最近圈姐收到一篇备孕运动导致翻车的私信，35岁的w女士听说运动有助于怀孕，每天坚持走2万步，外加20分钟跳操，没想到卵巢功能非但没有变好，而是更差了。
运动不是助孕吗？为什么她不但没有达到助孕效果反而让卵巢功能雪上加霜了呢？
让我们从运动强度和运动种类两个方面来解答这个问题。
01高强度运动反而对生育有害
我们来看两个研究，分别讲了高强度运动对男女生育的不利影响。
首先，对于男性来说，研究者针对三组不同人群，进行了不同的锻炼模式，分别是：
一组56人为专业运动员，每周运动4-5天，每次至少2小时，心率不超过180-190次/分；
二组52人为健康锻炼者，每周运动2-3天，每周至少4-5小时，心率不超过127-132次/分；
三组53人为不运动者，作为前两组的对照组。
不同的锻炼模式下的男性精液进行了分析，结果发现专业运动员组的精子质量并不是最好的。
在精子数量、精液体积、精子活力和正常形态精子百分率方面，健康锻炼组都要优于专业运动员和不运动两组。
只有在精子浓度方面，专业运动员要优于健康锻炼组和不运动两组。
综合下来看，健康锻炼组男性精子质量是最好的。
所以只知道运动还不够，还要知道如何运动，只有适当的体育锻炼，才能在提高身体素质的同时改善精子的质量。
其次，对于女性来说也同样如此，在全球顶刊《人类与生殖》杂志上曾发表过这样一篇文章，研究体育运动与女性生育的关系。
该研究选取挪威的3887名年龄小于45岁的女性，通过问卷调查评估体育运动和不孕不育的关系。
结果发现，频繁运动女性出现生育问题的可能性是非活跃的女性3.2倍，剧烈运动出现生育问题的比率是低强度运动的2.3倍。
除了这些，运动不当还有可能导致健康人群出现胰岛素抵抗，不但影响怀孕，还会危害身体健康。
有研究招募11名有运动基础的年轻志愿者，为了更多了解身体对运动的反应方式，研究人员制定一项过度运动方案，以测试严重挑战身体极限的界限。
试验分三个阶段。志愿者们在四周的时间里，骑自行车进行一定时间的锻炼。
在第一阶段，所有的志愿者都进行高强度的踩踏，间隔4到8分钟，时间超过36分钟。
在第二阶段，锻炼的持续时间被提升到90分钟。
而在第三阶段，则提升到152分钟，历时一周。
在实验过程中，研究人员收集了每个志愿者的肌肉活检，以测量线粒体功能。每位志愿者还进行了葡萄糖测量，以监测胰岛素抵抗情况。
研究发现，在试验的第一阶段和第二阶段，胰岛素保持在正常水平，且线粒体功能有所改善，表明，正常运动对线粒体功能有好处。
然而试验第三阶段，研究发现大部分志愿者都出现了类似于糖尿病患者的胰岛素抵抗。
此外，与第一阶段试验期间收集的样本相比，志愿者的线粒体呼吸平均下降了40%。同时，在正常运动一周后，线粒体呼吸并没有完全恢复。
这说明，过度运动对线粒体对胰岛素功能是有伤害的。
这种伤害是对人体整个健康有影响的，身体为了保证正常的生命活动，最先放弃的就是生殖功能，所以生殖功能受损又是必然的。
02如何判断运动强度
通常情况下，运动过度后，肌肉酸痛、乏力、呼吸困难、心跳快等几种反应是我们马上就能感觉到的。
国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。
心率监测
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁），这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
所以运动的时候佩戴一个能监测心率的手表，可以防止运动过量。
呼吸监测
运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
饥饿感
运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。
抗阻运动是否合适
看重复的阻力大小，比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。
轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。
如果做5个就不行了，说明强度太大。
选择中等强度，大概是能重复8~12次。
姐妹们可以根据以上四个步骤判断自己的运动程度是否合适，只有合适的运动强度才会对备孕起到助力作用。
03运动种类选择不当对生育起反作用
作为备孕姐妹，千万不要以为什么运动都能助孕，有些运动做的不好，反而对备孕有伤害。
运动种类要是选错，就像上错了车，离目的地只会越来越远。
以中招人数最多的胰岛素抵抗为例，我们身边有胰岛素抵抗的姐妹主要有两种情况，一种是肥胖+胰岛素抵抗，一种是瘦弱+胰岛素抵抗，这两个人群的运动选择是不一样的。
①肥胖胰岛素抵抗
针对肥胖胰岛素抵抗人群来说，有研究比较游泳、步行、举哑铃及仰卧起坐等四种不同的运动方式对胰岛素的影响。
结果发现，与运动前相比较，肥胖患者中经1小时游泳及1小时步行的患者，其反映胰岛素抵抗的指标即IR有显著下降。
有氧运动能在一定程度上保护患者自身胰岛β细胞功能，而无氧运动对其效果较差。
而小鼠研究发现，针对肥胖兼胰岛素抵抗患者来说，最佳运动方式为有氧运动与抗阻运动相结合，有氧与抗阻联合运动较单一运动对脂肪氧化效果更为显著。
有氧运动可以直接增强胰岛素敏感性，而阻力训练可以增加肌肉质量，从而对葡萄糖的摄取产生积极影响。
胰岛素抵抗患者经常出现肥胖症状，并且可能难以参加有氧运动。
单独的有氧运动可以导致体重减轻，并伴随肌肉质量的大量损失，一个可行的替代方案是每周进行2至3天的阻力训练。
应根据具体情况选择运动方式，并且采用有氧运动和阻力训练相结合似乎对胰岛素抵抗产生最大效果。
②非肥胖胰岛素抵抗
对于本身肌肉太少，而脂肪一点都不少，这种假瘦子容易发生胰岛素抵抗，但对她们来说增肌才是最重要的。
所以针对瘦胰岛素抵抗患者（BMI＜24），有研究发现，应该以抗阻运动为主。
抗阻运动能够有效增加肌肉含量，提高肌细胞对葡萄糖的吸收，从而提高血糖控制力，增强胰岛素敏感性。
适量的无氧运动可以提高肌肉组织对胰岛素的敏感度，而且也可以通过刺激AMPK来迫使细胞吃糖，使得血液中的糖转变成肌糖原储存起来。
推荐瘦胰岛素抵抗姐妹进行的运动主要是：平板支撑、俯卧撑、卷腹、举杠铃/哑铃等。
频率以每周四次，每次30-40分钟为好，当然适当结合有氧运动效果更佳。
另外请谨记：运动要适量，在自己的舒适范围内，否则会增加皮质醇，也就是带来压力，雄激素，起到反作用。
③卵巢功能减退
运动就像拉弓，拉得太满容易断。有些姐妹急于求成，每天高强度运动，不给身体留恢复时间。
付燕等的小鼠研究发现，长期力竭运动致动情周期紊乱大鼠卵巢颗粒细胞凋亡，以致小鼠动情周期紊乱，影响生育。
身体在运动后需要时间修复，过度运动让身体疲于应付，细胞分化等功能无法正常发挥，卵巢功能也会受到影响。
正确的做法是根据自身状况制定运动频率，每周运动3-5天，让身体有足够的休息时间，好好 “照顾” 卵巢。
邬素珍等研究发现，针对卵巢功能储备低下人群，八段锦运动处方结合激素治疗后，观察组总有效率84.48％，对照组总有效率72.41％，两组差异有统计学意义，说明运动干预有效。
除了八段锦，快走半小时也可以使血液循环得到改善，跳绳对卵巢和盆腔都有一定的按摩震动感，踢毽子可以更好的促进盆腔部位的血液循环，减缓卵巢衰老。
除此之外就是瑜伽了，这是锻炼运动与精神相结合的一项运动，促进了气血的循环，荷尔蒙的分泌也得到了调整，对卵巢有很好的保养效果。
总之，运动肯定是对备孕有利的，我们无论多么强调都不过分，事实上我们也无数次在科普文章中提到运动，但是如何科学运动却是一个大学问。
备孕运动可不能盲目跟风，每个人的身体状况不同，适合的运动方案也不一样。
最好在专业健身教练或健康管理师的指导下，结合自身的体脂率、肌肉力量、有无基础疾病等因素，制定个性化的运动计划。
这样既能避免错误运动的危害，又能有效提高身体素质，为备孕助力。
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