大家好，我是浅方营养师。前阵子有位40多岁的男性来找我，说自己试过节食、跑步，甚至买过各种代餐粉，但体重总是反反复复。我问他每天怎么吃饭，他支支吾吾半天，最后说：“工作忙，经常下午两三点才吃第一顿，晚上又忍不住吃夜宵。”
其实，他的问题不在运动量，而在于吃饭习惯。我让他调整了四个细节，不到两个月，整个人状态就完全不一样了。今天就把这四个简单的方法分享给大家，照着做，结果自然来。
吃够很多人觉得少吃就能瘦，结果饿得头晕眼花，最后反而吃更多。咱们的身体很聪明，一旦觉得“不够吃”，就会想尽办法囤积。比如你中午只啃一根玉米，下午大概率会找零食填肚子。
正确做法是：每顿饭吃到不饿，但别撑。 主食、菜、肉都要有，比例按拳头来——主食一拳头（米饭、面条、馒头），菜两拳头（绿叶菜、冬瓜、菌菇），肉一掌心（鸡蛋、鱼、瘦肉）。
喝足说完吃饱的问题，咱们再聊聊喝水。很多人把“口渴”当成喝水的信号，实际上，当你觉得渴的时候，身体已经缺水了。缺水会让人误以为是饿，导致乱吃东西。
随身带个保温杯，每隔1小时喝两三口。 尤其饭前半小时喝一杯温水，能减少胡吃海塞的冲动。注意别用饮料代替水——哪怕是“无糖”的，喝多了照样影响状态。有个小技巧：水里放两片柠檬或黄瓜，味道清新，还能帮你多喝几杯。
睡好熬夜和长胖其实是“亲兄弟”。睡得晚，夜里总想吃点香的；第二天没精神，更懒得动。我观察过很多小伙伴，但凡晚上12点前睡觉的，白天吃饭更规律，对油炸食品的欲望也低得多。
固定作息时间，睡前1小时别碰手机。 蓝光会干扰睡眠，实在睡不着可以试试听轻音乐或翻几页书。如果必须加班，晚上9点后尽量不吃东西，让身体专注休息。
动对最后说说运动。很多人一提到减肥就想到跑步1小时，其实完全没必要。动起来的关键是“能坚持”，而不是强度。
每天抽10分钟做点小活动： 比如靠墙站立（后脑勺、肩、屁股贴墙）、原地高抬腿、或者边看电视边举矿泉水瓶。运动不是为了消耗热量，而是让身体更灵活，吃进去的东西更好被利用。
减肥不是和食欲对抗，而是学会和身体合作。吃够、喝足、睡好、动对——这四点听起来简单，但80%的人做不到，就是因为总想找“捷径”。从明天开始，先把保温杯装满水，吃饭时多夹两筷子青菜，晚上早点关灯睡觉。别急着看体重秤，坚持两周，照镜子时你会发现自己不一样了。
