在索队“1对1”指导中，发现有很多增肌爱好者因为年龄的增长，而对增肌效果忐忑不安。

其中就有一个客户，“知天命”的年纪，就在训练上面感觉自己是有点力不从心，比如力量跟不上、肌肉力量掉得快、无法突破瓶颈之类......

诚然，索队承认年龄得增长确实会影响我们的增肌，但这种影响可能并没有我们想象的那么大，年龄本身也并不会直接让我们损失肌肉。

与此相反的是，年龄越大，肌肉的增长和维持就显地愈发重要！等不及了，索队要发车了！

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增肌方面，年龄只是一个数字

肌肉质量下降（临床上称为肌肉减少症），是一种常见的与年龄相关的疾病，但是极其多缺乏合理运动的人，也会在年龄增长中逐渐丢失肌肉。这已被证明与糖尿病和心脏病等慢性疾病有关，并与代谢降低、甚至死亡风险有关。

而坚持锻炼，维持住肌肉，可以对抗肌肉减少症，从而支持我们的各项日常活动，比如新陈代谢和耐力，同时增强我们身体各方面的机能。

因此，阻力训练、恢复、营养保持是维持肌肉质量的基础，这一点特别重要，无论年龄大小！

随着年龄增长，增肌的重要性

大家一定要记住，年龄增长不会直接削弱你的肌肉，但停止锻炼会！保持锻炼对我们整体的健康有诸多好处。

1.锻炼习惯可以提高日常生活的功能，比如走路、爬楼梯和保持平衡这些日常活动。

2019年，伊万·托马斯博士的研究显示，定期的力量训练可以显著降低跌倒的风险，减少老年人受伤的可能性，年纪越大，尤其要注意腿部功能的锻炼！

2.鸡肉还能帮助调节血糖水平，改善新陈代谢，并维持一个健康的体重。

3.长期的运动习惯，可以改善心血管健康、降低患糖尿病和心脏病等慢性疾病可能。

4.规律的增肌锻炼不仅对身体有益，还对心理健康有积极影响。研究发现，锻炼可以减轻焦虑和抑郁症状，提高整体的心理健康水平，增强自信心和幸福感。

随着年龄增长怎么做去维持肌肉

1.选择正确的训练模式。

年龄越大，训练方法不能还照搬年轻时候的，要学会变通。

所以关于开头提到的那个客户，索队提出的办法就是换成全身训练，比如诱导乳酸、高强度间歇性训练（HIIT）、有氧运动等。

全身训练的好处不用索队赘述了吧，它能耗涵盖肌肉力量、代谢率、心肺健康、协调性、时间效率和心理健康等方面。

经常进行全身训练，个体不仅能够提高身体的综合素质，还能享受更高的生活质量。

如果你连健身计划都不会编排，不知道诱导乳酸是什么，最好找索队领取计划参考，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。

索队提醒：做这些训练的时候，如果你的心肺功能有问题的话，一定要量力而行，谨遵医嘱。

2.确保摄入充足的蛋白质

年纪越大越需要增加膳食中蛋白质的摄入，甚至可以比年轻时补充更多蛋白质。

和常识相反，年龄越大，对蛋白质的需求其实更高。

比如年轻时，有些人可能每天0.8-1g/千克体重的蛋白质摄入量就可以满足增肌的营养需求；而到中年以后，可以考虑将日摄入蛋白质调到1.2-1.5g/千克体重。

索队建议：豆子、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼虾，每周换着吃，一定要吃够蛋白质。

如果你不知道怎么吃、担心吃不够的话，不妨找索队进行“1对1”定制，涵盖饮食、训练等服务！

3.充分休息与恢复。

确保充足的睡眠和休息时间，更有助于肌肉的修复和生长！

不仅如此，年龄的增长，身体的恢复能力可能会减弱，睡眠质量也没有年轻那么优质了，因此更需要调节好自己的睡眠节律，养成良好的睡眠习惯。

4.注意练前练后的氨基酸补充。

比如EAA等成分，对年轻人来说可能少量就能触发不错的增肌效果；但对中老年人，触发阈值更高，更需要注重饮食安排。

因此，年龄越大更需要注意及时补充和增加用量，创造一个积极促进合成代谢的环境。