大家好，我是浅方营养师。最近有一位38岁的宝妈来找我，说她试过很多方法，但体重一直卡在110斤下不去。后来我帮她调整了早餐搭配，其他生活习惯都没变，不到两个月，她的体重就降到了95斤。
她特别惊讶，说没想到早餐这么简单的小改变，结果却这么明显。
今天我就来分享这4种早餐搭配，帮助小伙伴们轻松调整饮食结构。
鸡蛋搭配全麦面包，饱腹感更持久
鸡蛋是早餐的“扛饿高手”。每天早上煮1-2个水煮蛋，配一片全麦面包，再切几片西红柿或黄瓜。全麦面包选配料表第一位是“全麦粉”的，避免添加糖和黄油。鸡蛋的蛋白质能延缓饥饿，全麦面包的粗糙纤维让胃有“踏实感”。很多小伙伴反馈，这样吃完一上午都不会急着找零食。
原味燕麦片+牛奶+一小把坚果
原味燕麦片用热牛奶冲泡，撒上10颗左右的杏仁或核桃碎。燕麦片别选即食甜味款，纯燕麦煮开后黏稠度高，喝下去像“糊糊”，牛奶选全脂的，口感更香浓，坚果提供优质脂肪，搭配起来比白粥馒头抗饿得多。注意别加糖，如果觉得淡，可以放半根香蕉捣成泥调味。
杂粮豆浆配蒸红薯，粗细结合更管饱
提前一晚泡黄豆、黑豆、红豆，第二天用豆浆机打成杂粮豆浆。搭配半个拳头大的蒸红薯。豆类富含植物蛋白，红薯的纤维比米饭更粗，消化速度慢，吃完不容易饿。很多小伙伴一开始觉得喝豆浆麻烦，但实际一周做两次，分装冷藏，喝的时候加热就行。红薯可以一次蒸3-4个，放冰箱随取随用。
无糖酸奶+新鲜水果，清爽又满足
选配料表只有“生牛乳+菌种”的无糖酸奶，搭配半碗切块苹果或梨。酸奶的酸味能中和水果的甜，口感更丰富。如果嫌太酸，可以加一小勺蜂蜜，但千万别用果酱或糖浆。水果选脆口的，咀嚼感强，容易产生“吃了很多”的错觉。建议用勺子慢慢吃，别一口气喝完，这样饱腹感更强。
这4种搭配的共同点就是食材简单、准备省时，而且能避免上午饿到失控。很多小伙伴一开始担心“吃不饱”，但坚持一周后会发现，身体反而适应了这种“刚刚好”的状态。
比如鸡蛋和全麦面包的组合，煮蛋的同时烤面包，5分钟就能搞定。再比如杂粮豆浆，提前准备好材料，豆浆机工作的时候还能去洗漱，完全不耽误时间。
