有研究表明，部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用，可以显著降低抑郁的发生风险。已经被研究证实具有抗抑郁作用的营养素主要有以下12种：叶酸、硫胺素、铁、镁、钾、硒、锌、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、长链omega-3脂肪酸（EPA、DHA）。

学者们建立了抗抑郁食物评分 Antidepressant Food Score（AFS）来评估各种食物的抗抑郁指数：

一起看看，哪些食物可以“越吃越开心”。

抗抑郁动物类食物 1. 牡蛎：抗抑郁指数56% 常被称为海蛎子或蚝，以其独特的鲜美口感和细腻的肉质闻名，同时它还富含多种营养成分。 2. 内脏：抗抑郁指数18%～38% 比如肝脏、肾脏、脾脏和心脏等，它们含有丰富的矿物质，包括钠、钾、磷以及铁和锌等多种对人体有益的营养素。 3. 蛤蜊：抗抑郁指数31% 蛤是一种营养非常丰富的海鲜，含有铁、钙、磷、碘、多种维生素、氨基酸以及牛磺酸等有益成分。它的味道鲜美，非常适合用来烹饪，无论是炒着吃还是用来煲汤，都能展现出其独特的风味。 4. 贻贝：抗抑郁指数28% 又称为海虹，是一种营养丰富的食物，含有高量的蛋白质以及重要的矿物质如碘、钙和铁。与许多其他类型的海鲜一样，海虹的脂肪含量较低，这使得它成为了一种优质的高蛋白食品选择。 5. 章鱼：抗抑郁指数27% 又称为八爪鱼或蛸，是一种营养价值极高的食材，富含蛋白质和多种矿物质。食用八爪鱼有助于补血益气，还具有一定的抗衰老功效。 6. 螃蟹：抗抑郁指数24% 富含多种营养元素，包括维生素A、钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2和维生素C等。 7. 羊肉：抗抑郁指数23% 脂肪含量较少。维生素B1、维生素B2、维生素B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富，最适宜于冬季食用。 8. 金枪鱼：抗抑郁指数15%～21% 富含铁、钙、维生素B12、不饱和脂肪酸（DHA、EPA）、牛磺酸等营养元素，具有防治心血管疾病的作用。 9. 胡瓜鱼：抗抑郁指数20% 富含优质蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、叶酸等营养元素，特别适合骨质疏松者食用。 10. 鱼籽；抗抑郁指数19% 含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分。 抗抑郁植物类食物 1. 豆瓣菜：抗抑郁指数127% 富含钙、磷、铁、多种氨基酸以及维生素等，含有超氧化物歧化酶，具有抗衰老、免疫调节等功效。 2. 菠菜：抗抑郁指数97% 富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素以及多种维生素和矿物质，如铁和钙等。这些营养成分对于维护视力健康、促进血液生成、支持免疫系统功能等方面都极为重要。 3. 芥菜：抗抑郁指数76%～93% 含有较多的维生素A、维生素C、维生素E、铁、钙、钾、硒、锌以及胡萝卜素等。 4. 生菜：抗抑郁指数74%～99% 含较多膳食纤维和维生素C，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。 5. 瑞士甜菜：抗抑郁指数90% 含丰富的叶黄素、叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素K、维生素E、维生素A、维生素C、维生素B12、钙、铁、镁等。 6. 香菜：抗抑郁指数73%～75% 胡萝卜素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高，富含维生素B1、钾、镁、铁、锌等营养素。 7. 柚子：抗抑郁指数69% 富含铁、磷、胡萝卜素、硫酸素、核黄素、抗坏血酸等，有助于减肥、降血压、降低心脏病风险等。 8. 辣椒：抗抑郁指数39%～56% 含有丰富的维生素、矿物质、可溶性糖，抗坏血酸含量在蔬菜中高居首位。 9. 羽衣甘蓝：抗抑郁指数48%～62% 含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、维生素A、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B3，以及铁、磷、钙等营养元素。 10. 南瓜：抗抑郁指数46% 富含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维、叶黄素及钙镁磷钾等微量元素。 虽然这些食物可以“越吃越快乐”，但也要根据日常饮食习惯，以及自身健康情况进行适量的食用。同时，如果真的出现过多的焦虑、抑郁情绪时，一定要及时去医院，根据专业医生的建议进行调节与治疗。

2025年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/健康时报 图片/摄图网 责编/蔡冷玥 审签/一帆 监制/志飞