原味坚果富含好脂肪、膳食纤维以及蛋白质，在控制好总能量的前提下，适量吃原味坚果还有助调节血脂。

美国《食品科学与营养学评论》刊登的一项研究发现，不同坚果调节血脂的效果不同，其中：

降低总胆固醇效果第一名：开心果

降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）效果第一名：腰果

提高高密度脂蛋白胆固醇效果（好胆固醇）效果第一名：花生

坚果虽好，但一定要会挑选，以下三种要警惕。

一、发霉、发苦的坚果

如果坚果发苦、发霉，可能存在黄曲霉毒素。

黄曲霉毒素具有极强的毒性和致畸、致癌性，这种毒素会损伤肝脏，中毒后轻则导致呕吐、腹痛、肝炎、水肿、黄疸，重则会导致肝癌甚至直接致死。

所以，为了安全起见，吃到发霉或苦味的坚果应马上吐掉并漱口，如果漱不干净，可以再用牙刷刷一下。如果储存的坚果发霉或者颜色不正，千万不要再吃了。

图片来源：吃好每天三顿饭

二、有哈喇味的坚果

坚果中不饱和脂肪酸含量通常较高，保存时间过久或者储存方式不当，很容易氧化酸败出现哈喇味。

这时坚果不仅风味变差，所产生的油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等还威胁身体健康。大量食用，可能会引发腹泻或者造成肝脏损伤。

图片来源：吃好每天三顿饭

三、口味太重的坚果

许多口味重、香味浓的坚果，是因为加工时添加了香精、糖、盐、油等物质，而有些朋友吃起坚果就停不下来，这些物质若摄入超标了，会加重身体负担。

购买时可以注意看一下外包装的配料表和营养成分表，可优先选择配料表只有坚果这一种成分的，或者油盐糖添加量比较低的产品。

图片来源：吃好每天三顿饭

此外，坚果在选择上或吃法上也是有讲究的。

开心果：买绿仁的

一般成人每天可吃10颗开心果。开心果含有单不饱和脂肪酸，对心脏有好处。

天然成熟的开心果，果壳颜色是奶黄色的，果仁颜色是翠绿色的，而如果果仁颜色呈黄褐色，可能是存储时间较长。

腰果：过敏者慎吃

一般成人每天可吃8颗腰果。腰果富含单不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康。不过，有些人吃了腰果以后会出现过敏反应，这样的人要注意避免食用。

花生：血液粘稠的人去皮吃

一般成人每天可吃花生米15粒。花生含有多种维生素、不饱和脂肪酸、白藜芦醇，有抗氧化的作用。花生可以蒸、煮、炖，最好不要吃油炸的花生米，高温油炸会破坏花生中的营养。

花生衣（红皮）对提高凝血能力有一定的帮助，如果有凝血倾向或血液粘稠度比较高的人，最好把花生红色的皮去掉再吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授