对运动来说，爆发力很重要。在大部分运动中，好的爆发力会提升运动员的运动表现。跳跃类项目、投掷类项目、球类项目、短跑等运动，都会不同程度地用到身体各部位的爆发力。尤其是在专项运动技术日臻成熟完善的今天，运动员在熟练掌握技术的前提下，好的爆发力会提升其动作效率，从而使运动员更容易取得好成绩。

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因此，提升爆发力是运动员训练的一个方向。爆发力的输出，是身体各系统综合作用的结果，如肌肉的活动、关节活动度、人体动力链的传递效率等，都会影响爆发力的大小。这些都要靠爆发力的训练来提升和完善。

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对于需要爆发力的运动项目，提升最大爆发力是提升运动表现的重要途径。

爆发力的大小与力分不开。有研究表明，当动作力量的大小为最大力量的15%~30%，且负重与自身体重相同时，能产生最大爆发力；而如果负重超过自身体重[(1.0~1.5)x自身体重](数据来源于《美国国家体能协会爆发力训练指南》)，力量会达到峰值，爆发力与速度则会降低。

深蹲跳动作是解释最大爆发力的理想动作，因为其负重为自身体重，且速度快，带有冲击性。

爆发力是人体重要的身体素质之一，有自己的自然增长规律。在儿童青少年时期，11~15岁是速度发展的敏感期，12~18岁是力量发展的敏感期。伴随速度与力量的提升，爆发力也得到提升，女孩的爆发力素质敏感期往往要早于男孩。在23~25岁，人体爆发力的自然增长达到峰值，并开始逐渐衰退。如果我们要继续提升爆发力，就需要通过爆发力训练来实现。

进行爆发力训练时，运动员身体应处于良好的状态，神经系统也要保持高度的兴奋性。

因此，运动员需要在训练前进行充分的身体准备，将身体状态调整好，这样不仅可以提高训练时的动作质量，同时也可以减小发生运动损伤的风险。

爆发力训练前的身体准备时间一般在15~25分钟，比一般力量训练的热身时间稍长。身体准备一般包含以下几个环节：软组织梳理、动态拉伸、局部稳定性练习、动作整合和神经系统激活。

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软组织梳理主要是通过泡沫轴或筋膜球将身体中紧张的软组织梳理开，以提高软组织质量。

动态拉伸可以改善身体协调性和关节灵活性，主要侧重肩关节、胸椎、髋关节和踝关节的灵活性练习。

局部稳定性练习是针对运动中需要进行稳定控制的身体部位开展的练习，重点部位是肩胛胸壁关节、髋关节和核心区域。

动作整合是进行一些由身体多环节协同完成的练习，提升身体协调性和动作质量，为后面的爆发力训练做好准备。

因为爆发力训练需要良好的神经系统兴奋性，所以在身体准备的最后需要进行神经系统激活。神经系统激活一般会采用纵跳、药球下砸等简单的爆发力训练方式，进行1~2组，每组3~6次，以充分激活神经系统，为后面的爆发力训练做好准备。

主要训练课程是指一次爆发力训练课程的构成及其需要注意的地方，主要包括以下几个方面。

● 步骤一

热身。采用动态热身动作进行热身。

● 步骤二

进行动态训练和爆发力训练，以推举类动作、投掷类动作、跳跃类动作、起跑与加速动作为主。

● 步骤三

整理运动。这是训练的最后阶段，最好进行动作流畅的全身性练习，让血液流通起来，以加速代谢废物的排出，使机体尽快恢复。此类练习动作包括敏捷性练习、光脚动作、拉伸动作、泡沫轴滚动动作等。

以上步骤可在健身房进行。如果是在操场上进行爆发力训练，由于场地和器材的限制，有些动作无法进行，如力量类动作、孤立动作等；但在操场上训练可加入以髋关节为主的练习、灵活性训练、短跑训练、敏捷性训练等。

内容来源：《爆发力训练全书》。

由人民邮电出版社授权发布

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