很多粉丝总会觉得:“我吃水果蔬菜不就为了维生素吗”?那如果不吃果蔬,吃点复合维生素片也健康呀?
确实,如果我们把果蔬=维生素,那营养就变得极其简单。
但索队早就说过——果蔬的营养远比我们想的复杂,即便是“复合维生素”,也远不能和任何果蔬进行对比。
今天索队就要讲讲果蔬中最神奇的营养之一——多酚!
多酚的种类和来源
多酚是一大类存在于植物中的植化素。这些物质对人体健康具有极其重要的影响,包括抗炎、抗癌、稳定血糖、改善脂肪代谢、治疗心血管疾病、提高消化系统效率等。
多酚的分类方法比较多:
1. 二苯乙烯类:如白藜芦醇,主要存在于红葡萄酒和花生中。
2. 酚酸类:广泛存在于咖啡、茶、樱桃、蓝莓等中。
3. 黄酮类:这是最大一类,包括绿茶、各种豆类、水果和蔬菜中的多酚。
4. 木质素:存在于亚麻籽、藻类、燕麦、各种谷物及水果和蔬菜中。
5. 其他类型。
部分多酚的功效
1、白藜芦醇(Resveratrol)存在于红葡萄酒、葡萄皮中,研究表明,白藜芦醇具有抗炎、抗氧化、预防心血管疾病和抗癌的作用。
2、儿茶素(Epicatechin)主要存在于绿茶中,有研究显示儿茶素能够降低心血管疾病的风险,改善血管功能。
3、花青素(Anthocyanins)广泛存在于蓝莓、黑莓、樱桃等深色水果中,研究发现,花青素具有抗氧化、抗炎、降血糖和改善视力等作用。
4、姜黄素(Curcumin)是姜黄中的主要活性成分,具有抗炎和抗氧化能力,对慢炎具有潜在的益处。
姜黄素的视频版讲解:
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多样化饮食
什么食物中的多酚丰富呢?索队分类型举例给你听:
- 蔬菜:如土豆、洋葱、十字花科蔬菜等。
- 水果:浆果、苹果、杏子、樱桃等颜色鲜艳的水果。
- 谷物:荞麦、黑麦、燕麦等。
- 坚果、种子和豆类:黄豆、黑豆、白豆、山核桃等。
- 脂肪:初榨橄榄油、芝麻油、黑巧克力。
- 饮品:咖啡、茶、红酒等。
- 香料:迷迭香等。
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其实你看到这里,就会发现:所谓的“多样化饮食”,就是别挑食、经常替换着吃!
毕竟,没有任何食物、保健品,能够提供所有多酚(当然也包括其他营养)!因此,确保饮食中包含多样化的食物来源至关重要。
参考文献
1、Jang, M., Cai, L., Udeani, G. O., Slowing, K. V., Thomas, C. F., Beecher, C. W., ... & Pezzuto, J. M. (1997). Cancer chemopreventive activity of resveratrol, a natural product derived from grapes. Science, 275(5297), 218-220.
2、Hodgson, J. M., & Croft, K. D. (2010). Tea flavonoids and cardiovascular health. Molecular aspects of medicine, 31(6), 495-502.
3、Khoo, H. E., Azlan, A., Tang, S. T., & Lim, S. M. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & nutrition research, 61(1), 1361779.
4、Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The international journal of biochemistry & cell biology, 41(1), 40-59.