
科学家利用来自 PREDIMED 的参与者，将 418 名年龄在 55 岁至 80 岁之间且没有糖尿病的人随机分组，并在四年后对他们进行随访，看他们是否患上了这种疾病。
遵循地中海饮食的参与者，无论是免费提供橄榄油还是坚果，在四年的随访期间患 2 型糖尿病的风险降低了 52%，而且他们不一定会减轻体重或增加运动量。
此外，之前的研究发现，地中海饮食比低碳水化合物、低血糖指数和高蛋白饮食更能改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。
这一发现表明，地中海饮食可能是帮助预防 2 型糖尿病相关健康并发症的有效方法。
6、类风湿性关节炎患者可能受益于地中海饮食
类风湿性关节炎 (RA) 是一种自身免疫性疾病，身体的免疫系统错误地攻击关节，在关节内部和周围造成疼痛和肿胀。
地中海饮食的某些特性，包括其富含抗炎 omega-3 脂肪酸，可能有助于缓解 RA 症状。
迄今为止的研究表明，长链 omega-3 脂肪酸（存在于多脂鱼中）可能有助于在药物治疗的基础上缓解 RA 症状，但还需要进行更多研究。
一项系统回顾和荟萃分析发现，抗炎饮食（例如地中海饮食）比其他饮食更能减轻与类风湿性关节炎相关的疼痛。
7、地中海饮食中的食物能预防癌症吗？
事实上，地中海饮食计划可能有助于预防某些类型的癌症。
一项系统回顾和荟萃分析表明，地中海饮食降低了患乳腺癌、结直肠癌和头颈癌等癌症的风险，并有助于预防癌症幸存者的死亡。
另一项基于 PREDIMED 数据的研究发现，与低脂饮食的对照组相比，以特级初榨橄榄油为主的地中海饮食的女性患乳腺癌的风险降低了 62%。
8、地中海饮食中的一些食物可以缓解抑郁症
根据对 41 项观察性研究的分析，地中海饮食方式与较低的抑郁症发病率有关。
对来自四项纵向研究的汇总数据的分析表明，与遵循“促炎饮食”（富含加工肉类、糖和反式脂肪）的参与者相比，这种饮食可以降低 33% 的抑郁风险。典型的标准美国饮食。
该研究没有揭示为什么地中海饮食可以降低抑郁症的风险。
研究作者写道，他们的结果可能是开发和研究基于饮食的抑郁症干预措施的起点。
遵循地中海饮食时适度的重要性
证据清楚而充分地表明地中海饮食方式有益健康，但卡森警告说，如果您想获得所有好处，注意自己的份量并避免不健康的食物仍然很重要。
请记住，美国卫生与公众服务部建议成人每日卡路里摄入量范围为 1,600 至 3,200，具体取决于年龄、性别和身体活动水平。
无论你想到的是糖尿病、癌症还是心脏病，我们都希望人们保持健康的体重，而不是不必要地增加体重。当您遵循地中海模式时，请确保您以一种有助于控制卡路里的方式进行，这是非常可行的。
