你是否曾经在下蹲、抬臂或运动时，感受到关节发出的响声，或是在日常活动中感觉酸软无力、甚至有刺痛感？这些可能是关节功能异常的表现。

首先，如果你感到关节酸软无力，特别是在膝关节或踝关节等下肢关节，这可能是由于长期缺乏运动导致力量不足，或是运动后骤停导致的力量衰退。为了解决这个问题，你可以针对无力的关节进行单关节力量训练，从而提升关节的支撑功能。

关节酸软

如果你在运动过程中感到刺痛，就像针扎一样难以忍受，那么你可能需要暂时停止运动，放松相关肌肉。一般来说，如果停止运动刺痛感消失，可能是由于局部肌肉紧张短缩引起的。此时，你可以尝试拉伸和按摩相关肌肉，帮助肌肉恢复初始长度，缓解关节结构的位移摩擦。如果刺痛感持续或放射性，例如在日常活动如上下楼梯或搬重物时膝盖或肩部持续刺痛，这可能表示已经产生了炎症。在这种情况下，单纯的拉伸放松可能无法解决问题，建议你及时就医诊断。

关节刺痛

另外，有时候我们会刻意掰响手指关节或在运动时听到膝关节或肩关节的响声，这就是关节弹响。关于弹响的原因，有两种理论：一种是骨骼间气泡的破裂，另一种是骨骼间的摩擦。大部分弹响发生在运动的开始阶段，随着运动的进行会自然消失。如果没有痛感，这可能是由于准备活动不足或关节附近韧带紧张引起的骨骼摩擦。建议在运动前充分准备或放松关节后再进行训练。如果弹响伴随痛感，尤其是刺痛，这可能是病理性的弹响，应及时就医诊断。

总之，如果你在日常生活中感到关节不适或有以上症状，建议及时进行自我排查。如果问题持续存在或严重，请及时寻求医生的帮助。记住，“无痛训练原则”——在训练中坚持无痛原则是必要的。

关节弹响

主动关节活动幅度受限

简单来说，主动关节活动幅度受限就是当你自己尝试活动时，无法达到正常的动作范围。比如，当你试图向前抬高手臂，只能达到90°或更小的角度，而无法再向上抬高，这就可能是肩关节活动幅度受限的一个例子。这种情况可能由以下三个主要原因引起：

（1）长期缺乏运动，关节活动幅度逐渐下降。这种情况在腰部尤为常见。由于久坐少动的习惯，许多人发现腰部的基本动作，如前屈和后伸，都变得困难。这种问题并非短期形成，所以需要较长时间的康复。一个简单的解决方案是每天进行3～5次、每次10～15分钟的专门性放松运动。通常，持续2～4周会有明显的改善。

（2）短期活动不足，关节活动幅度暂时下降。这种情况常发生在停止训练后的几天里。例如，一个训练者经过一段时间的练习后能够触摸到脚尖，但如果停止训练一周，再次尝试时可能会退回到原来的水平。对于这种无痛、无损伤或旧伤引起的临时性问题，重新开始训练并通过按摩、拉伸和其他放松方法是有效的。重要的是每天都进行这些活动以获得最佳效果。

（3）由于伤害导致的局部关节活动幅度减小。拉伤、摔伤或开放性伤口都可能影响关节的活动范围。受伤后，如果不及时对相关的肌肉和韧带进行拉伸，即使疼痛消失，关节的活动范围也可能受限。在这种情况下，建议寻求物理治疗师或体能康复师的帮助，进行专业的康复训练，以恢复肌肉的初始长度并增加关节的活动度。

活动受限

不稳定感

不稳定感主要在运动过程中出现，例如在落地或急速改变方向时。这种感觉可能由以下两个主要原因引起：

（1）关节附近韧带的松弛和关节周围肌肉力量的不足。这种情况下，建议采取单关节训练为主要训练手段，以增强关节周围的肌肉力量。

（2）本体感觉的缺失。为了解决这个问题，可以在日常训练计划中加入单腿闭眼站立和不稳定界面的单侧支撑等练习。

不稳定感