1. 髋关节：髋关节比较深，在周围有非常丰厚的肌肉保护，一般会承受更大的分量和应力。虽然髋关节活动范围比较小，但是可支撑上肢的重量。

2. 膝关节：下肢膝关节也是人体重要的复合关节，有很多韧带和关节囊的保护，关节中间还有半月板、交叉韧带，能够使膝关节不会出现过多过伸运动或过曲运动，能够保持一定的稳定性。

3. 踝关节：是脚踝处的一个关节，主要起支撑作用，维持正常的走路、跑步、跳跃姿势。

总之附着的肌肉很多

缓冲动作是人体在与外界物体接触时，下肢各关节伸肌（踝关节屈肌）会进行离心收缩，完成退让工作。缓冲动作可减小外界物体对人体的冲力作用。在人体空中完成动作落地时，冲击力甚至可达到人体体重的十余倍。人体内的足弓和骨盆的拱形结构与缓冲动作共同作用，可大大减缓冲击力，防止人体受到损伤。

比如开合跳

在跳远、跳高过程中的踏跳阶段，我们的髋关节、膝关节和踝关节不会孤立运动。在此过程中，下肢会依次完成伸髋、伸膝和屈踝（背伸），在各关节伸展的同时，会不断加大对地面的作用力，从而使地面对人体的作用力不断加大，推动人体腾空跳起。

比如立定跳远

蹬伸动作也是下肢的髋关节、膝关节和踝关节，首先进行向心收缩，然后完成各关节的伸展。这个过程非常复杂，涉及到多个肌肉群的协同工作。同时，蹬伸动作还会对地面产生作用力。

下肢锻炼确实比上肢锻炼更强调整体性，这也是为什么我们强调练腿的原因之一。

杠铃深蹲中各关节动作要点包括：

1. 膝关节：在深蹲过程中，膝关节是主要的承重关节，因此需要保持稳定。在动作过程中，膝盖应该与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖。这样可以减少膝盖的负担并防止受伤。

