食用油是每家厨房里必不可少的东西。患癌后，很多患者和家属都会有同样的问题：
做菜时还能放油吗？我家油是健康的吗？到底能吃多少油呀？……接下来，请您跟着这位卵巢癌患者和营养师的对话，来学习如何挑选食用油，以及怎样健康使用食用油吧！
卵巢癌患者：
营养师，医生让我饮食清淡，我做菜还能放油吗？
营养师：可以哦，饮食清淡和做菜放油不冲突。清淡饮食常常指的是降低食物中的糖分，盐分，腥辣和油脂，所以只要控制油量，做菜适当放油是没问题的。
中国居民膳食指南推荐每天食用油摄入量25-30克为佳，也就是每天做菜可以放5-6小勺的食用油 [1]。
卵巢癌患者：
那什么油最好呢？
营养师：目前并不存在哪种油最好的说法，但这并不意味着油就不用精挑细选了。在挑选油的时候，我们可以从油的原材料、成分、烟点、适用的做菜方式来挑选哦。
卵巢癌患者：
这么多讲究啊！所谓原材料从油的名字就能看出来了吧，比如花生油就是花生做的，是这样吗?
营养师：是的，原材料一般从油的名字就能知道了。油的主要成分就是脂肪，脂肪按照结构又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同种类的油中，三组脂肪酸的含量会有所不同。
简单来说，饱和脂肪是“坏脂肪”。吃过多饱和脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、总胆固醇，增加人患高血脂、心脏病发作和中风的风险[2]。相反，（单、多）不饱和脂肪酸是“好脂肪”，可以降低胆固醇，促进血脂健康[2]。
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我们不论是食用油，还是含有脂肪的食物，都应该选择富含（单、多）不饱和脂肪酸多的，少含或不含饱和脂肪酸的那一款。
血脂小贴士
低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯是什么？低密度脂蛋白（LDL）有害, 它会粘附在动脉壁上，导致脂肪堆积形成斑块, 过多的斑块会导致血管阻塞，阻止血液正常地流向心脏[3]。高密度脂蛋白 (HDL) 是健康的，因为它将低密度脂蛋白从动脉运送回肝脏分解，然后作为废物排出体外[3]。甘油三酯是人体最常见的脂肪。超重、吃很多高脂肪和高糖的食物，或者喝太多的酒都会增加你的甘油三酯水平。高甘油三酯，高低密度脂蛋白胆固醇，以及低高密度脂蛋白胆固醇就是高血脂的重要指标。
卵巢癌患者
哦，我本来就有一点高血脂，那可不能吃饱和脂肪酸了。请问什么油中有饱和脂肪酸呢？
营养师：因为饱和脂肪酸自然存在于动植物中，所以基本上所有的油都有一点饱和脂肪酸，这也是我们每天要控制油量摄入的原因。
但是，在所有油中，动物性油，如猪油、牛油；还有椰子油、棕榈油、黄油、人造奶油，都有较高的饱和脂肪酸[4]。这些油常用于煎、炸食物，因此这也是不推荐常吃油炸食物的原因之一[4]。
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卵巢癌患者
明白了，谢谢。我家其实挺少用这几种油的。基本上都是玉米油，葵花籽油在做菜，那这些油可以吃吗？
营养师：可以吃的。像您说的玉米油、葵花籽油、以及市面上常见的大豆油、小麦胚芽油，这几种油的特点是多不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪酸含量相对低[4]。炒、煮、炖都是可以的哦。但是切记这类油都不应该反复受热，不健康，即不要反复使用[5]。
卵巢癌患者
好的，谢谢。听说花生油又分为冷榨和精炼，哪种更好呢？
营养师：如果你是用花生油做饭，请选择冷榨的，而不是精炼的[5]。因为相比之下冷榨能保留更多的营养，如维生素E，一种有助于保护心脏的抗氧化剂[6]。
花生油中单不饱和脂肪酸含量会高一些，它各种脂肪酸种类含量也比较平衡，很适合炒菜[4]。另外，与花生油成分类似的，米糠油、低芥酸菜籽油、芝麻油等，都可以用。其中芝麻油是用来凉拌，煮汤的[4]。
但是花生油，还有米糠油，不及时吃完或者不合理储存，就容易发霉，产生黄曲霉毒素[5]。黄曲霉毒素是一种致癌物，所以超过保质期的油就应该及时扔掉。平时油瓶也要做好清洁，或者分装食用油使用。有看到霉菌，或是闻到奇怪的气味，都要毫不犹豫地丢掉。
卵巢癌患者
好的，我明白了，谢谢您。对了，现在广告里常常宣传橄榄油、茶籽油更健康，您觉得我需要换这类油吗？
营养师：橄榄油和茶籽油在成分上确实不错，会比其他油更富含单不饱和脂肪酸[4]。
另外，橄榄油中的单不饱和脂肪酸叫做油酸，研究表明它可能具有抗癌和消炎的特性[7]。不止如此，橄榄油含有抗氧化剂维生素E、抗氧化化合物油八叶醛和橄榄苦苷 [8]。这些成分有消炎作用，也有益于心脏健康[8]。
