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我有个老朋友，姓张，五十岁刚出头，身子骨一直挺硬朗。可有一天，他拎着一袋刚买的药，脸色比饭馆里没煮熟的面条还难看。
“医生说我糖尿病了。”他叹了口气，“让我少吃米饭，别喝粥。”
这话一出，我差点没笑出来。不是嘲笑他，而是觉得这世道变化太快，以前家里穷，天天稀饭度日，现在条件好了，粥倒成了“洪水猛兽”了？
糖尿病人真的不能喝粥吗？不见得！关键看怎么喝，喝什么粥。
喝粥，真的是“血糖杀手”吗？
很多糖尿病人都怕喝粥，觉得粥一进肚，血糖就蹭蹭往上窜。这事儿得分开说。
普通的白米粥，确实升糖快。米饭本身的淀粉含量高，煮久了，淀粉糊化程度增加，吃进去就像给血糖按了个加速键，容易让血糖飙升。但如果换一种方法煮，或者选对食材，粥不但不会让血糖失控，反而能养胃护肠，还能提供稳定的能量来源。
有研究发现，同样一碗米饭，如果煮成粥，它的血糖生成指数（GI值）更高，也就是说，喝粥比吃饭更容易让血糖上升。但如果加点粗粮、豆类，或者搭配合适的食材，血糖上升的速度就会慢下来。这就像开车下坡，一旦有了刹车，速度就能稳住。
这5种粥，糖尿病人可以适量喝
1.燕麦粥——让血糖“慢下来”
燕麦是个好东西，它里面的β-葡聚糖，就像是给血糖按了个缓冲器，让糖分慢慢释放，不会一下子冲上去。燕麦粥有点“糙”，比普通白米粥耐嚼，吃起来更有饱腹感，能减少其他高糖食物的摄入。
要注意别选那种速溶燕麦片，那玩意儿加工太厉害，反而升糖快，最好挑整粒的燕麦，自己煮成粥。
2.红豆薏米粥——去湿又稳糖
红豆和薏米的组合，别看是老祖宗流传下来的“祛湿神器”，它的低GI值（血糖生成指数）对糖尿病人也很友好。红豆富含膳食纤维，能减缓糖分吸收，薏米则能帮助代谢，让身体里的湿气减少，整个人都轻松不少。
但要提醒一句，薏米偏凉，胃寒的人少放点。
3.南瓜小米粥——温和的能量来源
很多人听说南瓜能降血糖，南瓜本身含有一定的糖分，吃多了反而可能升糖。但如果搭配小米一起煮，情况就不同了。
小米属于全谷物，消化速度慢，可以帮助稳定血糖。而南瓜中的果胶还能延缓糖分吸收，这两样搭配在一起，既能提供稳定的能量，又不会让血糖大起大落。
4.山药黑米粥——增强胰岛功能
山药的粘液蛋白，是个对胰岛功能挺友好的东西，它能帮助保护胰岛细胞，减少血糖波动。而黑米富含花青素，有抗氧化作用，对血管和代谢系统都有好处。
这碗粥煮出来色香味俱全，山药的软糯加上黑米的嚼劲，养胃，还能让血糖稳稳当当。
5.绿豆百合粥——清热又润燥
绿豆本身有清热解毒的作用，夏天喝上一碗，能让燥热的身体舒服不少。而百合则是润肺养胃的高手，两者相结合，既能降火，又能让消化系统更舒适。关键是，这碗粥的血糖生成指数不高，糖尿病人偶尔喝点，不会有太大问题。
喝粥的正确打开方式
有人会问，这些粥虽然升糖慢一点，但糖尿病人到底能不能天天喝？要回答这个问题，得看两点：怎么喝，喝多少。
1.粥不能单独喝
只喝粥是个大忌，它消化得太快，容易让血糖波动大。最好搭配一些蛋白质，比如吃点鸡蛋、豆制品，或者加点粗粮，一起吃能让血糖更稳定。
2.粥不能煮太稀
太稀的粥，水多，淀粉分解得更彻底，升糖速度更快。稍微浓稠一点的粥，能让糖分释放得慢一些，对血糖更友好。
3.适量为主，别贪杯
糖尿病人喝粥，量比种类更重要。一碗200毫升左右的粥，基本就够了，别一喝就是几大碗，那血糖肯定压不住。
说到底，糖尿病不是“粥的错”
张哥听完这些，长舒了一口气，“合着不是粥不能喝，是得看怎么喝。”
是这么回事。糖尿病的关键，不是单纯地禁食某种食物，而是学会平衡饮食，让血糖稳定。如果一味地忌嘴，结果搞得自己吃饭没了乐趣，反而容易暴饮暴食，得不偿失。
好好吃饭，选对食物，合理搭配，血糖自然能稳住。糖尿病人不是不能喝粥，而是要喝对粥。
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参考资料：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
李晓晖等.《糖尿病患者的膳食管理及血糖控制》.中国医学杂志,2021.
王丽.《血糖生成指数（GI）与糖尿病饮食管理的研究进展》.中国糖尿病杂志,2020.
