大家好，我是浅方营养师。从业8年，指导过上千人减脂，但去年遇到的一位56岁客户让我重新思考饮食逻辑。
她半年内从150斤减到100斤，顿顿吃够米饭、面条，每天蛋白质摄入量比之前减少一半。这种高碳水、低蛋白的饮食模式，颠覆了很多人的固有认知，却带来了意想不到的结果。
这位客户最初尝试过各种流行方法，比如一天两顿水煮菜、大量吃肉，但总是饿得半夜翻冰箱。调整饮食后，我们让她早餐吃两个馒头配炒青菜，午餐吃满碗米饭搭配三块白切鸡，晚餐用土豆烧茄子配小米粥。
吃饱主食反而让身体更愿意消耗能量，这是很多人忽视的真相。
2019年《营养学前沿》刊登过一项研究，跟踪200名中年人发现，每天主食占总能量55%以上的人群，平均体重比主食吃不足40%的人群低4.3公斤。
虽然个体差异存在，但冲绳、广西巴马等长寿地区的饮食结构恰好印证了这点——他们的主食摄入普遍超过总能量60%，蛋白质主要来自豆类和少量鱼肉。
主食吃够量，种类有讲究
每餐保证一个拳头大小的主食，优先选红薯、玉米、芋头等根茎类，其次是糙米、黑米等全谷物。白米饭可以吃，但建议混合1/3红豆或鹰嘴豆。有个实用技巧：煮饭时加几片生姜或陈皮。
蛋白质控制量，选择优质来源
每天吃4-5个鸡蛋大小的蛋白质食物足够，比如早餐1个水煮蛋，午餐2块清蒸鱼肉，晚餐3块卤水豆腐。注意避免油炸或红烧做法，蛋白质不是越多越好，过量反而会增加负担。
用好油不费钱
炒菜用带刻度的喷油壶，每次不超过5ml。凉拌菜用花生碎代替香油，有位阿姨用这个方法三个月减了6斤。每天吃10颗原味核桃或杏仁，装在独立小袋里防止吃多。坚果要算进全天用油量，不是额外加餐。
三餐搭配看细节
早餐吃红糖馒头配豆浆，比全麦面包更适合中国胃。午餐先吃半碗冬瓜汤再吃饭，有位大叔用这个方法自动减少1/3饭量。晚餐最晚7点前吃完，主食减半但多加蘑菇、裙带菜。下午加餐可以选烤红薯或蒸南瓜，代替饼干蛋糕。
小心这些伪装成健康食品的碳水
乳酸菌饮料、即食麦片、果蔬脆片看着健康，实际含糖量超高。建议用无糖银耳羹替代奶茶，买包装食品重点看成分表，前三位有白砂糖、葡萄糖的就不要选。
减脂的本质是找到让身体舒服的饮食节奏，而不是盲目跟风各种极端方法。