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当然现在市面上橄榄油种类很多，最安全健康的橄榄油叫做特级初榨橄榄油。当然，橄榄油不是超级食物，维护身体健康不能只靠吃橄榄油。
橄榄油和茶籽油都很适合凉拌、煮、焯，但不适合爆炒和煎炸。您有兴趣可以试一试，但也没有必要就用这两款油代替其他油。其实从营养学上，建议食用油替换使用，不一直用同一种油。
卵巢癌患者
原来要换着用啊，我都不知道。那油在保质期内吃不完怎么办啊？
营养师：现在食用油的保质期一般在六个月左右，建议您根据家庭人数选择产品的大小。如果怕吃不完，推荐您买小瓶油。过期的油更容易氧化，产生自由基，对身体不好[5]。
卵巢癌患者
哦，好的好的，谢谢您的提醒。我家的油可能该换了。说到自由基，听说高温会生产自由基，是这样吗？
营养师：嗯，是的。每种油都有烟点。烟点就是油的成分保持稳定的温度范围[9]。食用油是不应该被加热至烟点之上使用的。当我们将油加热超过烟点，油的成分将会开始氧化，并分解出自由基。这些自由基对身体不好 [9]。除了适合煎炸的棕榈油、猪油、牛油、黄油以外，其他的食用油基本上烟点都不高，所以请您避免把油热到冒烟了才下菜。因为此时，就算是再好再贵的油，它的营养成分已经没了。
卵巢癌患者
好的，这下我明白了。以后该注意的注意，也不会害怕吃油了。
营养师：您能这么想就太好啦！其实现在选择靠谱的食用油品牌，看清原材料和保质期，就不会有什么问题，祝您每天吃的开心，吃的放心啦。
屏幕前的朋友是不是对油有了更深的了解呢，如果还有什么问题可以文章底部留言，营养师会及时为您解答的~
温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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责任编辑:觅健科普君
参考来源：
[1] 葛可佑. 中国居民膳食指南. 人民出版社, 2011.
[2] 蔡威. 临床营养学. 复旦大学出版社, 2012.
[3] American Heart Association. What is Cholesterol? Last Reviewed: Nov 6, 2020. Retrieved from: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
[4] 范志红. "选油窍门——食用油大比拼." 大众医学 (2015).
[5] 顾中一. "24个食用油秘密大揭露，你知道几个？." 摘自临床营养网（2016）: https://mp.weixin.qq.com/s/b0PM2j8JU-pE4w4S44yZRw
[6] Nourish by WebMD. Peanut Oil: Are There Health Benefits? Retrieved on 2021-08 from:https://www.webmd.com/diet/peanut-oil-health-benefits#1
[7] Colomer, Ramón, and Javier A Menéndez. “Mediterranean diet, olive oil and cancer.” Clinical & translational oncology : official publication of the Federation of Spanish Oncology Societies and of the National Cancer Institute of Mexico vol. 8,1
(2006): 15-21. doi:10.1007/s12094-006-0090-0
[8]Griffiths, Keith et al. “Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention.” Diseases (Basel, Switzerland) vol. 4,3 28. 1 Aug. 2016, doi:10.3390/diseases4030028
[9]Dinovitser, Alex et al. “Terahertz time-domain spectroscopy of edible oils.” Royal Society open science vol. 4,6 170275. 28 Jun. 2017, doi:10.1098/rsos.170275
