餐后血糖的正常值是<7.8mmol l，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》推荐一般成人2型糖友的餐后2小时血糖控制目标为<10.0mmol l< strong>（具体因人而异）。 如果你的餐后血糖经常超过10.0mmol/L，可以试试下面这12个方法，可以帮你降低餐后血糖： 01 主食里加点“料” 在米饭和面条里加点醋，能让主食的升糖能力降低，还能提高胰岛素的敏感性。 不过吃醋要有度，每天2-3茶匙就好；醋有腐蚀性，有消化性溃疡的糖友要少吃。醋里含有钠，加了醋，盐就少放点。 做主食的时候，除了加醋，还可以加点蛋白质，比如做面条的时候，可以加个鸡蛋，这样不仅能降低主食的升糖能力，还能让你吃得更饱，营养更丰富。 02 主食粗细搭配，控制在2两左右 糖友每餐可以吃2两（100克）左右的主食，每天的主食总量在200-300克（生重）是比较合适的。 主食要粗细搭配，粗杂粮占主食的1/3-1/2，有助于控制餐后血糖。如燕麦、荞麦、鹰嘴豆、白芸豆、绿豆等，都是很适合糖友吃的粗杂粮。 此外，土豆、南瓜、玉米、山药、红薯等淀粉含量高的食物，其实也是主食，不能当菜吃。 03 按照“正确”的顺序吃饭 先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食，有利于控制餐后血糖。还可以在餐前喝点汤。 可以先吃一半蔬菜，然后一口菜一口主食搭配着吃，不用非得等没菜了再吃主食。 04 细嚼慢咽，每口饭咀嚼30下 有研究发现，每口饭嚼30下有助控制血糖。咀嚼可以刺激神经元产生饱腹感，延长咀嚼时间，能让大脑更早地接收到饱腹信号。 不过，每口饭都嚼30下不太现实，所以我们建议早餐控制在15-20分钟，午、晚餐控制在20-30分钟。 05 多吃绿叶蔬菜，每餐都要吃 糖友每天要吃够1斤（500克）蔬菜，绿叶蔬菜至少要占一半，而且每餐都要有绿叶蔬菜。 因为蔬菜含有丰富的膳食纤维，增加膳食纤维可以改善餐后血糖。 炒菜时，要少放油和盐，每天25-30克（2-3汤匙）食用油，每天不超过5克盐。 06 吃完饭，站起来动一动 饭后不要静坐或躺平，可以起身洗碗、扫地，做一些轻体力活动，即不影响消化，还有助于控糖。 餐后久坐，尤其是晚餐后久坐时间长，胰岛素的作用也会减弱，容易升高血糖。 07 饭后1小时去运动 饭后1小时左右，身体处于血糖高峰，运动可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。 推荐中等强度运动，如快步走、羽毛球、瑜伽、跳舞等。 要想通过运动降血糖，至少要达到微微出汗的程度，并保持20分钟。 建议糖友每周至少运动150分钟（每周5天，每天30分钟），如果时间不充裕，每次至少运动10分钟，累计30分钟/天也可以。 08 每周做2-3次抗阻运动 做抗阻运动，可以练出大块肌肉，肌肉多的糖友，控糖能力更强。 建议糖友每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），每次20-30分钟为宜。 抗阻运动推荐：弹力带操、哑铃操、俯卧撑、深蹲等。 09 减肥，尤其是要减腰围 体重超标、腰粗的人，胰岛素抵抗增加，血糖控制难度增加，血糖容易升高。 体重超标的糖友，通过减轻体重，缩减腰围，降低腰臀比，就可以降低餐后血糖。 建议男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。 体重指数（BMI）可以控制在18.5-23.9kg/m2范围内，体重指数=体重（kg）÷身高的平方（m2）。 不过最近有研究表示： ≤65岁的2型糖尿病患者，BMI在23-25kg/m²范围，心血管疾病死亡风险低；＞65岁的2型糖尿病患者，适度超重，BMI在26-28kg/m²范围内，心血管死亡风险最低。 10 戒烟戒酒！ 酒精会影响降糖药的作用，使血糖不稳定，空腹饮酒还容易导致低血糖。糖尿病病友尽量别喝酒，血糖控制差的糖友建议戒酒。 饭后抽烟，祸害无边，爱吸烟的朋友建议尽快戒烟。戒烟有利于降低整体的血糖水平，减少糖尿病并发症的发生风险。 11 保持一个好心情 长期焦虑、紧张、抑郁的情况下，血糖会显著升高。 保持好心情也有助于控糖，建议糖友多和朋友交流，有空出去踏踏青、听听音乐、读读书等，都是不错的改善心情的方法。 12 早睡早起，别熬夜 保持一个好的睡眠，也有助于降低整体血糖水平。 建议糖友每天11点前睡觉，每天睡眠时间不少于6小时，不超过9小时，尽量保证7-8小时的睡眠时间。 如果经过上述调整，如果你的餐后血糖还是经常超过10.0mmol/L，建议及时就医，请医生调整降糖方案。