早晨7点左右，公园里就聚集了很多活动筋骨的中老年人。
有个大伯揉着酸痛的腰背感叹：“我这年轻时挑担子落下的老毛病，现在连弯腰浇花都费劲。”
旁边正在练操的阿姨搭话：“像咱们上了岁数，养生就得落实到日常，从点滴生活里找门道。”
确实，俗话说“流水不腐”，久坐看电视、低头刷手机最伤气血，加之现代生活节奏快，失眠、易疲劳、腰酸背痛成了常态。
白术今天就给大家分享4个简单有效的小动作，坐着、站着、行走、躺卧都能练，助你在奔忙中疏通经络、蓄满元气。
坐着—捏膝
膝关节堪称人体的 “承重大户”，日常站立、行走、跑跳，都得靠它承压，是实打实的大负重关节 。
尤其是中老年朋友，膝关节软骨磨损严重，更要注意养护了，那么有空就坐下来捏捏膝盖吧~
具体步骤
①坐在椅子上，膝盖呈90°弯曲，手掌自然放在左右侧膝盖上；
②先用手指整体抓捏整个膝盖50下；
③大拇指指腹按揉膝盖内侧的血海穴50下；
④再用四指揉捏膝盖后窝的委中穴50下。
捏膝的好处
1、强健肌肉韧带
经常按摩膝盖，可以减少乳酸堆积，按摩时滑膜积液和滑膜内的营养液会加快流动，营养物质交流会加快，能促进肌肉韧带变强。
2、促进血液循环
按摩膝盖时，尤其是刺激血海穴、委中穴时，能充分疏通经络，促进关节内的血液循环，能很好的改善膝盖发炎或疼痛感，缓解腿部疲劳。
3、缓解膝盖不适
运动、走路都可能导致膝盖酸痛、肿胀、发热等，平时多按膝盖周围可在一定程度上缓解这些不适症状。
朋友们，平时不管是走累了坐着休息，还是坐在家中看电视或与朋友闲聊，都可以做一做这个捏膝动作。
站着—耸肩
肩颈酸痛、颈椎病或肩周炎，基本成了现代人的通病，很多朋友一坐就是好几个小时，肩膀处于一个固定或低头姿势，不妨隔1-2个小时就站起来花1分钟时间耸耸肩吧~
具体步骤
①站立，双手自然下垂，全身放松，脊柱挺直；
②双肩用力往上提，然后缓慢向后、向下沉肩胛骨；
③做的过程中，手不动收腹部，一耸一放为1次，可连续做10次，觉得舒服可以再做10次巩固。
耸肩的好处
1、缓解肩胛骨疼痛
伏案工作的朋友经常会感觉肩胛骨酸痛，此时可以站起来耸耸肩，做完之后会感觉肩膀位置微微发热，非常放松舒服。
2、保护肩关节
平时从事体力工作的朋友，也容易出现肩关节酸痛、僵硬、活动不便的情况，那么做一做耸肩动作，可以放松肩部肌肉、神经。
3、改善脑供血
肩颈部过度劳累或颈椎病等都可能会导致脑供血不足，经常做耸肩运动可以使得颈动脉流入大脑的血流速度加快，进而改善脑供血不足。
行走—踢臀
吃过饭后去小区楼下或公园散步的时候，可以边走边踢臀，能拉伸大腿、小腿、臀部、膝盖、踝关节的肌肉肌腱韧带，让走路的锻炼效果加倍！
具体步骤
①自然行走时，左右脚交叉后踢，脚后跟尽量踢到屁股位置；
②后踢时，左脚可以踢到左侧臀部或右侧臀部，这个自己掌控；
③踢臀时间也是根据自己情况来，感觉舒适即可。
踢臀的好处
1、缓解神经痛
长期弯腰或者劳累过度会导致腰椎间盘向外膨出，从而挤压腰椎膜而引起神经性疼痛。适当做一做踢臀动作，可以减轻椎间盘后方神经的压迫，进而缓解神经疼痛。
2、促进血液循环
脚后跟在一踢一放时，腿部内的血液也会跟着快速流动，有助于促进局部血液循环。
躺着—还阳卧
还阳卧是一种传统的养生姿势，如果每天睡前坚持练习5-10分钟，有利于刺激肾经、养肾固气、升阳气，尤其是睡眠不好的朋友，更值得一试。
方法很简单：
自然平躺，双侧的髋关节放松，两腿稍微张开，两脚心贴在一起，双侧的腿向两侧外展，两手放于大腿根部附近，掌心贴着腹部，配合均匀的呼吸。
还阳卧的好处
1、益肾养阳
双腿弯曲、脚心相对的姿势能刺激肾经，帮助温益肾气，改善腰膝酸软、手脚冰凉等问题。
2、疏通经络
还阳卧能拉伸肌肉、疏通经络，促进气血运行，进而缓解下肢僵硬，预防静脉曲张。
3、调理睡眠
这个姿势能放松关节、肌肉、神经，促进气血循环，缓解疲劳，有助于更快入睡，尤其适合失眠多梦的人群。
养生之道，藏于日常。坐卧行走间稍加留意，便是很好的锻炼。赠人健康，手留余香，大家看完不妨将这4个简单动作分享给亲友，每天5分钟，一起强身健体，拥抱活力生活！
