对于每一位爱美女性来讲，管理身材会成为我们一辈子都在做的事情，然而，管理身材会随着年龄的增长而变得困难，当我们年过40岁，就会面临着更年期的到来，更年期的到来会伴随着激素水平的变化和与之相关的一些问题出现，比如：体重增加变胖、身材走样变形、皮肤松弛失去弹性、情绪的大幅度波动，等等，而这些并不是我们愿意看到的，所以如何在更年期到来之时保持身材与美丽，恢复轻盈体态则是我们每一位年过40岁的女性朋友非常关注的事情。因此接下来就聊一聊关于在更年期到来之时如何保持身材的话题。
第一：为什么女性到了更年期容易变胖？其实当我们步入中年之时，身材发福变胖的问题就已经开始显现，到了更年期之时会更加明显，那么，是什么原因导致我们中年发福或者说是更年期变胖的呢？
1.激素的变化
对于女性来讲，更年期是我们人生当中一个非常重要的生理阶段，当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，这就会影响到脂肪的分布，在年轻之时，脂肪会比较容易在臀腿处堆积，而更年期到来之时，脂肪就更容易堆积在腰腹部。与此同时，雌激素的下降也意味着雄激素比例的上升，这又进一步促进脂肪在腹部的堆积。也就是说，对于女性而言，当更年期到来之时不仅容易胖，还容易胖肚子，就算我们可以保持体重不变，腹部脂肪堆积也比较明显。
2.基础代谢的下降
说起来，中年发福并不是个别现象，对于些一直保持着良好的饮食与运动习惯的人群来讲，也会面临着这样的问题，这其中非常重要的原因就是代谢的下降，随着年龄的增长，我们的基础代谢率就会以每十年2-3%的速度下降，由此会导致每天减少大概50大卡的消耗，如果不做出改变，累积起来会让我们的体重以每年2.3kg左右的速度增加。
3. 肌肉的流失
在没有干预的情况下，从30岁左右，我们的肌肉就会以缓慢的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，而肌肉量的减少就会导致体脂率的变化，所以即使我们的体重不变，从外形上来看也比之前更胖了。
除此之外，肌肉的流失也会导致皮肤的松弛与身材的走样变形，这就会使得整个人看起来不再年轻。这还不算，肌肉量的多少又对基础代谢有着重要的影响，肌肉的流失就会使得基础代谢进一步降低，从而增加发胖的风险。
4.生活方式的变化
生活方式的变化最主要的就表现在饮食、运动以及作息三个方面。
不管什么样的年龄阶段，饮食总是变胖与瘦的关键因素，因为它直接决定着日常热量摄入的多少，进而影响到热量摄入与消耗之间的关系，在中年阶段，由于日常生活压力过大，餐食又可以很方便得来，在这种情况下，我们的日常总体热量摄入就会很难得到控制。
除了饮食以外，在运动方面或者说在身体活动方面也会在因为年龄的增长而慢慢变少，一来是因为时间与精力的关系，能够留给我们运动的时间变得越来越少；二来是因为各种小工具的出现，使得我们的双手得到了解放，这就导致日常活动量变得越来越少，进而影响到总体热量消耗的多少。
在睡眠方面，入睡困难、失眠的情况也会随着年龄的增长而显现出来，睡眠不足又会直接或间接地影响到饮食与身体活动的情况，进而就会影响到热量摄入与消耗之间的关系。
第二：女性到了更年期，如何保持身材与美丽？虽然说随着更年期的到来，减轻与控制体重变会变得相对困难，但这并不意味着无法改变，我们依然可以从一些因素入手来改变现状，从而让自己在40岁以后，或者是在更年期到来之时，拥有轻盈体态与年轻身材。
1.饮食调整于关重要
减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例。摄入足够的蛋白质，如鱼类、豆类和瘦肉，有助于维持肌肉质量。控制食物的分量，避免过度进食，同时注意饮食的规律，定时定量进餐，每一餐吃到7、8分饱。
2.适度的运动是保持身材和健康的关键
运动是增加消耗的有效方式，适量运动可以在一定程度上弥补由基础代谢下降而减少的消耗，所以，我们应把运动融入日常生活，做到每周至少150分钟的运动。当然，对于运动方式的选择要以自己的喜好与能力为前提，选择自己能够做到的运动形式，前期先以养成运动习惯为主，随着习惯的养成就会不自觉地去寻找更好的运动方式。
3.力量训练是塑造好身材的关键所在
除了要养成运动习惯以外，还有非常重要的一点就是要把力量训练提上日程，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，通过力量训练可以帮助我们解决很多问题，比如减缓基础代谢下降的速度、维持并塑造体型、保持身材紧致冻龄、保护关节与骨骼、预防骨质疏松，等等。
当然，在尝试力量训练之时，要根据自己的能力选择适合自己的重量，可以先从自重动作开始，慢慢增加重量，来不断地获得相关的好处，为了提高力量训练的效率，建议重视对大肌群的训练， 重视复合动作，如果不知道如何选择，可以先把五个基础动作做好，也就是深蹲、硬拉、卧推或者俯卧撑（跪姿或上斜式都可，能做哪个做哪个）、划船和推举，这五个动作可以让我们锻炼到全身不同的肌群，从而获得相关的好处。
4.保持良好的睡眠质量也不容忽视
睡眠不足会严重影响我们的身材，长期睡眠的缺乏会打破激素的平衡状态，比如“饥饿素”分泌增加和“瘦素”分泌减少，这会让我们感到异常饥饿，食欲大增，从而摄入过多的热量。甚至会出现暴饮暴食的现象，进而影响到体重的变化。除此之外，睡眠不好还会影响我们的新陈代谢。使得代谢变得缓慢，这就意味着身体消耗热量的能力下降，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。
相反，良好的睡眠则是保持身材的“神助攻”。每晚保证 7-8 小时的高质量睡眠，能够让身体的各项机能得到充分的休息和恢复。在睡眠中，身体会分泌生长激素，这种激素不仅有助于肌肉的修复和生长，还能提高新陈代谢率，帮助我们更有效地燃烧脂肪。
5.注重情绪的调节
更年期可能会带来情绪上的波动，情绪的波动又是影响身材的重要因素，情绪的波动，压力水平的上升都会导致皮质醇水平的上升，如果皮质醇水平长期处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难，导致肌肉合成困难，导致向心性肥胖的发生，所以不管是从身材的角度还是从健康的角度看，我们都要学会主动调节情绪，比如通过冥想、瑜伽或者与朋友交流来释放压力，保持积极乐观的心态，能让整个人焕发出自信和美丽。
总结：总之，当更年期到来之时，保持身材、控制体重就会变得相对困难，但这并不意味着我们无法改变，我们可以通过对一些可控因素的调整来管理自己的身材，比如健康的饮食、规律的运动、良好的作息与情绪，等等，当我们处理好这些因素之间的关系并养成良好的习惯之时，保持身材的年轻与紧致并不是一件难事。
作者：十月知行
