大家好，我是居家的小男人！ 所谓备孕，是让准爸妈在更好的身体状态下生儿育女。备孕之所以重要，是因为提前干预比怀孕后补救要有效得多。

大家最关心的就是备孕吃什么？今天小编就详细说说备孕要吃什么、不能吃什么，还有哪些其他的注意事项。

备孕一定要吃足够的叶酸，这能预防胎儿神经管畸形和先天性心脏病，还能促进红细胞成熟和血红蛋白合成。

首先，饮食可以补充叶酸。富含叶酸的食材包括动物肝脏、绿叶蔬菜、豌豆和豆类、牛油果、蛋类和奶类。但是仅靠食补还是不够的，还需要吃叶酸补剂。

推荐孕前 3 个月开始吃叶酸补充剂，并持续整个孕期。推荐的剂量是每天补充至少 0.4 mg，这样可以降低 50%～70% 神经管畸形的风险。

如果备孕时间较短，可以选择更高剂量的叶酸，一般来说，1 mg 以内都是安全的。具体吃哪种剂量，可以咨询你的妇产科医生。

以下3 种情况的情性，还需要额外增加剂量：

首先，如果怀孕分娩过一个有神经管缺陷的宝宝，或者夫妻双方一方患有神经管缺陷，为了预防下一个宝宝也出现神经管缺陷，推荐的每天口服5mg 剂量的叶酸。

其次，如果三代内的亲属患有神经管缺陷的，推荐每天口服 1mg 剂量的叶酸。

第三，如果正在吃抗癫痫药、患糖尿病的准妈妈，建议咨询医生了解是否需要增加叶酸剂量。至于准爸爸，目前没有足够的证据证明，男性在备孕期间服用叶酸有益。

除了叶酸，碘也是备孕期需要特别重视的营养元素。孕期缺碘，容易引起胎儿的神经系统发育落后，严重的会增加早产和流产的风险。

孕期女性对碘的需求量是普通人的两倍，每天需要 230 μg。中国育龄女性缺碘的也不少，建议备孕期间吃含碘盐。

但盐不能吃多，以每天 6 克盐来计算，碘盐能提供约 150 μg 碘。这样算下来，准妈妈们可以每周吃 1~2 次富含碘的海产品，比如海带、紫菜、裙带菜、海鱼和

贝壳类食物，来增加碘的摄取。

说完了要吃什么，再说说不能吃什么。

为了避免感染寄生虫，尤其是弓形虫，不要吃任何没有彻底煮熟的肉类，包括生鱼片、醉虾、醉蟹、牛肉刺身、未全熟的牛排等等。

生食的蔬菜，比如沙拉，如果不能确保卫生的，也尽量少吃或者不吃，水果之类不确定是否卫生的，也建议削皮后再吃。

另外，一定要养成勤洗手习惯。

以上这些细节都只有一个目的，尽可能减少吃进去潜在虫卵或者其他微生物。

除此之外，大型的食肉鱼类，也建议不要吃。因为这些鱼类，往往汞含量比较高，而汞可是所有环境毒素中致畸风险最高的元素。

这些达型食肉鱼类包括：马鲛鱼、金枪鱼、剑鱼、旗鱼、鲨鱼。

哪些鱼的含汞量会少一些呢？

鲭鱼、鳕鱼、鲱鱼、鲈鱼、小梭鱼、沙丁鱼、罗非鱼，都是美国FDA推荐的备孕期鱼类的好选择，可以每周吃两到三次。

另外，备孕女性建议完全不要摄酒精。烟，包括二手烟，也是一口都不要吸。

这里多提一句咖啡和奶茶。

很多人的日常生活中，已经少不了咖啡。备孕、怀孕或哺乳期的女性，把每天咖啡因的摄入量控制在 200～300 mg 的水平，就是安全的。

一杯星巴克的大杯拿铁，473mL，咖啡因含量在200mg左右。一小袋速溶咖啡，15g，咖啡因含量大概是50mg。这个数值，供你参考对照。

还需要提醒你注意的是，奶茶是生活中的隐形咖啡因大户，且不同店具体含量不清晰，建议备孕期最好不要喝。

除了饮食之外，你还要注意这些

除了饮食，备孕还要注意适度运动，避免接触有害物质，定期接种疫苗。

1. 适度运动

先说说运动。

建议夫妻在备孕期间，每周至少有 5 次、每次 30～60 分钟的有氧运动，像跑步、游泳、骑行等等都是不错的选择。

备孕，光会吃是不够的，还需要学会控制饮食。肥胖或者过度消瘦都不利于生育。

在备孕期间，需要把体重指数控制在 18.5～23的正常范围内。体重指数的计算方法，是用体重的千克数除以身高米的平方。

2. 避免接触有害物质

备孕期间还要减少接触有致畸险的物品和传染病患者。农药、杀虫剂、汽尾气、油漆这些是大家都耳熟能详的致畸物，还要注意，用不粘锅时应注意别用锐器或高温破坏涂层，避免高温加热塑料容器，少吃烧烤类食物等。

如果养宠物，撸猫撸狗以后一定要记得洗手，备孕期就不要亲自去给猫主子换猫砂了。平时在家里有拾掇花草树木等园艺兴趣的，记得带手套。

避免接触感染风疹、水痘、巨细胞病毒以及寨卡病毒的患者。

至于所谓「辐射」，倒是不用过度担忧。日常生活中常接触到的电脑、电视、手机、微波炉、电磁炉、电热毯等，都是无害的非电离辐射，不必忧心忡忡，也不必专门穿「防辐射服」。

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