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年纪一大，很多人就把“长寿”这两个字写在脸上，每天盯着餐桌上的饭菜，一会儿纠结要不要少吃点油盐，一会儿担心是不是该多炖点鸡汤补补身子。
但事实是，长寿这件事，不光看你吃得多好，也不全靠你睡得多香。
人的身体，到了65岁这个年龄节点，就像一台使用多年的老机器，零件开始松动，润滑油开始干涸，随时可能出点小问题。
这个时候，吃饭、睡觉固然重要，但更关键的是要“调试系统”，延长机器寿命”。
2021年《柳叶刀》上发表的一项关于全球老年健康的研究指出，长寿与身体、心理、社交三大因素密切相关，而这些因素并不完全依赖于饮食或休息。
要真正实现健康长寿，65岁后要掌握一些更核心的“准则”。这并不是什么玄学，而是被科学验证过的规律。
准则一：保持规律运动——动得越多，老得越慢很多人退休后，觉得自己终于可以“躺平”了：少走两步路，少出几次门，天天窝在沙发上看电视，饿了点外卖，困了就小睡一会儿。
这样生活看似悠闲，实际上却是加速衰老的捷径。
身体是需要“用”才能保持活力的。长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨密度下降，心肺功能变差，免疫力也会越来越弱。
2020年，世界卫生组织（WHO）发布了一份全球运动健康指南，明确指出：65岁以上的老年人每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动。
别误会，这里的运动可不是让你去举铁或跑马拉松，而是散步、慢跑、太极拳、游泳这些温和的活动。
很多老年人害怕运动，说怕伤到关节，怕扭伤腰，其实这只是借口。
只要掌握正确的运动方式，哪怕每天饭后散步20分钟，或者做一套简单的伸展操，都会对身体大有益处。
运动不仅能增强心肺功能，还能改善血液循环，减少血栓形成的风险，甚至还能预防阿尔茨海默症。
2022年《欧洲老年医学杂志》上的一项研究表明，坚持规律运动的老年人，心血管疾病和糖尿病的发病风险降低了30%以上，而且他们的骨骼更健康，跌倒骨折的几率也更低。
所以，65岁后，不要把自己“封印”在沙发上，动起来才是王道。
准则二：维持良好的社交——有人聊天，心脏都跳得更轻松很多人以为，老了之后，吃好、睡好就够了。却忽略了一件重要的事情：社交。人类是群居动物，大脑和神经系统天生就需要社交互动来维持正常运转。
很多老年人退休后，社交圈子突然变小，平时不是在家里独自发呆，就是在社区公园和陌生人打个招呼。
长时间的社交隔离，不但会使人滋生孤独感，还可能诱发抑郁、焦虑，甚至增加患阿尔茨海默症的风险。
2020年，《美国国家科学院院刊》发布的一项长达十年的研究发现，社交孤立会增加老年人早亡的风险，甚至比肥胖和吸烟的危害还大。
这种影响不仅是心理上的，更是生理上的。长时间的孤独感会导致体内压力激素皮质醇水平升高，影响心血管健康，甚至还会削弱免疫系统。
65岁以后，保持良好的社交，不一定要有大排场，也不需要广交朋友。
1.可以定期和老朋友聚一聚，喝杯茶聊聊天。
2.加入一些社区兴趣小组，比如书法班、舞蹈班、太极拳小组。
3.即使是简单地在小区里和邻居打个招呼，也是一种很好的社交方式。
有研究表明，那些有稳定社交圈子的老年人，抑郁风险降低了40%，阿尔茨海默症的发病率也显著降低。
一句话，人老了，嘴巴要多动，心情才不会堵。
准则三：维持认知训练——脑子动得越勤，老得越慢很多人都以为，65岁以后，大脑就像是台老旧的电脑，开始“卡顿”，记忆力下降，反应变慢。这种现象并不是不可逆的，只要“动动脑”，大脑完全可以保持活力。
大脑是人体里最神秘、最复杂的器官，它不像肌肉那样会酸痛，但它同样需要锻炼。
2021年，《阿尔茨海默病研究杂志》上发表了一项研究指出，每周至少进行3次认知训练的老年人，大脑的萎缩速度会显著减缓，患老年痴呆的风险降低约25%。
认知训练不一定要玩高深的智力游戏，日常生活中有很多简单而有效的方法：
1.每天读书或看报纸，保持对新知识的好奇心。
2.玩一些简单的益智游戏，比如数独、拼图、象棋。
3.学习新技能，比如绘画、乐器、书法。
这些小习惯看起来简单，但对于大脑来说，是非常宝贵的“营养”。
另外，保证足够的睡眠也是保护大脑的重要环节。在睡眠期间，大脑会开展自我修复工作，清除代谢废物，并且巩固记忆。
若长期熬夜，抑或睡眠质量欠佳，大脑功能衰退的速度便会更为迅速。
大脑的健康，和身体一样，都是越用越灵活。
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资料参考：[1]吴连芹.健康长寿六准则[J].食品与健康,2008,