2. 髋关节：在杠铃深蹲中，髋关节的作用是控制身体的稳定性和平衡。在动作过程中，髋关节应该保持垂直，不要向前或向后倾斜。同时，需要注意收腹，以保持腰部的稳定。

3. 脊柱：在杠铃深蹲中，脊柱需要保持直立，以支撑身体并防止受伤。在动作过程中，应该注意挺直腰部，以保持脊柱的直立。

4. 肩部：在杠铃深蹲中，肩部的作用是稳定杠铃并保持平衡。在动作过程中，应该注意保持肩部的稳定，不要向前或向后倾斜。同时，需要注意挺直颈部，以保持头部的稳定。

杠铃深蹲

深蹲的入门动作：

徒手深蹲：臀部向后下方蹲，想象臀部后方有凳子支撑，蹲至腿平行或平行以下。注意保持平衡，挺胸抬背，勿内扣或外旋膝盖。

热身或入门首选

靠墙深蹲：背部贴墙，大腿与地面平行，保持深蹲姿势不动，有助于膝关节康复。

白领必练

猴式深蹲：蹲下抓住脚踝或脚趾进行深蹲动作，主要刺激大腿后侧及臀部肌肉，需具备柔韧性。

也是一个很好的拉伸动作

深蹲的进阶动作（负重可调）：

深蹲跳：深蹲进阶训练，每三十秒一组，四组。

深蹲跳

壶铃或哑铃深蹲：手握重物进行深蹲，保持身体稳定，下蹲时注意腰背挺直。

加负重

保加利亚分腿蹲：一条腿放在高物上进行深蹲，利用辅助物保持平衡。

负重可选

深蹲的补充动作：

杠铃前蹲：相比杠铃后蹲，大部分运动员会选择杠铃前蹲的方式进行训练。将杠铃放置于锁骨处，或双手交叉放置，然后活动腕关节，以防受伤。

相扑式深蹲：主要刺激大腿内侧，保持身体平衡，使用较宽的站距站立，脚掌朝外，进行深蹲训练。

不平衡地面深蹲：改善两侧肌力不平衡，利用杠铃片或踏板，使一条腿的高度略高于另一条腿。

（这些请在专业指导下训练，就不贴图了！）

杠铃硬拉中各关节动作的要点包括：

1. 膝关节：在硬拉过程中，膝关节要保持锁定状态，这样可以防止膝盖向后移动，确保整个动作的流畅和安全性。

2. 髋关节：在启动动作时，髋关节要向后移动，使杠铃贴着腿下降，同时要避免腰部过度弯曲。在动作的最高点，髋关节要向前推，帮助身体挺直。

3. 脊柱：在硬拉过程中，要保持脊柱挺直，避免弯曲。这样可以防止背部受伤，并使力量更好地传递。

4. 肩部：在提拉杠铃时，肩部要保持稳定，避免向前或向后移动。这样可以确保手臂和肩部肌肉的协调发力。

5. 手臂：在握持杠铃时，手臂要保持伸直状态，这样可以更好地传递力量并保护手腕。

6. 脚部：在硬拉过程中，脚部要稳定地踩在地上，提供足够的支撑力。同时要保持脚尖微微向外，这样可以防止脚部向内或向外移动。

几乎是全身之力

直腿硬拉：动作开始时，杠铃位于骨盆前方的高度，双臂伸直。请确保背部保持挺直，避免拱背或反弓。在拉起杠铃时，请将臀部稍微后移，杠铃随着大腿往下放，您会感觉到大腿后侧的明显拉伸。当下腰部无法保持平直，开始出现弯曲时，请停止动作。此时杠铃的位置被称为临界点。每个人的临界点可能有所不同，但请记住不要超过这个位置。接下来，请收缩臀部肌肉，将臀部向前推，身体站直，同时保持臀部收缩，完成还原。请注意，膝盖不要向前移位。

直腿硬拉

相扑硬拉：根据肌电图(EMG)的实测数据，相扑硬拉与传统的硬拉相比，对股四头肌的刺激更大。选择相扑硬拉的原因在于，它能最大限度地缓解下背部的压力，保持中立的脊柱位置，有助于将重量更好地传递到股四头肌上。此外，硬拉的行程大大缩短，这在许多情况下可能会更有效率。

相扑硬拉

半程硬拉，不同于传统硬拉和相扑硬拉。杠铃起始高度位于膝关节附近，主要训练髋关节伸展功能。动作模式决定底部以膝关节伸展为主，上半程为髋关节伸展。半程硬拉具有高可调整性和便利性，是一种受欢迎的健身运动方式。

半程硬拉

（硬拉推荐有一定力量基础后再学习，且请在专业指导下训练！）

在加强下肢锻炼时，我们更强调整体性。不过，局部强化也是非常有益的，以下是一些动作可以作为补充。

髋关节外展是将大腿向侧面抬起，远离身体中心线。

髋外展

髋关节内收是将大腿从外向内移动，靠近身体中心线。

髋内收

膝关节屈曲：将大腿向下弯曲，使小腿向臀部靠拢。这种动作叫做屈曲。膝关节的屈曲运动通常由股四头肌和腘肌半腱半膜肌和小腿肌肉驱动。

腿弯举

膝关节伸展：将小腿向后伸直，使膝盖向远离大腿的方向运动。这种动作被称为伸展运动。膝关节的伸展运动通常也由股四头肌和腘肌半腱半膜肌和小腿肌肉驱动。

腿屈伸

踝关节背伸运动是指足背向下，脚尖向上，然后慢慢地背伸，这一运动可以锻炼到踝关节的背侧肌肉。

踝关节跖屈运动是指足背向足底方向屈曲，这一运动可以锻炼到踝关节的跖侧肌肉。

提踵

在灵活性训练或拉伸康复训练中，旋转的角度是一个主要运用。它不需要大重量的练习，主要是为了提高身体的灵活性。前提是正常的体位！

典型的拉伸

髋外旋是指大腿向外旋转，使脚尖指向外侧。

髋内旋则是将大腿向内旋转，使脚尖指向内侧。

膝关节也有一定的内外旋转能力。

足向内侧翻转，然后慢慢地向内侧回旋，这一运动可以锻炼到踝关节的内侧肌肉。

反过来，足背向外侧翻转，然后慢慢地向外侧回旋，这一运动则可以锻炼到踝关节的外侧肌肉。

这些动作可以在家中进行，且不需要负重，对身体的负担较小。